Научна колона Имате нужда от толкова много креатин
Според настоящото състояние на науката има две ефективни хранителни добавки, които имат по-голямо въздействие върху тялото ви, отколкото печалбите на производителите. И те са креатин и кофеин. Справял съм се с последното няколко пъти, но сега успях и да проведа някои интересни изследвания върху креатина. А именно колко всъщност е необходимо за постигане на оптимален ефект. Neto, J.D. et al., "Ефекти на нискодозирани креатин монохидрат върху мускулната сила и издръжливост." проучване от Asian J Sports Med 2018 и мислите на Eric Helms по темата.
Така че същността на бразилското изследване беше да се сравни ефектът на ниски дози креатин с плацебо групата. За целта бяха помолени 36 студенти, които са имали поне половин година опит в обучението по устойчивост преди изследването. Кандидатите бяха разделени на 3 групи, като едната получаваше 3 грама креатин монохидрат на ден, другата 5 грама, а третата група получаваше 5 грама плацебо, които не можеха да бъдат разграничени от креатина по вкус.
Изследването продължи 5 седмици и е важно да се отбележи, че не е имало фаза на натоварване, но през цялото време е била използвана същата доза.
Проучването разглежда три упражнения, еднократния максимум на натиск върху гръдния кош и максималния брой повторения в седнало положение и в легнало положение. Последните две бяха предназначени да докажат издръжливост, докато първата беше проектирана да показва максимална сила.
Въпреки че самият креатин не е известен с това, че повишава издръжливостта, той има ефект върху чистото използване на АТФ в най-бързия метаболитен процес, продължаващ около 10 секунди.
Тестовете са направени за първи път и след това всеки е получил своя малка доза креатин или плацебо. И тогава всички трябваше да спазват строго предписания план за обучение. И след петата седмица максималните бяха преоценени. Останаха само тридесет, а шестима отпаднаха по пътя.
Резултатът показа, че плацебо групата не може да покаже значително подобрение в повишаването на нивата на сила, докато другите две групи го правят. Между тях обаче всъщност нямаше забележима разлика