Научната истина за храненето и здравето, която всеки трябва да знае
Това впечатление е невярно. Експертите са постигнали консенсус по най-важните въпроси относно диетата и здравето, но голяма част от обществеността не знае за това. Причината е проста: противоречивите съобщения, които се изпращат от компании, експерти и псевдоексперти, за да предлагат на пазара своите продукти и услуги. Те често се използват, за да объркат обществото с просто решение: „Не е много сложно да живееш здравословно, просто трябва да следваш съвета ми“. Те също така преувеличават (понякога дори отвъд истината) определени ползи от препоръчаните продукти и определени опасности от определени храни, за да привлекат клиентите.
„Хранителната индустрия обича объркването и затова има ситуации, при които„ един ден ни се казва, че даден продукт е здравословен, а на следващия не “. Като правят храненето да изглежда объркваща тема, тези компании се опитват да спечелят обществено доверие “, обяснява диетологът Анди Белати в интервю за Lifehacker.
Белати казва, че можем да се заблудим дори от някои на пръв поглед здравословни принципи, като например „яжте всичко умерено“. Диетологът казва, че „основните принципи на здравословната диета остават непроменени в продължение на десетилетия: яжте много плодове и зеленчуци, възможно най-малко захар и по-скоро избирайте храни, които не са преработени или рафинирани. Проблемът с идеята за „умереност“ е, че тя звучи добре на теория, но на практика не е толкова полезна. Компаниите за преработка на храни обичат да го използват, като казват, че техните продукти „могат да бъдат част от здравословната диета“. Ако обаче ядете пица, зърнени храни със захар, сокове, чипс и бърза храна, всяка от които умерено, вашата диета ще включва най-вече продукти от тази категория. ".
В този случай как можем да разберем кое е наистина здравословно и кое не? Камал Пател, студент по магистърска степен по обществено здраве в Университета Джон Хопкинс, стартира exam.com, екип от изследователи в областта на храненето, биохимията и статистиката, които събират и анализират всички съответни научни изследвания, за да подчертаят ефектите от различните храни. и хранителни добавки за човешкото здраве. Откакто сайтът стартира през 2011 г., изследователите са прекарали хиляди часове, за да идентифицират най-подходящата информация за най-често използваните хранителни вещества и хранителни добавки, предоставяйки обективна, научно обоснована гледна точка за тях.
Ето някои от изводите, до които са стигнали изследователите по отношение на най-важните теми за храненето:
Как можем да отслабнем?
Отговорът, даден от науката, е прост: Яж по-малко.
Различните диети или добавки, препоръчани от лекари и диетолози, могат да улеснят приемането на по-нискокалорична диета, но ключовото е да се намалят консумираните калории.
Досегашните изследвания показват това структурата на вашата диета (колко калории получавате от въглехидрати, колко мазнини и колко протеини) е по-малко важна от общото количество консумирани калориид. Изследванията стигнаха до твърдо заключение: нетният отрицателен енергиен баланс (с други думи, консумирането на по-малко калории, отколкото тялото се нуждае) е единственият начин да отслабнете.
Научните изследвания също показват това няма значение по кое време се храните или колко редовни хранения имате на ден, но само общото количество калории.
Защо някои модни диети работят в този случай? По същата причина: защото намаляват количеството на консумираните калории.
Например хората, които осиновяват „палео диета„Склонни сте да ядете храни, които са по-засищащи (по-богати на протеини, фибри и вода) или с по-ниско съдържание на калории на килограм (поради водното си съдържание, един килограм броколи съдържа по-малко калории от един килограм зърнени храни).
Лица, които осиновяват "кетогенна диета”(С ниско съдържание на въглехидрати) консумира повече мазнини и протеини, които са по-сити и се уморяват, въпреки че консумират по-малко калории. В същото време някои проучвания показват, че хората със затлъстяване имат модифицирана реакция към серотонин, невротрансмитер, синтезиран с въглехидрати, така че когато се откажат от въглехидратите, те вече нямат "глад". Като ядат по-малко поради ситост и избягват апетита за въглехидрати, тези хора отслабват, след като приемат кетогенната диета.
Що се отнася до диетите, които включват период на гладуване, при който не се консумира нищо, обяснението е просто: много по-трудно е да се яде повече храна за 8 часа, отколкото за 16 часа. Някои изследвания също така предполагат, че продължителното гладуване може да увеличи приема на калории. Основната причина за загуба на тегло обаче е по-малкото количество консумирани калории.
Как въглехидратите се превръщат в мастни натрупвания в тялото?
Въглехидратите действат върху телесните мазнини по два начина: чрез директно превръщане в мастната тъкан и чрез инсулин.
Първият случай е процесът на de novo липогенеза, чрез който глюкозата се трансформира в липиди, съхранявани като телесна мазнина. Този процес обикновено е неефективен, което прави по-малко вероятно да съхранява въглехидрати като телесни мазнини в големи количества.
Във втория случай въглехидратите стимулират производството на инсулин, хормон, който медиира метаболизма на глюкозата. Изследователите казват, че можем да мислим за инсулина като превключвател, който премества тялото от режим „изгаряне на мазнини“ в режим „изгаряне на въглехидрати“. Тази промяна позволява на тялото да изгаря въглехидратите и гликогена с по-бързи темпове, но намалява способността му да губи мазнини. Като цяло тялото изгаря същия брой калории, но това, което се променя, е източникът на тези калории.
Когато инсулинът се стимулира в присъствието на хранителни мазнини, тази мазнина се съхранява в тялото и не се изгаря, защото тялото използва глюкоза от гликоген.
Важно е да се разбере, че нивата на инсулин варират и влияят пропорционално на изгарянето на мазнини. Освен това нивото никога не е на 0% (изгаря само мазнини) или 100% (изгаря само въглехидрати), като тялото винаги използва както мазнини, така и въглехидрати за енергия. Нивото ще варира в зависимост от диетата и физическата активност.
Какви са ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Проучванията показват, че само общото количество консумирани калории има значение, когато целта е загуба на тегло.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче има много предимства. Изследванията показват, че хората на такава диета имат следните предимства пред тези на диета с високо съдържание на въглехидрати:
● по-добри нива на глюкоза и инсулин на гладно
● по-добро ниво на холестерол
● по-добро ниво на триглицериди
● поддържане на мускулна маса по време на отслабване
Можем да наддадем на тегло заради щитовидната жлеза?
Проучванията показват, че наистина по-мързеливата щитовидна жлеза намалява скоростта на метаболизма и по този начин може да причини наддаване на тегло. Това обаче не е значително, така че щитовидната жлеза не може да бъде единственият виновник в случаите на затлъстяване.
Според Американската асоциация на щитовидната жлеза, „като цяло около 2,5 до 5 килограма телесно тегло могат да бъдат приписани на щитовидната жлеза, в зависимост от тежестта на хипотиреоидизма“. През повечето време наддаването на тегло, причинено от проблеми с щитовидната жлеза, е незначително. Проучванията показват, че пациентите, лекувани от хипотиреоидизъм, са загубили средно 4,3 килограма, главно поради елиминирането на излишната вода от тялото.
Вредно ли е червеното месо? Как можем да го направим по-малко вредно?
Многобройни проучвания показват това със сигурност, червеното месо е свързано с рак.
Изследванията обаче, проведени досега, са епидемиологични, без интервенционни проучвания, при които изследователите биха променили диетата на участниците в проучването и ще следят ефектите с течение на времето. Поради тази причина изследователите могат да кажат само, че съществува връзка между консумацията на месо и риска от рак, но не и че съществува детерминирана връзка в смисъл, че консумацията на червено месо предизвиква рак.
Как можем да направим месото по-здравословно? Същите изследвания, които установиха връзката между риска от месо и рак, също показаха, че рискът от рак е по-висок сред хората, които не ядат зеленчуци. Яденето на плодове и зеленчуци изглежда намалява риска от рак сред тези, които ядат месо.
В същото време изследователите откриха в вареното или преработено червено месо няколко съединения с канцерогенен потенциал. Тези съединения не присъстват естествено в червеното месо, но се появяват в резултат на излагането му на огън или в резултат на използването на определени вещества, за да се запази.
Потенциални канцерогенни съединения са хетероциклични амини, полиароматични въглеводороди и нитрозамини.
Хетероциклични амини са канцерогени, произведени по време на приготвянето на месото. Изследователите са открили, че можем да предотвратим образуването им, като мариноваме месото, преди да го сготвим.
Поляроматични въглеводороди (PAH) е вторият канцероген, който се образува, когато мастните киселини в месото се изгарят напълно, обикновено когато не са изложени на достатъчно кислород. Те се появяват в два случая: когато месото се готви при температури над 250 градуса по Целзий и когато не е изложено на достатъчно кислород. Методите, чрез които можем да предотвратим образуването на ПАУ, са да осигурим достатъчно количество кислород по време на готвене и да поддържаме по-ниска температура.
нитрозамини образува се, когато нитратите в храната се комбинират с аминокиселини, а най-големи количества нитрати се откриват в свинското месо, при преработката на което се използват поради факта, че са много добри консерванти. Проучванията in vitro показват, че нитрозамините са канцерогенни.
Когато нитратите се комбинират с редуциращи агенти (антиоксиданти като витамин С например), не се образуват нитрозамини. Поради тази причина растителните нитрати не са свързани с повишен риск от рак, какъвто е случаят с нитратите, добавени към месните продукти. Причината е проста: зеленчуците естествено съдържат редуциращи агенти.
Преработеното месо е по-вредно?
Преработеното месо съдържа по-голямо количество нитрати, особено натриев нитрат, тъй като тези вещества се използват като консерванти.
Проучванията показват, че тя съществува връзка между консумацията на преработено месо и повишения риск от рак, но ефектът не е много голям.
Както червеното месо, така и преработеното месо са свързани с по-висок риск от смърт, с по-голям ефект върху преработеното месо. За разлика от това, проучванията не показват връзка между консумацията на домашни птици или риба и риска от рак или смърт.
Изследователи откриха в проучване доказателства за увреждане на ДНК в дебелото черво на хора, които преди са яли преработено месо и е известно, че този тип промяна предхожда рака.
Учените заключават, че рискът от рак се увеличава с консумацията на преработено месо, като ефектът е относително малък и зависи от консумираното количество.
Добре е да ядете яйца?
Яйцата са спорна тема, мненията са разделени в света на храненето. Яйцето е наречено едновременно „концентрация на хранителни вещества, която е жизненоважен компонент на всяка диета“ и „сърдечно-съдов убиец“.
Изследванията изглежда опровергават последното. Изследователите са установили, че няма повишен риск от сърдечни проблеми нито сред хората, които ядат 1-6 яйца седмично, нито сред тези, които ядат повече от 6 яйца седмично. Единственото изключение са хората с диабет, с повишен риск диабетиците да консумират повече от шест яйца седмично.
Що се отнася до ефекта от консумацията на яйца върху холестерола, той изглежда не е общ. Изследователите установяват, че има група хора, които са прекалено реагирали на яйца, с повишаване на нивата на LDL и HDL холестерол в кръвта след консумация, но същото проучване показва, че друга група здрави хора не показват разлики в ниво на холестерол след ядене на 3 яйца всеки ден в продължение на 10 седмици.
За здравите хора яденето на яйца не представлява опасност. Изследователите казват, че хората, които трябва да бъдат внимателни, са тези с диабет тип 2 и тези с високи нива на триглицеридите, тъй като тези две групи имат по-висок риск от повишаване на LDL в кръвта. след консумацията на голям брой яйца.
Следователно здравите хора могат да ядат 1-6 яйца на ден без здравословни проблеми (не са провеждани проучвания върху по-големи количества, въпреки че медицинската литература регистрира случай на 88-годишен пациент, консумирал 25 яйца). яйца на ден, цена 15 години, без негативни ефекти).
Що се отнася до хората със здравословни проблеми, те могат да ядат 1-4 яйца на ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати и зърнени храни, без да страдат от отрицателна промяна в холестерола и липопротеините в кръвта.
За разлика от това, при хора с високо въглехидратна диета яйцата могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и липопротеините.
Разболявам се, ако ям наситени мазнини?
Изследванията не показват, че наситените мазнини имат някакъв ефект върху здравето на сърцето, независимо дали са полезни или вредни. Вместо това е доказано, че полиненаситените и мононенаситените мазнини имат благоприятен ефект върху сърцето. И така, наситените мазнини са по-здравословни от ненаситените мазнини, но те сами по себе си не са нездравословни.
Наситените мазнини са изследвани главно за идентифициране на ефекта, който имат върху сърдечните заболявания, в резултат на взаимодействието с холестерола и триглицеридите. Мета-анализите, които взеха предвид всички проучвания, не откриха доказателства, които да предполагат, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Вместо това изследванията показват, че заместването на някои наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява този риск.
В същото време проучванията показват, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола в сравнение с полиненаситените мазнини. Мононенаситените мазнини също подобряват няколко параметъра на здравето на сърцето.
Интересно проучване установи, че заместването на мононенаситените мазнини в диетата с наситени мазнини е свързано с увеличаване на нивата на гняв сред участниците.
Известно нещо на изследователите е, че диетата взаимодейства с нивото на андрогенните съединения в организма, факт, доказан в случая на вегетарианци и хора, които консумират ниско съдържание на мазнини. Експертите смятат, че механизмът е свързан с нивото на мазнините в диетата, защото когато мъжете се подлагат на диета с ниско съдържание на мазнини, нивото на андрогените се намалява, докато диетата с високо съдържание на мазнини води до повишени нива на тестостерон в организма.
Как можем да осигурим нашето сърдечно-съдово здраве и дълголетие?
Мета-анализ разкри, че следните стъпки са най-добрият начин да осигурите своето сърдечно-съдово здраве:
● заменете наситените мазнини с полиненаситени мазнини. За всеки 5% увеличение на полиненаситените мазнини се получава 10% намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
● намалете консумацията на преработено месо. На всеки 50 грама консумирано преработено месо рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава с 42%, а рискът от диабет с 19%
● намалете консумацията на червено месо. Консумацията на червено месо увеличава смъртността с 31% при мъжете и с 35% при жените. Той също така увеличава риска от смъртност от рак с 27% при мъжете и 50% при жените.
● увеличаване на консумацията на риба. Рибата е превъзходен източник на омега 3 добавки. Избягвайте заразените с живак риби. Внимание: Варената или варена риба намалява сърдечно-съдовата смъртност с 23%, но пържената, осолената или сушената риба може да увеличи сърдечно-съдовата смъртност с до 15%. Ако не ядете риба, трябва да приемате добавки с рибено масло.
● яжте до 6 яйца седмично ако не сте диабетик, защото няма отрицателни числа.
● пия кафе, което изглежда намалява риска от смърт от сърдечно-съдови причини. Безкофеиновото кафе не произвежда този ефект.
● намалете приема на захар
● предпочитате храни с нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар (гликемичен товар). Диетата с високо съдържание на въглехидрати увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания със 70% сред жените, но увеличението не се регистрира при мъжете.
● яжте шоколад умерено. Консумацията на шоколад намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 32%
● яжте повече ядки. Хората, които ядат 4 или повече порции ядки, имат 40% по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които нямат тази храна в диетата си.
● увеличете количеството на витамин D в организма. Витамин D намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания и понижава кръвното налягане. Витамин D, получен от слънцето, има по-дълготраен ефект от витамин D в храни или добавки. Препоръчват се 10 минути излагане на слънце всеки ден.
● контролирайте порциите си за поддържане на теглото
● консумирайте алкохол умерено. Пиенето на 30 грама алкохол на ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с 24,7%.
Как можем да се отървем от коремните мазнини?
Загубата на мазнини на определено място по тялото (намаляване на петна) не е възможна. Тялото разпределя мазнините като цяло.
Казват, че „коремните мускули се правят в кухнята“. Като се фокусирате върху намаляването на мазнините, ще позволите на коремните мускули да бъдат видими.