Научете стойка на ръка в 6 стъпки МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Стойка за ръце Овладяване на стойката за ръце в 6 стъпки
Ясно е едно: „Стойката на ръка винаги дава честни отзиви“, казва учителят по йога Хие Ким, който преподава семинари на стойки на ръце от 9 години, „ако един компонент не работи правилно, това има незабавен ефект върху резултата“. Работилница в Meridian Spa Hamburg-Barmbek, професионалистът на стойката на ръка от Франкфурт обясни правилната техника на стойката на ръката и ни даде най-добрите съвети как да намерите баланса си с главата надолу:
Кои мускули се тренират?
За стойката на ръка се нуждаете не само от сила в ръцете и горната част на тялото, но преди всичко от стабилност в коремните мускули. „Мускулите на гърба също играят по-голяма роля, отколкото повечето хора си мислят“, обяснява Ким. На стойки на ръце работите с изометрично свиване на мускулите. Това означава, че дължината на мускулите не се променя, когато свивате мускулите. За стойката на ръка обаче сигурният инстинкт и доброто чувство за баланс са много по-решаващи от мускулната сила: „В стойката на ръцете има два решаващи фактора: контрол върху върховете на пръстите и силата на тялото“, казва експертът. Напрежението на тялото ви дава стабилност, като използвате върховете на пръстите си, за да поддържате баланса си.
В 6 предварителни упражнения за стойката на ръка
"Когато практикувате стойки на ръце, уверете се, че завъртате ръцете си навън, така че мошениците да сочат в същата посока като върховете на пръстите ви. Дръпнете раменете си към ушите, за да поддържате горната част на гърба си стабилна, но в същото време изпънете гърдите си навън", обяснява Ким. Можете да практикувате тази позиция, преди да (с партньор) да подходите към следните предварителни упражнения за стойката на ръка:
1. Лодката
Лодката е класическо упражнение за корем. За целта седнете изправени, изправете краката си и оставете горната част на тялото да потъне леко назад и да напрегнете коремните мускули. Сега вдигнете краката си от пода. Можете да изправите краката си или да държите подбедриците успоредни на пода. Освободете ръцете си от пода и ги изпънете напред във височината на раменете. Сега леко се люлеейте напред-назад като лодка във водата. "Това не променя стойката ви и вие тренирате да поддържате дължината на мускулите. Като лодка, вие оставате много твърди", казва учителят по йога Хи Хи Ким.
2. Плаваща дъска
Поставете ръцете си на ширината на раменете (позиция за лицеви опори), лопатките са раздалечени, кръста в горната част на гърба, върха на пръстите на краката, торса твърд като дъска. Сега трениращият партньор бавно повдига краката на трениращия и проверява дали наистина държите здраво стъпалата заедно, като внимателно пускате единия крак. „В това упражнение тренирате краката си да бъдат центрирани, поддържате правилна форма и изграждате напрежение в тялото“, обяснява Ким.
3. Баланс на пръстите на краката
"Това упражнение показва как се балансираме по-късно в стойката на ръка. За това използваме основно пръстите си", обяснява Ким. Изправете се изправени със събрани крака. Стойте прави и бавно се навеждайте напред-назад. Ще забележите: „Ако се наведем твърде далеч напред, интуитивно притискаме пръстите си в земята, за да не паднат. Правим същото с ръце в стойка на ръка.“
4. Стегнете краката си
Това упражнение се използва за активиране на коремните мускули и за упражняване на хода, който по-късно ще ви вкара в стойката на ръце по контролиран начин, без да се люлее и използва чиста мускулна сила. Най-добрият начин да направите това е да обуете чорапи и да тренирате на гладка повърхност. Влезте в позиция за лицеви опори, легнете краката си и ги издърпайте от коремните мускули над пода към вас. Хълбоците се издигат над раменете. "Почувствайте точно какво правят коремните мускули и запомнете това движение, много е важно по-късно."
5. Повдигнете бедрата си през раменете
Практикуващият започва в позиция за лицеви опори (дъска) и партньорът внимателно повдига краката си. Внимание: Винаги повдигайте право нагоре, не се дърпайте назад! От тази изходна позиция практикуващият избутва бедрата нагоре през раменете, доколкото е възможно. „Треньорът за обучение трябва да бъде много чувствителен и не трябва да притиска или дърпа при никакви обстоятелства“, казва Ким.
6. Горещата жица
В позиция за лицеви опори (дъска), преместете краката си към ръцете си и след това повдигнете единия крак нагоре във въздуха. Партньорът хваща това стъпало и го поддържа, така че да можете да натиснете стъпалото в ръката им и да подравните другия крак нагоре право над таза и след това да кацнете на половин стойка на ръка. Другият крак, който вашият партньор за упражнения поддържа под прав ъгъл, сега се превръща в „горещата жица“. Едната ръка ви подкрепя отдолу, а с другата ви дава свобода на няколко сантиметра по-горе. Сега влиза в действие ходът, който сте практикували по-рано от упражнението за коремни мускули: "Ако сега стегнете здраво коремните си мускули, можете да повдигнете крака си от опорната ръка на партньора си. Докоснете горната част на партньора и натиснете здраво върховете на пръстите си в пода за да не загубите равновесие. " Плава ли кракът ви между ръцете на партньора ви? Поздравления, можете да правите стойки на ръце!
Как успявам да поддържам равновесие?
Ключът към стойката на ръка е, че се научавате да привеждате таза си през раменете и да намирате баланс в това положение. Както показа балансът на пръстите, в стойката на ръцете можете да правите това главно с върховете на пръстите и напрежението на тялото. Между другото: "Ако имате добро усещане за краката си, можете да ги разделите във въздуха. Това прави много по-лесно да се балансирате върху ръцете си", казва учителят на стойката на ръка.
Мога ли да практикувам и стойката на ръка на стената?
Тези, които разбират техниката, но не винаги имат партньор за обучение, могат да практикуват стойката на ръка на стената. Важно е да не се оставяте да падате назад до стената. "Не така се научаваш как да ставаш." Вместо това тренирайте с корем, обърнат към стената, балансирайки телесното напрежение, коремните мускули и сигурен инстинкт и по този начин се откъснете от стената. „За да направите това обаче, ви е необходим план за това как можете да се измъкнете безопасно, ако те получат твърде много инерция и заплашват да се преобърнат“, казва Ким. Казано направо, трябва да се упражнявате да падате правилно, за да не се нараните. „Тази стратегия за излизане трябва да бъде възможно най-опростена, защото ако паднем, нямаме време за сложни процеси“, обяснява експертът. И така: ако заплашвате да се преобърнете назад с десния крак, направете крачка напред с дясната ръка. Това веднага ще измести центъра на тежестта и ще ви приземи на крака.
Колко бързо научавате стойка на ръка?
"Когато попитам участниците си в курса дали се считат за амбициозни, повечето от тях казват" да ". Да бъдеш амбициозен също означава да работиш дълго и търпеливо, без да бъдеш възнаграден. Това важи и за стойката на ръка. Разбира се зависи и от вашия опит с движението. Всеки, който се е занимавал с гимнастика като дете, вижда успеха по-бързо от другите ", казва Ким.