Научно обоснован план за обучение, направен от вас Как работи ОРГАНИЧЕН
Германската фитнес индустрия постигна продажби от 5,33 милиарда евро през 2018 г. Все още можете да спестите разходите за фитнес студио и личен треньор. За вашия индивидуален фитнес проект можете да създадете свой собствен, научно обоснован план за обучение и да създадете възможност да направите измеримите си успехи.
Колкото и различни да сме хората, нашето тяло винаги работи по един и същ принцип и върху него може да се работи също толкова стратегически, колкото по проекти на работа или цели в личния живот.
В този пост ще научите:
- Какви видове обучение има?
- Как съобразявате плана си за обучение с вашите цели?
- Как можете да изградите своя фитнес план по отношение на съдържанието?
Стъпка 1: Изграждане на мускули, диети или повишаване на издръжливостта - каква е вашата цел?
Може би сте се досетили. Първият въпрос, който трябва да си зададете, преди да започнете да създавате тренировъчния си план, е "Каква е моята цел?" Тъй като трябва да имате едно наум, запишете го. Той е идеален като първа линия от тренировъчния ви план, само за да не го изпускате от поглед и да ви напомня за него, когато имате нужда.
Бакшиш: Формулирайте целта си възможно най-подробно и работете с измерими стойности.
„Искам да отслабна“ или „Искам да натрупам повече мускулна маса“ са цели, но за съжаление не особено обещаващи. Уверете се, че работите с измерими стойности, защото ако не можете да измервате напредъка, който постигате по пътя си, как да разберете кога е постигната целта ви?
Ясна цел за тренировъчен план за изграждане на мускули може да бъде следната: „Искам да кача общо 3 килограма мускулна маса за три месеца с четири седмични тренировки“.
Това е реалистично, точно дефинирано и предизвикателство, за което трябва да хапнете - перфектно.
Стъпка 2: Къде се намирате в момента и от какви ресурси се нуждае вашият фитнес план?
Необходим е успех, за да останете винаги на топка и мотивацията ви да се увеличава, вместо да намалява. За да не ги пропуснете, най-добре е да запишете текущите стойности, върху които искате да работите. В зависимост от вашата цел, те могат да бъдат с различни размери като:
- телесно тегло
- Максимално разстояние за бягане или средно темпо на бягане
- Процент телесни мазнини
- Ханш, бицепс, гърди и т.н.
- Мускулен процент в телесна маса
Бакшиш: За да определите процента телесни мазнини и мускули, препоръчваме висококачествена скала за анализ на тялото и няколко редовни измервания през целия период на тренировка.
Както при всеки проект обаче има и външни влияещи фактори. За да не се превърнат в разрушителен фактор или да ви изненадат неочаквано, трябва да ги вземете предвид. Така че не само планирайте какво искате да промените, но и как и си задайте следните въпроси:
- Колко често мога и бих искал да тренирам: Работите ли или гледате ли децата си и следователно сте ограничени във времето?
- Къде ще тренирам основно: У дома или сред природата?
- Какво ми трябва за изпълнението на обучението ми: Какви материали и оборудване трябва да набавя, преди да започна обучението си?
Разяснени въпроси? След това можете да преминете към третата фаза, съдържанието на вашия план за обучение.
Стъпка 3: Как трябва да тренирате: план за тренировка за разделяне или цяло тяло?
По същество има два вида тренировъчни планове, които се различават по отношение на телесните зони, за които се отнасят. Дали тренировка за цяло тяло или разделена тренировка е по-подходяща за вас зависи до голяма степен от вашата цел и вашия график на тренировките.
Ако имате една до три тренировки седмично, препоръчително е да правите тренировки за цялото тяло; ако имате повече от три тренировки седмично, по-добре е да използвате разделено обучение. Какво означава това?
Планът за обучение на цялото тяло
Както подсказва името, тренировката се състои от упражнения за всички области на тялото. И двата крака и горната част на тялото, включително ръцете, могат да бъдат обработени в една тренировка. По правило тук се изисква малко по-дълга фаза на регенерация, т.е.паузи между отделните тренировки. Поради тази причина този план за обучение е по-вероятно да се използва с по-нисък график на обучение.
Планът за разделено обучение
Ако например краката трябва да се тренират в един ден, а ръцете в друг, това се нарича разделено обучение. Тъй като при следващата тренировка се набляга на различна мускулна група, тренировките могат да бъдат по-близо една до друга, без да влияят негативно на фазата на регенерация. Например има три дни между две тренировки за крака. Между тях има сесия за гърба и ръцете. Следователно по-високият график на обучение не е проблем.
Стъпка 4: повторения, сетове и натоварвания - правилната комбинация
След като вече сме дефинирали цели и план за обучение, можем да се посветим на въпроса: „Колко сета и повторения трябва да направя на упражнение и кое натоварване е правилното?“ Отново вашата цел ще ви помогне с отговора, но нека първо видим това три основни вида обучение.
Обучението за силова издръжливост - план за обучение за начинаещи и начинаещи
Ако имате малко или никакъв опит с редовни тренировки, трябва да изберете тренировка за цялото тяло, особено в началото. Това създава добра основа за по-късни цели и повишава общата ви кондиция. Подходящ е както за увеличаване на основната издръжливост, така и за намаляване на теглото. Ако вече имате добро общо ниво на фитнес, върху което искате да надградите, можете да направите един от следните два вида тренировки.
Обучение за хипертрофия - план за обучение за изграждане на мускули
Тази форма на обучение е точно толкова подходяща за културисти, колкото и за повишаване на нивото на фитнес като цяло. По този начин може да се постигне постоянното натрупване на вашата мускулна маса, но също и намаляването на процента на телесните мазнини.
Тренировка за максимална сила - план за обучение за увеличаване на силата
Вдигачите на тежести се считат за екстремен пример за тренировки с максимална сила. Трябва непрекъснато да увеличавате лимита си на сила и да тренирате единствено, за да изведете максималната сила на следващото ниво.
Показателите на вашия тренировъчен план - сетове, повторения, почивки и интензивност
Знаете ли къде да поставите плана си за обучение? Тогава вече можем да се върнем към нашия въпрос как точно трябва да изглежда вашият план за обучение по отношение на съдържанието.
Кои упражнения се вписват във вашия фитнес план?
Разбира се, всяко обучение може да бъде толкова сложно, колкото искате, но определени базови упражнения трябва да бъдат включени във всяка програма. Изброихме няколко основни упражнения, така че да сте разглезени за избор, когато става въпрос за вашия план за тренировка.
Само с тези основни упражнения можете да създадете много ефективен план за обучение на цялото тяло. И можете да разберете колко бързо можете да го приведете във форма по нашия модел за проста тренировка за цялото ви тяло.
Съвет за начинаещи: Тренировките с безплатни тежести и лежанките също са много ефективни упражнения за гърди, за да ви помогнат да постигнете целите си. Тук можете да тренирате максималната си сила, без да се налага да използвате помощни средства като ластици.
Ето как може да изглежда планът за тренировка за вашата тренировка за цялото тяло.
Създайте идеални условия за тялото си
Всеки, който иска да разбие тялото си, изисква много. Потреблението на енергия се увеличава, мускулите се използват повече и регенерацията става съществена част от вашия напредък. Почивките и здравословното хранене гарантират, че тялото ви се възстановява по-бързо, изгражда мускули и попълва енергийните резерви. Следователно трябва да сте наясно, че планът за тренировка в идеалния случай е придружен от план за хранене. Той гарантира, че получавате достатъчно енергия и че консумирате важни, висококачествени хранителни вещества за вашия напредък в обучението.
"Можете да извлечете най-доброто от тренировката си само чрез баланс между правилното хранене и строг план за тренировка."
Поради тази причина здравословният начин на живот винаги върви ръка за ръка със здравословната диета, която също насърчава вашата физическа активност. Висококачествените органични суроватъчни протеини могат да ускорят растежа на мускулите и да съкратят времето за регенерация. От друга страна, мощните барове от Bio Whey Protein Bar, които осигуряват необходимата порция въглехидрати за вашата енергоемка тренировка, са подходящи за бързо снабдяване с енергия.
Можете да извлечете възможно най-доброто от тренировката си чрез баланс между правилното хранене и вашия тренировъчен план. Напълно мотивиран? След това вземете молив и подложка за първия си личен тренировъчен план, който сте създали сами.
Графика на корицата на Свен Мике. Графика за трите вида обучение от Маркус Хениен.