Научете набирания - тези 5 упражнения ще направят списание Foodspring Magazine - EN
Годни ли сте, но просто не можете да правите набиранията? С нашето обучение за изтегляне, да. Ще ви покажем 5-те най-добри упражнения и важни съвети, за да направите най-накрая изтеглянето. Да, и за момичета!
Набиранията са съществената част от всички упражнения за тегло на тялото за горната част на тялото. Добре, стойките на ръце и изисканите движения на бара определено са част от него. Но един солидните набирания са основата, да се оправи. И да си върна хубаво.
Много спортисти - дори и най-добрите спортисти - многократно се провалят при набирания. Жените също често изпитват затруднения при ученето на набирания. Добрата новина: не е задължително. В тази статия ще ви покажем, как да науча набирания. От подготвителни упражнения до първото изтегляне. Също така ще разберете кои мускули се използват по време на набирания и защо жените често намират набиранията по-трудно, но все пак могат да ги овладеят.
Съдържание
Научете набирания - основите
Ученето за изтегляне е като всяко друго упражнение. Ти трябва Упражнявай се редовно, да има успех. Прави разлика дали изобщо не можете да направите нещо или малко. Трябва да следвате тези 3 принципа, за да научите набирания.
Но: без тях правилно хранене Дори и най-доброто обучение няма полза. За да станат по-силни, мускулите ви се нуждаят протеин. Няма значение дали сте в Фигура на бикини работа, или изграждане на мускули искам. Протеинът ви помага да постигнете целта си. И на вкус поне толкова вкусен, колкото млечния ви шейк. Убедете се.
редовност
За да научите нов ход, трябва да тренирате редовно. 3-4 пъти седмично са добра насока. Когато правите изтегляне - името го казва - вие се дърпате нагоре. Често мускулите не са свикнали с това движение. Главата ви знае какво искате да направите, но мускулът все още не може да координира това движение. Ето защо по-специално важи следното: няма успех без дисциплина.
Следователно трябва дърпащи упражнения Бъдете част от всяка тренировка. Не винаги трябва да е изтегляне. Гребането, падането на колене, отрицателните набирания или пръстеновидните редове ви помагат да натрупате сила за набирания и да подобрите координацията. Как протичат тези упражнения? Можете да разберете по-долу.
Можете ли да направите няколко набирания вече? Може би и с подкрепа? Тогава го направи няколко повторения във всяка тренировка, да се оправи.
прогресия
Можете ли да направите 2 x 4 поддържани набирания? Отлично! Време е за по-малко подкрепа. За да изградите сила, важно е вие предизвиквайте мускулите си все повече и повече и постепенно намалете подкрепата. Веднага щом забележите, че не сте на границата си след 2х 4 повторения, намалете поддържащото тегло.
регенерация
Трябва да тренирате редовно и да се доближавате до вашите граници. Но: ако наистина вече не можете, вземете почивка, докато отново се почувствате в форма. Това може да бъде 1, 2 или 3 дни. Както ти трябва. И след това започнете отново със свежи мускули. Във времето между сесиите мускулите ви стават по-силни и координацията ви по-добра.
Едната е особено важна за нормалното функциониране на мускулите адекватно снабдяване с цинк и магнезий. Само когато мускулите ви се грижат правилно, те могат да постигнат пълния си потенциал за изпълнение. И вие давате всичко.
Научете набирания - най-добрите упражнения
Най-добрият начин да научите набирания е с упражнения, които тренирайте мускулите, които се използват по време на набирания. На фокус са Упражнения за дърпане. По този начин изграждате сила, за да изтеглите собственото си телесно тегло. Но вие също така тренирате координацията, от която се нуждаете, за да изпълните движението с достатъчна сила на първо място, за да накарате брадичката си най-накрая да надмине летвата. Нашите упражнения ви подготвят перфектно за първото изтегляне.
1. Бавно движение алпинист
© foodspring| Ниво на трудност: | лесно - средно |
| Обучени: | Ядро, рамене, гръб, ръце, гърди |
| Забележка: | Издърпайте коляното възможно най-близо до гърдите си. Разтворете пръстите си широко, поставете ръце под раменете си и използвайте ръцете си, за да се отблъснете здраво от пода. Лактите са минимално огънати. Представете си, че искате да притиснете петата на удължения крак до стена. |
| Вариация - лесно: | Задръжте позицията за по-малко. |
| Вариация - трудно: | Задръжте по-дълго, дръпнете коляното по-високо. |
2. Бар ред
© foodspring| Ниво на трудност: | средно - трудно |
| Обучени: | Гърб, ръце |
| Забележка: | Активирайте основните си мускули. Силни рамене. Целият гръб - включително долния! - е просто. Застанете с двата крака здраво на земята. Теглото се разпределя по цялото стъпало. |
| Вариация - лесно: | Намалете теглото. Мряната е твърде тежка? Използвайте леки гири. Уверете се, че движите двете ръце равномерно. |
| Вариация - трудно: | Увеличете теглото. Или да работите с гири. Но и тук: движете двете ръце равномерно. |
3. Пръстени редове
© foodspring| Ниво на трудност: | тежък |
| Обучени: | Ръце, гръб, сърцевина |
| Забележка: | Напрегнете корема и краката. Цялото ви тяло е точно като дъска. |
| Вариация - лесно: | Бягайте малко по-назад, за да не лежите право под пръстените, но тялото ви да е по-малко успоредно на пода. |
| Вариация - трудно: | Продължавайте да ходите краката си напред. Поднесете тялото си успоредно на пода, така че раменете ви да са директно под пръстените. |
4. Висящи повдигания на коляното
© foodspring| Ниво на трудност: | средно |
| Обучени: | Ръце, сърцевина, гръб |
| Забележка: | Лактите са минимално огънати. Издърпайте се до бара за това. |
| Вариация - лесно: | Алтернативно издърпайте коленете към гърдите си. |
| Вариация - трудно: | Повдигнете двете колена до височината на бедрата. Изпънете единия крак, дръжте го кратък. Разтегнете другата. Все още твърде лесно? Повдигнете двата крака изправени, доколкото можете. |
5. Падане на колене
| Ниво на трудност: | средно |
| Обучени: | Гърб, ръце |
| Забележка: | Дръжте врата си дълга и гледайте право напред. Напрегнете корема и избягвайте кухия гръб. |
| Вариация - лесно: | Вземете по-тънка панделка |
| Вариация - трудно: | Вземете по-дебела панделка. |
6. Поддържано изтегляне
© foodspring| Ниво на трудност: | тежък |
| Обучени: | Гърб, ръце |
| Забележка: | Изберете опората, така че да можете да направите 2 х 3-4 повторения. Направете лентата центрирана под крака или - ако краката са свити - под коляното. Просто се оставете да потънете бавно. |
| Вариация - лесно: | Вземете по-здрава лента. |
| Вариация - трудно: | Вземете по-слаба лента. |
Бакшиш: Все още ли ви е трудно да координирате? След това опитайте отрицателни издърпвания. Означава: Застанете на кутия, отидете до бара за изтегляне и се спуснете надолу на пода в забавен каданс.
Издърпвания - Тези мускули се използват
Кои мускули използвате колко силно правите набирания?, зависи от варианта на дръжката. Обаче има 5 основни мускула, които се тренират повече или по-малко интензивно с всеки вариант на изтеглянето.
- Широк гръбен мускул (latissimus dorsi) - зелен
- Мускул на качулката (трапец) - жълт
- Ромб мускул - червен
- Кръгъл голям мускул (Teres Major) - лилав
- Делтоидни мускули (deltoideus) - сини
Винаги с теб: твоя Ръце, особено предмишници. В самите пръсти има само много малки мускули. Силата, с която държите на щангата, идва главно от предмишниците ви. Дали трицепсът или бицепсът се тренират повече зависи от това кой вариант на захващане сте избрали.
Колко набирания трябва да направите?
Особено жените често се чудят колко набирания трябва да могат да направят. Това не може да се каже най-общо. Едното е начало. След като направите това, вие също сте 3-5 лесен за достигане и добра средна стойност. За нормално ниво на фитнес това със сигурност е достатъчно. Тъй като мъжете често намират набиранията по-лесно 10-15 чисти набирания добра насока. И за двамата винаги е възможно повече.
Защо набиранията са по-трудни за жените?
Жените естествено имат по-висок процент телесни мазнини и малко по-малко мускулна маса от мъжете. Това означава: по-малко мускули трябва да теглят повече тежест. Логично, това е по-трудно. Но добрата новина: мускулите могат да се изграждат и тренират. Всяко тяло, а също и процентът на мазнини и мускулна маса варират от човек на човекH. Всеки здрав човек може да научи набирания. И така: давай!
Издърпваща лента - как да намерите правилната
Искате ли да практикувате набирания, но нямате опция? Малко вероятно. Външните пространства за тренировки, стабилните дървета или детските площадки често предлагат възможности, за трениране на набирания. Има и няколко набиращи се решетки, които можете да прикрепите към дома си. Най-често срещаните опции са:
- Издърпваща щанга за затягане в рамката на вратата: Предимство: Приставка без винтове. Недостатък: нестабилен, все още може да атакува рамката на вратата.
- Издърпваща лента, която се поставя върху рамката на вратата Предимство: стабилно. Недостатък: Все още може да повреди рамката на вратата.
- Издърпваща лента за завинтване в стената или тавана. Предимство: стабилна, без непоправими щети. Недостатък: Изискват се стабилни стени или тавани.