Научете за дозите и кои са диетите на Кето - Дамската мода със стил в тенденция

Кетогенната диета се фокусира върху високия прием на мазнини и минимизира консумацията на въглехидрати. Тази уникална диета предлага много ползи за здравето. Има над 20 проучвания, които показват, че диетата може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето. Също така може да помогне за лечение на няколко здравословни проблема като диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер.

Тук ще намерите подробна информация за всичко, което искате да знаете за плана за кето диета.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета се нарича още кето. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която е подобна на диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Той помага да се намали приема на въглехидрати и да се замени с мазнини. Намаляването на въглехидратите може да постави тялото ви в метаболитно състояние, известно като кетоза.

Когато това състояние настъпи, тялото ни става активно, за да изгаря мазнините за енергия. По време на този процес мазнините също се превръщат в кетони в черния дроб, което може да помогне да се осигури енергия за функционирането на мозъка.

Планът за кето диета може също така да понижи нивата на кръвната захар и инсулина. Той има и много други ползи за здравето.

Различни видове кетогенна диета:

Има различни видове кетогенна диета. Те са както следва:

1. Стандартна кетогенна диета (SKD):

Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

2. Циклична кетогенна диета (ХБН):

Тази диета включва периоди на по-високи въглехидрати, като пет кетогенни дни, последвани от два дни с високо съдържание на въглехидрати.

3. Целенасочена кетогенна диета (TKD):

Този тип диета ви позволява да добавяте въглехидрати преди тренировка.

4. Кетогенна диета с високо съдържание на протеини:

Кетогенната диета с високо съдържание на протеини е подобна на стандартната кетогенна диета. Съотношението обикновено е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Но само стандартните и високо протеинови кетогенни диети са широко проучени. Други усъвършенствани методи, като цикличната или целенасочена кетогенна диета, се използват главно от спортисти или културисти.

Как може кетогенната диета да ви помогне да отслабнете?

Кетогенният хранителен план за загуба на мазнини е ефективен метод за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване. Всъщност кетогенната диета за отслабване е толкова задоволителна, че можете да отслабнете, без да броите калориите си. Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета губят 2,2 пъти повече тегло в сравнение с нискокалоричните диети с ниско съдържание на мазнини. Нивата на HDL холестерол и триглицериди също се подобряват.

Други проучвания установяват, че пациентите на кетогенна диета губят три пъти повече тегло от препоръчаните от Diabetes UK.

Има много причини, поради които кетогенната диета е по-добра от диетата с ниско съдържание на мазнини. Един от тях включва високия прием на протеини, който идва с няколко ползи за здравето. Увеличаването на кетоните, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят съществена роля.

Кетогенна диета за пациенти с диабет:

Диабетът се характеризира с метаболитни промени, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция. Кетогенната диета може да помогне за загубата на излишни мазнини, което е тясно свързано с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Едно проучване установи, че кетогенната диета също може да подобри чувствителността към инсулин с над 75%. В друго проучване кетогенната група е загубила 24,4 паунда в сравнение с 15,2 паунда от по-високата въглехидратна група. Това е голяма полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2. Освен това 95,2% от кетогенната група са успели да намалят лекарствата за диабет в сравнение с 62% от групата с по-високи въглехидрати.

Други ползи за здравето от кетогенната диета:

Кетогенната диета е разработена като средство за лечение на неврологични състояния като епилепсия. Проучванията показват, че диетата предлага множество предимства за лечение на множество здравословни състояния.

Сърдечно заболяване - Кетогенната диета може да подобри нивата на HDL и да намали телесните мазнини, кръвното налягане и нивата на кръвната захар.

рак - Този тип диета може да помогне за лечение на различни видове рак и да забави растежа на тумора.

Болест на Алцхаймер - Диетата може да помогне за намаляване на симптомите на Алцхаймер и да забави прогресията на заболяването.

епилепсия - Проучванията показват, че кетогенната диета може да намали гърчовете при деца с епилепсия.

болестта на Паркинсон - Едно проучване показа, че кетогенната диета може да помогне за управление на симптомите на болестта на Паркинсон.

Поликистозен яйчников синдром - Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин и играе съществена роля в лечението на синдром на поликистозните яйчници.

Мозъчна травма - Едно проучване установи, че кетогенната диета може да намали мозъчните сътресения и да помогне за възстановяване от мозъчна травма.

акне - Помага за контролиране на акне и пробиви.

Но тези проучвания са неубедителни и могат да варират.

Храна, която трябва да се избягва

Храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да се консумират умерено. Ето списък на храните, които трябва да избягвате, докато сте на кетогенна диета:

Храни с високо съдържание на захар: Сладките и десертите, както и соковете и газираните напитки са строго забранени.

Зърнени храни или нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, мюсли и др.

Плодове: Всички плодове с изключение на малки порции плодове като ягоди.

Фасул или бобови растения: Грах, боб, леща, нахут и др.

Коренни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.

Нискомаслени или диетични продукти: Те са силно обработени и често с високо съдържание на въглехидрати.

Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.

Нездравословни мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.

Алкохол: Отново, съдържанието на въглехидрати е строго не-не.

Диетични храни без захар: Те често съдържат захарни алкохоли, които в някои случаи могат да повлияят нивата на кетоните. Тези храни също са склонни да бъдат силно преработени.

Храна за консумация

Трябва да включите повечето от тези храни във вашата диета:

Плът: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.

Мазна риба: Като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.

Яйца: Внимавайте за органични или омега-3 яйца.

Масло и сметана: Ако е възможно, потърсете млечни продукти, направени от говеда, хранени с трева.

Сирене: непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).

Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.

Здравословни масла: Предимно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.

Авокадо: Този плод във всякаква форма е задължителен.

Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и т.н.

Подправки: Сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.

Примерна кетогенна диета за една седмица:

Ето пример за кето диета за начинаещи:

Понеделник

закуска: Бекон, яйца и домати

Обядвам: Пилешка салата със зехтин и сирене фета

вечеря: Сьомга, приготвена в масло със аспержи

Вторник

закуска: Омлет от яйца, домати, босилек и козе сирене.

Обядвам: Имайте нормално мляко или бадемово мляко без захар.

вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

Сряда

закуска: Млечен шейк без захар.

Обядвам: Салата от скариди със зехтин и авокадо.

вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и маруля.

Четвъртък

закуска: Можете да отгоре на екзотичен омлет с чушки и авокадо

Обядвам: Можете да имате ядки и пръчици целина със салса или авокадо.

вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, със зеленчуци.

Петък

закуска: Кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.

Обядвам: Говеждо месо, пържено в кокосово масло със зеленчуци.

вечеря: Месен шницел с бекон, яйце и сирене.

Събота

закуска: Омлет от шунка и сирене със зеленчуци.

Обядвам: Шунка и филийки сирене с ядки.

вечеря: Риба, яйце и спанак, приготвени в кокосово масло.

Неделя

закуска: Можете да покриете екзотичен омлет с бекон и гъби.

Обядвам: Можете да вземете бургер с екзотични спадове по ваш избор.

вечеря: Пържола и яйца със странична салата.

Те могат да включват както зеленчуци, така и месо за менюто с кето диета, тъй като тези два вида могат да осигурят множество хранителни вещества и ползи за здравето.

Здравословни кетогенни закуски

В случай, че се чувствате гладни между храненията, тук има няколко опции за здравословна закуска:

Шепа ядки или семена

Нисковъглехидратен млечен шейк, приготвен с бадемово мляко, какао на прах и фъстъчено масло

Смути с пълномаслено кисело мляко, фъстъчено масло и какао на прах

Целина със салса и гуакамоле

Това са страхотни закуски, които трябва да имате, докато сте на кетогенна диета.

Точки, които трябва да запомните, докато спазвате кетогенна диета

Не е много трудно да имате кетогенни ястия по време на хранене. Повечето ресторанти предлагат различни видове месни или рибни ястия. Можете да поръчате или да приготвите всяка храна с високо съдържание на мазнини с допълнителни зеленчуци.

Други възможности са ястията на базата на яйца, като омлет, пържени яйца и бекон. Освен това бургерът също е чудесен вариант. Можете да включите зеленчуци, авокадо, яйца и бекон в бургера. Пропуснете кок.

Можете също така да имате двойна сметана с плодове или смесено блюдо за сирене за десерт.

Предпазни мерки и превенция

Дори ако кетогенната диета е безопасна за хората, това може да доведе до странични ефекти. Това често се нарича кето грип и обикновено изчезва в рамките на няколко дни. Кето грипът включва симптоми като лоши енергийни нива, умствена функция и повишен глад, проблеми със съня, лошо храносмилане, гадене и намалена физическа активност.

За да сведете до минимум тези негативни аспекти, можете да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да позволи на тялото ви да изгаря мазнините, преди да се отстранят въглехидратите. Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс в тялото ни. Затова не забравяйте да добавите допълнително сол към храната си или да приемате минерални добавки.

За висок прием на минерали приемайте около 3000-4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий дневно, за да сведете до минимум страничните ефекти. На първо място е важно да се храните пълноценно и да избягвате твърде много калории. Обикновено кетогенната диета може да доведе до загуба на тегло.

Добавки за кетогенната диета

Дори ако добавките не са необходими, повечето от тях са полезни като MCT масло, кетони и минерали.

MCT масло: Когато се добавя към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и спомага за повишаване на нивата на кетони.

Минерали: Трябва да увеличите приема на сол и вода, за да изключите дехидратацията.

Кофеин: осигурява енергия, загуба на мазнини и производителност.

Екзогенни кетони: Увеличете нивата на кетон в организма.

Креатин: Предлага многобройни ползи за здравето и производителността, особено при упражнения, докато сте на кето диета.

Суроватка: Използвайте половин порция суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини.

Ето няколко въпроса и отговора относно кетогенната диета:

1. Може ли човек да възобнови въглехидратите след кетогенната диета?

Да. Но е важно да се отървете от тях във фазата на стартиране. През първите два до три месеца можете да приемате въглехидрати за специални случаи и веднага да се върнете към кето диетата.

2. Ще загуби ли човек мускули?

Съществува риск от загуба на мускули, докато сте на някакъв диетичен план. Но тази диета го свежда до минимум, защото ще приемате висок прием на протеини.

3. Може ли човек да изгражда мускули, докато остане на кетогенна диета?

Да, човек може да изгражда мускули, докато е на кетогенна диета. Може да не работи добре, докато е на умерена въглехидратна диета.

4. Ако човек е презареден или газиран?

Не. Но няколко дни по-високи калории могат да бъдат по-полезни.

5. Колко протеин може да консумира човек?

Протеинът трябва да се приема умерено. По-високият прием на протеин може да увеличи нивата на инсулин и да намали кетоните. Около 35% от общия прием на калории може да е горната граница.

6. Защо се чувствам уморен и слаб през цялото време?

Когато се чувствате лесно уморени, можете да приемате добавки като MCT масло или кетони за най-добри резултати.

7. Каква е причината за миризлива урина и защо е така?

Това може просто да се дължи на отделянето на странични продукти по време на кетоза.

8. Каква е причината за лошия дъх?

Лошият дъх е често срещан проблем. Можете да предотвратите това, като пиете вода с естествен аромат или дъвчете дъвка без захар.

9. Повечето хора смятат кетозата за вредна. Вярно ли е?

Повечето хора бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетозата е естествена, докато кетоацидозата се проявява само при неконтролиран диабет. Кетоацидозата е опасна, но кетозата в кетогенната диета е нормална и здравословна.

10. Как може човек да лекува храносмилателни проблеми и диария?

Стомашните проблеми като лошо храносмилане и диария са често срещани странични ефекти. Обикновено това преминава след три до четири седмици. Ако това продължи, опитайте да посетите Вашия лекар или диетолог. Можете също да приемате магнезиеви добавки, за да помогнете при запек.

Заключение

Кетогенната диета е полезна за хора с наднормено тегло, диабетици и тези, които търсят начини да подобрят метаболизма си. Може обаче да не е добре за спортисти, които добавят големи количества мускулна мазнина или тегло, или които изискват високи дози енергия за изпълнение на терена. Както всеки друг хранителен план, той ще работи само ако се придържате последователно към него.

Сега знаете всичко за плюсовете и недостатъците на кето диетата. Поставете ни палец, ако ви се стори тази статия интересна и информативна.