Научете пилатес здравословно и тънко с тези прости упражнения

Изучаването на пилатес е лесно и си струва да го правите редовно. По-нататък ще ви обясним как можете да подобрите стойката си и да увеличите физическата си форма с прости упражнения за кратко време.

Научете пилатес в онлайн студиото

За да научите и подобрите пилатес, е добра идея да получите професионална помощ. Квалифицираните курсове на място обаче са много скъпи и отнемат много време, а освен това сте обвързани с твърд график. Алтернатива са онлайн курсовете, с които упражненията могат да се научат и подобрят гъвкаво по отношение на времето и пространството.

Нашата препоръка е онлайн студиото по пилатес Пилатес и приятели. На платформата има повече от 700 видеоклипа за професионални упражнения, както и обширни обяснения, с които можете лесно и безопасно да изпълнявате пилатес в собствените си четири стени. За холистично обучение, видеоклипове за тренировка на рогозки и йога допълват офертата. И на цена, която може да бъде похарчена в студио по пилатес на място за един урок.

"След десет часа се чувствате по-добре, след 20 часа изглеждате по-добре, след 30 часа имате ново тяло." Йосиф Хубертус Пилатес (1883-1967) обеща това преди добри 100 години. Германо-американецът е разработил метода, кръстен на него, за да лекува физически оплаквания чрез упражнения. Цялото тяло се тренира само със собствено тегло. Основният фокус е върху основните мускули, „електроцентралата“. С прости упражнения противодействате на болките в гърба и правите нещо за вашата фигура отстрани. Освен това ставите се поддържат гъвкави. Осъзнаването на тялото също се подобрява и нервната система се укрепва. Освен това не е нужно да сте спортен ентусиаст, за да постигнете добра стойка и физическа подготовка чрез пилатес.

500 упражнения за пилатес само от Джоузеф Пилатес

Като дете Джоузеф Хубертус Пилатес страдал от различни физически заболявания като астма. Следователно от ранна възраст той се занимава с различни спортове, които трябва да оживят тялото и ума. Като германец, Mönchengladbacher е затворен по време на престой в Англия през 1914 г. по време на Първата световна война. Там той тренира с някои от своите затворници. Неговите ученици бяха пощадени по време на тежка грипна епидемия. Пилатес видя, че ефектите от неговите упражнения за укрепване на здравето се потвърждават. Когато емигрира от Германия в Ню Йорк по времето на националсоциализма, той отваря спортно студио на Бродуей. Танцьорите по-специално бяха сред неговата клиентела. В днешно време пилатесът е спорт за всички. Общо само Йоспех Пилатес е разработил около 500 упражнения.

Основи за правилната практика на пилатес

Електростанцията е във фокуса на тренировките по пилатес. Това са дълбоките мускули на гръбначния стълб, мускулите на тазовото дъно и коремните мускули.

Вие възприемате коремните мускули особено добре, когато издишвате силно. Активирате гръбначните мускули, като си представяте, че някой ви дърпа на конец в горната част на главата ви. Създава усещането, че растеш малко. Мускулите на тазовото дъно формират основата на електроцентралата и свързват седалищната грудка, опашната кост и срамната кост. Активирайте го, като си представите, че дърпате седалищните бучки заедно. Отвън можете да видите, че долната част на корема става по-плоска. Целта трябва да бъде да поддържате тазовото дъно напрегнато по време на всички упражнения по пилатес.

Пилатес: прости упражнения за всички възрасти

Като цяло, когато електростанцията е активирана, има „ефект с цип“, който поддържа торса като корсет. Това се нарича още центриране. Съзнателното дишане също помага. Трябва да оставите това да тече равномерно по време на упражненията. Вие снабдявате тялото си с достатъчно кислород. Освен това ви помага да се концентрирате по-добре върху упражнението, защото мислите ви не се лутат.

Концентрацията е важна, за да сте наясно кои мускули са необходими за съответните упражнения, докато тренирате. Можете също така да почувствате напрежението по-добре по този начин. Друг положителен ефект е, че блокирате ежедневието, което позволява на ума да се успокои. Освен това ви е необходима концентрация, за да изпълнявате прецизно упражненията. В пилатес не е важно да правите колкото се може повече повторения. Много по-важно е точното изпълнение на всеки аспект от упражнението. Това е единственият начин да научите нови последователности на движенията. Това активира мускулите, които се пренебрегват в ежедневието.

Пилатес упражнения за начинаещи

Упражненията по пилатес са гимнастика, която може да се прави на постелка или на пода. Не ви трябват спортни обувки, а удобно облекло. В зависимост от упражнението може да се нуждаете от помощни средства като терабанд или тенис топки.

Пилатес упражнения за електроцентралата

За да активирате електростанцията, легнете легнал по гръб. Краката са свити, стъпалата на ширината на ханша. Поставете едната ръка на долната част на корема, а другата - на долните ребра. Поемете дълбоко въздух през носа. Раменете и шията останаха неподвижни, докато ребрата се притискат към ръката от дихателното движение. След това издишвате енергично, устните са почти затворени. Талията и стомаха стават по-стегнати. Повторете това до осем пъти.

Упражнение за пилатес за мускулите на врата

Упражнение, което се изпълнява в същата изходна позиция, се използва за активиране на мускулите на врата. Гледката отива към тавана. Сега брадичката се движи към гърдите ви, докато вдишвате. Погледът се скита малко по-напред по линия. Разстоянието между брадичката и гърдите ви трябва да бъде не по-малко от широк юмрук. След това издишайте и бавно преместете брадичката си в предишното положение. Това упражнение за активиране също трябва да се повтори до осем пъти.

Упражнение за пилатес за мускулите на раменната лопатка

За да раздвижите мускулите на лопатката, можете да повдигнете ръцете си в легнало положение. Дланите на ръцете се гледат, върховете на пръстите са най-високата точка. Докато вдишвате, повдигнете върховете на пръстите си по-нагоре към тавана, след това отново свийте раменете, докато издишвате. Тук върховете на пръстите потъват в изходна позиция. Забележете как ключицата се свива първо и се разширява при второто движение.

Ако поставите ръцете си с длан до себе си върху постелката, можете да вдишате и да придърпате раменете към ушите си като допълнително упражнение за активиране. Когато издишате, раменете ви се отдалечават от ушите. Ако натиснете долната страна на ръката си в постелката, ще почувствате още по-добре как се движат лопатките ви.

Пилатес упражнения за гърба

Да направите гърба си гъвкав е друга цел на Пилатес. За да направите това, вдишайте и изведете нагоре ръцете, които преди това са лежали плоски до тялото в изходно положение. Раклата остава на пода. След това, докато издишвате, преместете ръцете си встрани и след това обратно в изходна позиция, можете да повторите това до шест пъти. Уверете се, че гръдният кош остава равен.

Можете да укрепите кръста си със следното упражнение: Легнете по корем и го напрегнете. В замяна той вдига нещо от земята. Ръцете са успоредни на тялото отстрани. Сега дръпнете лопатките си заедно, както и назад и нагоре. Районът около гръдната кост се отваря, горният багажник се издига. Трябва да вдишвате, докато правите това. Докато издишвате, горната част на тялото потъва обратно и повтаряйте упражнението възможно най-точно.

Упражнение за пилатес за бедрото

Хълбоците могат да се активират и с просто упражнение. За целта от изходна позиция вдишайте и наклонете дясното коляно навън. След това опънете крака си отново. Чашката на коляното сега сочи леко навън. Сега оставете капачката на коляното да сочи нагоре, като отново обърнете бедрото навътре в тазобедрената става. Повторете упражнението до пет пъти от всяка страна. Уверете се, че лумбалният ви гръбнак не се движи с него.

Пилатес упражнения за стомаха

За да тренирате корема, също е важно да обърнете внимание на филигранните детайли за движение: В началото можете просто да завъртите таза си към себе си в изходна позиция, като напрегнете долната част на корема. Долната част на корема е областта между тазобедрената кост и срамната кост. След това движение долната част на гърба лежи директно на пода. След това вдишайте и върнете таза обратно в неутрално положение. Това създава малко повече въздух между долната част на гърба и пода.

Следващата стъпка е да изведете таза си нагоре, докато издишвате. Тазът и след това всеки прешлен се навиват индивидуално нагоре. Тежестта лежи върху раменете, а не върху врата! Докато дишате, освободете стойката си и бавно и контролирано върнете таза си на пода.

Можете да включите ръцете си в упражнението като подсилване: вдигнете ги до себе си на пода, когато свалите бедрата. Ако бедрата се покачат, можете бавно отново да сложите ръцете надолу, до багажника.

Пилатес упражнения за крака

За да тренирате и краката си, легнете настрани и изпънете долната си ръка нагоре. Краката са един върху друг. Сега повдигнете краката си и се уверете, че между талията и пода има малко пространство. Правете това упражнение от двете страни. Издишайте, докато вдигате и вдишвайте, докато бавно спускате.

Къде и как можете да научите пилатес

Курсове по пилатес се предлагат в центрове за образование за възрастни. В допълнение, гимнастическите и спортните клубове често предлагат курсове. В много фитнес студия с курсове пилатес е част от репертоара, в който можете да участвате. Тъй като много книги за пилатес се доставят с компактдиск с упражнения, закупуването на книга също може да бъде чудесен начин да започнете с пилатес.

Ако все още не сте решили, трябва да попитате за дегустационни предложения: Студиата често предлагат безплатен час на курса. Ако искате да направите нещо у дома, можете да кликнете върху многобройните видеоклипове в YouTube, показващи упражнения за пилатес. Те често са структурирани като реални курсови уроци. Така че можете да правите упражненията без никакви проблеми, тъй като няма голям риск от нараняване. Недостатъкът на тази опция е, че няма подръчен учител, който да ви помогне да се подобрите. Пилатес е да използвате упражненията, за да насочите определени мускули или да ги разтегнете. Следователно трябва да имате добра информираност за собствените си движения, когато тренирате сами или трябва да се наблюдавате критично. Тук може да ви помогне да изберете видеоклипове, в които упражненията са ясно описани. Ако сте претърпели наранявания, по-добре е да тренирате под наблюдение.

Интегрирането на съзнателните движения в ежедневието е много лесно с пилатес. Струва си да опитате една от многото опции, за да научите първите стъпки в този вид гимнастика. Правейки нещо за гърба и цялото тяло бързо става забележимо. Ако тялото е годно и активно, ще се почувствате по-жизнени и балансирани в ежедневието само след няколко часа практика.

Научете пилатес в онлайн студиото