Научете дълбокия клек - причини и упражнения за дълбокия клек

The дълбок клек (или азиатски клек/сайгонски клек) е, подобно на ходенето бос, едно от малкото умения, които са вродени на хората. Но в даден момент от живота се губи и е неучен.

научете

Точно както ходенето бос наднича разглезените ни крака и ги прави по-издръжливи, така дълбоката клечка е едно от липсващите парчета от пъзела в съвременния ни живот. Пренаучването на дълбокия клек гарантира, че глезените, коленете и бедрата ни остават гъвкави и еластични.

Като малки деца, всички ние бихме могли да приклекнем и да останем в това положение завинаги. Като възрастни много малко хора могат да заемат дълбоката крайна позиция на дълбокия клек.

Не пропускайте други съвети за фитнес, а също така следвайте funcFIT на:

Какво се случи през това време, че забравихме основна позиция на тялото, която всъщност е дълбоко закрепена в нашите гени? Този блог е посветен на това как да се научите на дълбокия клек.

Структура:

Ако се нуждаете от допълнителна помощ: Тук можете да научите повече за индивидуалното ни лично обучение в Кьолн и семинари по дълбок клек (Семинар за подвижност на клек).

1. Ето защо дълбок клек/дълбок клек не успява

Два основни фактора, поради които голяма част от хората, живеещи в западния свят, са забравили как да клякат, са:

Мускулните мускули на тазобедрената става често са съкратени, втвърдени, твърде слаби и следователно трудни за контрол.

1. Обувки: Краката ни бяха систематично защитени от модерни обувки с анатомично оформени подложки и високи токчета. Сводовете на стъпалата са изкуствено поддържани от подножието, така че мускулите на краката и връзките са по-малко предизвикани. Липсата на свобода на движение в модерните, тесни обувки води, наред с други неща, през годините на живота. неподвижни скакателни стави и скъсени прасци. Липса на подвижност за достатъчно напредване на коляното в дълбокия клек. Този проблем може да бъде преодолян чрез редовно бягане с бос крак. Някои производители на обувки вече са отговорили с подходящи боси обувки. Обувки с боси крака могат да се носят не само по време на спорт, но и в ежедневната работа. Вече писахме за боси обувки и ходене боси в този бос блог.

2. Столове: Нашите столове ни лишават от мобилността в бедрата. Ловкост, на която в крайна сметка липсва да влезе в дълбока клечка! Глутеалните мускули, които могат да се активират особено силно във и извън дълбокия клек, заспиват поради хронично недотоварване и буквално са седнали. Глутеалната амнезия, както експертите наричат ​​дълбокия сън на някогашния най-красив мускул в тялото ни, поема своя път. Тазобедрените флексори в предната част на бедрата ни също се скъсяват и втвърдяват. Причината за това е постоянно облекчената леко ъглова позиция на бедрото, докато седите.

Нашето тяло има прекрасната способност да се адаптира към всички стимули на околната среда по най-добрия възможен начин. В обучението ние се възползваме от това. Но за съжаление тялото също се адаптира към удобствата на съвременния живот. През годините сме се превърнали в световни шампиони и седалки за обувки. Като деца сме възпитавани да бъдем постоянни владеещи сили в училище. Ако гледате как децата правят това в училище, веднага можете да видите, че им е трудно да седят неподвижни. Все още трябва да „обучите“ това ново отношение, което ще имате достатъчно възможности да направите през следващите години. В този момент от нашия живот най-късно повечето хора започват да се развиват на големи крачки от дълбок клек.

Изцедени кръвоносни съдове в дълбок клек

Друга причина, поради която много хора смятат, че дълбокият клек е труден, е, че ако не сте свикнали с дълбокия клек, неизбежно ще притиснете някои кръвоносни съдове на краката в това положение. Това след това води до типичното усещане за парене в краката. Чрез по-често заемане на позата в дълбоко клякане тялото реагира на това състояние. Той образува съпътстващи кръвоносни съдове! След това те могат да снабдяват краката ни с богата на кислород кръв безпрепятствено, дори при дълбоко приклекване. След няколко месеца и години на свикване ще усетите колко отпускащ и без усилие може да бъде животът в дълбоко клекнало положение. Едва тогава ще се разбере защо присвиването е ефективна позиция за почивка за значителна част от населението на света. Всеки, който някога е бил в Азия, със сигурност е забелязал, че дълбокият клек е неразделна част от ежедневието (Сайгонски клек).

2. Ето защо трябва да научите дълбокия клек

Сега можете да кажете, добре, тогава няма да клякам. Досега се разбирах толкова добре! Овладяването на дълбокия клек обаче може да помогне за облекчаване на някои от проблемите, от които страдат много хора днес.

2.1 Облекчаване на проблеми с коляното и тазобедрената става

Поради естеството си нашите стави ни дават известна свобода на движение. За да се поддържа тази мобилност, структури като хрущяли, връзки и ставни капсули трябва да изпълняват възложените им роли. Хрущялът осигурява плъзгащия лагер, ставния хрущял за синовиалната течност и връзките за необходимата опора и сигурност. Тези структури растат или се свиват със задачите си.
Ако ставите не се използват извън пълния им наличен обхват на движение, структурите, участващи в това движение, също изсъхват. Хрущялният слой става тънък и неадекватно смазан. Стабилизиращият и направляващ лигаментен апарат също става все по-тънък и все по-калциран, което го прави податлив на разкъсвания (кръстни връзки, съпътстващи връзки и др.).

Това е и една от причините, поради които хората, занимаващи се с развлекателни спортове, често се нараняват при редки, но интензивни натоварвания. След това цикълът на атрофия на нашите структури се подсилва от лекарите, които препоръчват да се погрижим за нараняването, за да го лекуваме. Нашето тяло може дори да задейства разбивката толкова далеч, че ставите, които не се движат дълго време, напр. с гипсова отливка след фрактури, дори започват да се вкостяват.

С редовното използване на коленете и бедрата в целия анатомичен обхват на движение, човек може много лесно да противодейства на тази естествена деградация. Лесен и естествен начин за това е дълбокият клек. Известният експерт по гръб, Стюарт Макгил, практикува редовно дълбокия клек. В това интервю той описва как е успял да избегне собствената си операция за смяна на тазобедрената става преди около 15 години (интервю от Bret Contreras и Stuart McGill).

2.2 Укрепване на слабите седалищни мускули и мускулите на краката

Многобройни проучвания показват връзка между по-дълбок клек и по-висока сила и ефективност на мускулите на краката и глутеума. Тези от нас, които използваме клек в силови тренировки, знаем от собственото си жалко изживяване, че най-ниската част от упражнението е най-трудната! Именно поради това идва по-високата сила в седалищните мускули при опитни ветерани с ниско изпражнения! 😉

2.3 Профилактика на хемороиди

След бестселъра Gut mit Charme най-късно много хора знаят, че краят на нашия храносмилателен тракт има изкривяване. Само в дълбокото приклекване мускулите се отпускат и по този начин осигуряват вертикално преминаване надолу надолу. Ако това не е лошото доказателство, че дълбоката клек позиция е вродена на хората, тогава не знам и двете.

В книгата си Джулия Ендърс цитира проучване, в което се сравнява продължителността на средно движение на червата в две групи: Една група правеше бизнеса си в приклекнало положение и й бяха необходими около 50 секунди. Групата, която използва класическата ни тоалетна, отне около 1:20 минути, за да я завърши успешно. И така, защо да си правите живота ненужно труден? В приведено положение няма нужда от интензивно притискане, което е една от причините за хемороиди и то просто се разплита много по-лесно. Но сега не е нужно усилено да преобразувате собствената си тоалетна. Гърбичка за краката вече е достатъчна, за да се възползвате от положителните ефекти. Разбира се, индустрията вече предлага практически средства за това със специални гърбици, като Squatty Potty.

2.4 Превенция на падането

Особено за възрастните хора дълбокият клек има много общо с есенната профилактика и колко дълго те могат да живеят живота си без външна подкрепа. Колкото по-ниско можете да намалите центъра на тежестта на тялото си, без да губите равновесие и да падате, толкова повече контрол и сигурност запазвате. В същото време има по-малко проблеми с изправянето от легнало положение, ако междинната позиция в дълбокия клек е добре усвоена. Паданията и загубата на равновесие са нарастващ проблем с възрастта. Те често са свързани с фрактури, които от своя страна водят до дълги периоди на обездвижване. Това значително ускорява възрастовото разграждане на мускулите и костната маса.

3. Основните фактори, влияещи върху дълбокия клек

Дълбокият клек обикновено е наследен от нас, хората. Много хора обаче имат определени съотношения на дължината на крайниците си, които могат да затруднят дълбокия клек въпреки добрата подвижност. Същото се отнася и за анатомичната форма на бедрата и дълбочината на ацетабулума.

3.1 Антропометрия/съотношения

Ето защо бебетата са идеалните квадратчета: промяна на пропорциите от бебета към възрастни.

Грубо казано, колкото по-дълги са пищялите по отношение на бедрата, толкова по-лесно е в дълбокия клек. Сравнително по-дългият торс/горната част на тялото също улеснява дълбокия клек, защото улеснява балансирането на центъра на тежестта върху изправената повърхност на краката. Ето защо бебетата могат да седят толкова добре в дълбок клек: За да го сложат накратко, бебетата и малките деца се състоят в голяма степен от главата и горната част на тялото спрямо долната част на тялото. В хода на по-нататъшния растеж краката стават все по-дълги и по-дълги по отношение на багажника.

3.2 Анатомия на тазобедрената става

Във фитнес света твърде много внимание се обръща на факта, че хип архитектурата може да се различава значително от човек на човек. Има много разлики, които трябва да се отбележат. Те включват дълбочината на ацетабулума, тяхното местоположение и ориентация, както и дължината и ъгъла на бедрената шийка.

Игнорирането на факта, че тези вродени фактори влияят върху качеството на дълбокия клек би било глупаво.

Фигурата вляво показва, че човекът с бедрата A има различни изисквания за дълбоки клекове, отколкото човекът с бедрата B. Хълбоците A имат много повече пространство над ацетабулума от бедрата B, така че контактът с шията на бедрото при долните ъгли на огъване на тазобедрената става става по-малко вероятно. Сравнението на бедрата C с D е подобно. Бедрените на бедрата C са толкова плоски, че можете да ги видите напълно отпред. За разлика от това, тазобедрените гнезда на ханша D са напълно покрити. По този начин човекът с бедрата С практически не е ограничен в подвижността от заобикалящата го ацетабулум. Докато човекът с бедрата D много бързо се сблъсква със собствените си костни граници, когато се огъва.

Човек с бедрата F има по-добри предпоставки за по-широка стойка от човек с тазобедрена става, подобна на тази в E. В същото време може да се предположи, че човек с ацетабулум като в Е ще бъде по-труден да направи разделянето, отколкото човек с ацетабулум както във F.
Това обаче не са всички влияещи фактори. Вратът на бедрената кост и главата на ставата също могат да изглеждат много различни, както показва фигурата по-долу. В зависимост от ъгъла и състоянието, шийката на бедрената кост може да се движи по-добре или по-безпрепятствено в ставата. Този фактор има значително влияние върху свободата на движение.

3.3 Хип тест за определяне на оптималната стойка за дълбок клек

Не е нужно да бягате направо при ортопеда и да правите рентгенова снимка на долната част на тялото. Има няколко прости теста, за да разберете при коя стойка и свързания ъгъл на отвличане на крака (раздалечени крака) можете да клякате най-дълбоко. В това видео ви показвам как да определите оптималната си позиция на крака:

4. Премахване на ограничената подвижност в дълбокия клек

Освен анатомичните фактори, дълбокото клякане се влияе главно негативно от схванатите бедра и глезени. Следващата част е за различни упражнения, които мобилизират тези области.

4.1 Подобрете подвижността на глезена

В по-стари блогове вече съм обсъждал различни упражнения за по-гъвкави глезени. Напр. в моя голям урок за клякам с еднокрак/пистолет, където добрата подвижност на глезена е много важна.
Често упражнение, използвано за мобилизиране на глезена, е разтягане на прасеца. Той игнорира факта, че двуглавият телешки мускул губи значително разтягане и напрежение дори при ниски ъгли на коляното. По този начин, той не може да възпрепятства дълбоката клечка, дори ако е съкратен. Обаче мускулът на буците, който седи директно под двуглавия мускул на прасеца, може да има отрицателен ефект. Така че, ако почувствате разтягане от страна на прасеца в дълбок клек, това е скъсеният мускул. Не се притеснявайте за този мускул, защото той ще бъде използван в упражнението, описано по-долу Бокал клякам любопитен вече опъната.

В допълнение към тъканта на гърба на прасеца, областта в предната част на глезена често е твърда и твърда. Меките тъкани, като връзките и ставните капсули на глезена, могат да станат относително твърди с течение на времето, ако не му се осигурят необходимите редовни движения. Това развитие може напр. са предпочитани от здрави и високи обувки. Много добро разтягане за предната част на глезена е разтягането на арката на крака или седалката на сейза. Седалката на Seiza е обяснена в това видео:

4.2 Подобрете подвижността на тазобедрената става

Гъвкавостта в бедрото се определя главно от мускулите, които обхващат бедрата ни. От една страна, има подколенни сухожилия в задната част на бедрата и част от квадрицепсите в предната част на бедрата (rectus femoris). От друга страна, това са седалищните мускули и дълбоките флексори на тазобедрената става. При дълбокия клек обаче са от значение само глутеусите и флексорите на тазобедрената става. Останалите мускули не са разтегнати в дълбокия клек, както е при глутеусите. При дълбоките флексори на тазобедрената става няма разтягане в дълбокия клек, но активирането и контролирането им улеснява дълбокия клек. Но повече за това след малко.

4.3 Разтягане на глутеусите/външните ротатори

Пириформисният мускул е малък, дълбоко разположен глутеален мускул, който някои познават от синдрома на болка в ишиаса. Той върти бедрото и т.н. навън, заедно с някои други по-малки седалищни мускули. Разтягането на тези външни ротатори има благоприятен ефект върху дълбочината и релаксацията на вашия клек. Тук ще намерите подробно описание на упражнението за разтягане на пириформис. В това видео описвам упражнението по-подробно:

4.4 Активиране на мускулите на тазобедрените флексори, особено на psoas major

Тазобедреният флексор всъщност се състои от две мускули. (1.) Илиакус, който възниква от вътрешната страна на илиачната кост и (2.) psoas major, който възниква от лумбалните прешлени. И двете се доближават до обща начална точка на бедрото (вижте илюстрацията по-горе). Илиакусът е отговорен за огъването на тазобедрената става до 90 ° и с по-малки ъгли на огъване на тазобедрената става поема големият.

Както при седене, така и при ежедневно движение, има малко ситуации, при които ъгълът на бедрото е по-малък от 90 °. Тъй като psoas major би бил отговорен за това, той става все по-слаб и по-слаб поради хронично неизползване. В същото време илиакусът става все по-кратък поради многото седене. Това води до всъщност парадоксалната ситуация, че тазобедреният флексор е едновременно съкратен и твърде слаб. Рецепта за контра: Не просто разтягане, но и укрепване - особено в области с ъгли на тазобедрената става по-малки от 90 °. Можете да направите това напр. справете се добре с това упражнение:

4.5 Клекане с бокал

Клекът с бокал с гиря е чудесен начин за укрепване на бедрата и седалището. Поради тежестта, задържана пред гърдите, центърът на тежестта на тялото се измества по-напред. Това улеснява много хора да клякат по-дълбоко, без да губят равновесие назад. Можете, разбира се, също да се възползвате от този факт. С противотежестта са необходими по-малко усилия за координация, за да влезете в по-ниско клекнало положение. Времето, което може да се прекара в дълбоко приклекване, значително се удължава и усилията, необходими за концентрация, се намаляват. Това разбира се е чудесно, защото всички структури, които по някакъв начин се съкращават/втвърдяват, изпитват по-дълготраен стимул за обучение. Същото важи и за кръвоносните Ви съдове, които ще проправят нов път през краката Ви в бъдеще. За вас това означава, че накрая няма повече изгаряне, по-малко мъниста пот на челото и повече лекота. Във видеото обяснявам как работи:

5. Заключение за дълбокия клек (Saigon клек)

Дълбокият клек е много ценно умение, с което всеки се ражда. Някои от нас губят тази позиция поради години на небрежно неизползване. Въпреки че дълбокият клек не е подходящо упражнение за сила, той изисква добър минимум сила. Дълбокият клек не изисква подвижност на танцьор в храма. За тази позиция на движение обаче ви е необходима поне здравословна основна гъвкавост. Ако това основно ниво на сила и подвижност липсва, това води до огромно увеличаване на износването на тялото ни през целия ни живот. Факт е, че човекът е създаден за дълбокия клек. Последният споменат Упражнявайте бодлив клякам е по същество много ефективна минимална програма. Верни на ефективния принцип на Парето 80/20: Постигнете 80% от ефекта с 20% от работата. Така че - хващайте се за работа - хващайте се за работа и научете дълбокия клек! 😉
Етикети: дълбок клек, азиатски клек, Saigon клек

Може да се интересувате и от тези статии:

Предстоящи семинари за мобилност на клек

Всеки, който иска да работи малко по-интензивно върху своята клекнала подвижност, трябва да прочете предстоящия ми Работилница за подвижност на клек не пропускайте. В уъркшопа ние си проправяме път през различни упражнения на теория и практика, за да подобрим систематично вашия дълбок клек.