Научете се да правите джогинг правилно Съвети и трикове за начинаещи
През пролетта е време да направите нещо за вашата фитнес. Какво ще кажете да започнете с тренировки за бягане? Експерт обяснява как да направите това правилно и кои грешки трябва да се избягват.
Стресът се облекчава, сърцето се укрепва и благосъстоянието се увеличава - тези, които редовно бягат, помагат на здравето си при скокове. „Бързо получавам сигнали от тялото си, че това, което предлагам, е добро за него“, казва Пиет Кьоннике. Маратонецът и бягащата пътека обяснява какво трябва да обмислят начинаещите, така че тренировката да работи от самото начало.
Бавно увеличавайте количеството на бягане
„Честа грешка, направена от начинаещи, е, че очаквате твърде много“, казва Кьоннике. Ако тичате твърде бързо и твърде дълго от самото начало, бързо се изтощавате и може да хвърлите кърпата след кратко време.
По-логично е да започнете с малко натоварване и постепенно да го увеличавате. За начинаещи е подходяща текуща квота от 20 до 30 минути на ден, ако е възможно два до три пъти седмично. Фазите на ходене и бягане могат да се редуват, ходене около една минута и бягане в продължение на две минути.
След това интервалите на движение трябва постепенно да се увеличават. „Редовността бързо се превръща в пет в десет минути и десет минути в половин час“, казва експертът по бягане.
За загряване той препоръчва бързо ходене или много бавен джогинг. Той обаче не препоръчва разтягане преди бягане - това увеличава риска от наранявания. След тренировка обаче разтягането е полезно и полезно.
повече по темата
Резолюции: Как да постигнете целите си
Джогинг: десет експертни съвета за правилните обувки за бягане
Начинаещите трябва да се научат да признават своите слабости
Начинаещите на джогинг често се срамуват, ако напредват бавно. За да не изглеждат неспортсменски, те ускоряват повече, отколкото позволява фитнесът. Вместо това, Konnicke съветва да обръщате внимание на себе си и по-малко на впечатлението, което трябва да оставите върху другите.
„Важно е да останете близо до себе си и да не се оставяте да бъдете отблъснати.“ Вместо да се поставят в ситуация на прекомерни изисквания, неопитните джогинг трябва първо да тестват границите на ефективността си в мир.
Правилният последовател вдъхновява
Бягащите партньори могат да бъдат добър показател за правилната скорост и правилното натоварване. „Ако все още можете да проведете добър разговор на пътя, имате добри темпове“, казва Кьоннике.
Мотото е: бягайте, без да дишате. Съвместният джогинг също е мотивиращ фактор: провежданите срещи се отменят по-рядко и ако има малко по-годни участници, те насърчават останалите.
„Но само ако по-опитните бегачи са колегиални и в случай на начинаещи вземат предвид представянето им“, посочва бягащата пътека. Всичко останало е доста вредно за мотивацията.
Преди да започнете: Направете анализ на лимитите си за ефективност от лекар
„Ако се чувствате добре наоколо и нямате ортопедични проблеми, това са добри предпоставки за започване на бягане“, казва Кьоннике.
Преди тренировка, хората с предварително съществуващи състояния трябва да имат лекар, който да изследва до каква степен трябва да се упражнява и какви са техните граници.
Здравите хора също трябва да изяснят дали всичко е наред със сърцето и белите дробове. След това упражнението трябва да доведе до постепенно намаляване на степента на натоварване. Ако например сърдечната честота по време на спортна активност е 150 удара в минута след първата тренировка, след десет седмици може да бъде само 142 удара.
Пулсът може лесно да бъде записан на китката или на сънната артерия. Ако лекар е определил максимална честота на пулса, мониторът за сърдечен ритъм може да бъде полезен.
Възрастните хора също могат да джогират
Ако двигателните умения не са ограничени, джогингът е подходящ и за възрастни хора. „Ако сигурността е ограничена, ходенето или гимнастиката са по-добри“, казва Кьоннике.
Дори при много голямо тегло, програмата за ходене може първоначално да бъде препоръчителна, за да не се натоварва прекалено много ставите и сърдечно-съдовата система. Това намалява теглото и привиква мускулно-скелетната система до по-големи натоварвания. Постепенно е възможен подход към бягането.
Работещият дневник увеличава мотивацията
Könnicke препоръчва да записвате данни за сърдечния ритъм, време за бягане и дистанции за бягане след всяка тренировка. Такъв работещ дневник документира напредъка и увеличава мотивацията.
За да се установи оптималната тренировъчна ситуация, трябва също така да се отбележи кои обувки за бягане са носени и кои ястия са били ядени преди това.
Данни за движение като изминати разстояния, скорости и профили на надморска височина също могат лесно да бъдат документирани чрез приложението. „Но те не дават никакво усещане дали сте се чувствали добре или зле“, казва експертът.
Начинаещите трябва да слушат своите чувства
Експертът съветва начинаещите преди всичко да обърнат внимание на осъзнаването на тялото си, вместо да разчитат на технологията. Преди всичко приложенията, които са свързани със социални мрежи, също крият рискове, въпреки полезността си.
Ако текущите данни са достъпни за джогинг общност, похвалата и признанието могат, от една страна, да насърчат хората да подобрят представянето си. Но точно така може да се случи и обратното, казва Кьоннике. Това е, когато лошите резултати от обучението са последвани от злонамерени или подвеждащи коментари от общността или когато хората постоянно се сравняват с представянето на другите.
Не следвайте упорито плановете за обучение
Планът за обучение обикновено е нещо добро, казва експертът: „Той осигурява структура, осигурява ориентация и подкрепа.“ И тук винаги трябва да се поставят реалистични цели: „Няма смисъл да се записва план за полумаратон, когато съм аз. просто мога да ходя половин час. "
Треньорите за бягане могат да помогнат с индивидуалните описания на целите. Важно е обаче планът да не бъде издигнат до догма, каза Кьоннике. Ако се развива инфекция или нараняване, е важно да бъдете внимателни. "Има много хора, които се придържат към плана, въпреки че тялото сигнализира за нещо друго."
Правилното оборудване не трябва да е скъпо
„Бягането не отнема много“, казва Кьоннике. Що се отнася до облеклото, важи следното: ако леко потръпнете преди да бягате, имате достатъчно, за да не замръзвате по време на тренировка. В обувките за бягане трябва да се вложат малко време и пари.
Бягащата пътека препоръчва провеждане на анализ в специализиран магазин. Обувките определено трябва да съответстват на подложката, стойката и теглото. Бягащият маршрут също играе роля.
Ако има само асфалт, това трябва да се посочи при закупуване на обувки. Смес от асфалт и естествена земя обикновено е най-добра за ставите.
По време на тренировка за бягане: студът е добре, топлината е проблем
По принцип бегачите могат да стартират с едноцифрени минусови градуси, стига повърхността да не е гладка. Според Кьоннике обаче по-високите температури представляват опасност за организма.
Тогава нивата на озона се повишиха и стресът върху сърдечно-съдовата система също се увеличи. В горещите летни дни джогингът трябва да започва само сутрин или вечер.
В името на тялото: Не яжте обилно преди да бягате
Големите ястия са табу непосредствено преди тренировка. Малка закуска до 30 минути преди началото може да бъде полезна. „Но има и много хора, които могат да бягат, без да са яли предварително“, казва Кьоннике. Това е много индивидуално.
„Определено трябва да пиете предварително“, казва експертът. Чаша вода също има смисъл след тренировка. По време на работещата единица водоснабдяването не е задължително задължително: "Организмът може да понася половин час или 45 минути бягане, без да пие."