Натрупването на мускулна маса интензивни сесии и протеинова диета
Изграждането на мускулна маса е основна цел на мъжете, които търсят съвети по културизъм. Фитнес специалисти, ние можем да ви помогнем. Независимо от възрастта, трансформирането на вашата фигура е възможно благодарение на програма за тренировка с тежести и адаптирани упражнения, високо протеинова диета, почивка и търпение.
Изграждането на мускули изисква търпение.
Да кажем веднага, изграждането на мускули няма да се случи за една нощ. Толкова е възможно да отслабнете с 10 кг за 10 седмици, колкото за мускулите, функционирането е различно. Натрупването на мускулна маса ще отнеме повече време, отколкото отслабването. Може да е объркващо, но точно това прави красотата на резултата. За да отслабнем, ние се стремим между 0,5 кг и 1 кг на седмица. За да спечелите мускули, трудно, ако не и невъзможно да се направи прогноза. Това зависи от първоначалното ви ниво, честотата и качеството на вашите сесии и вашата генетика. Бъдете сигурни обаче, като сте сериозни при всяка тренировка с тежести и се наслаждавате на храненето си и си почивате достатъчно, ще виждате как тялото ви се изгражда месец след месец.
Целта не е да промените радикално хранителните си навици за една нощ, нито да тренирате 7 дни в седмицата. Натрупването на мускулна маса включва постепенни промени, но преди всичко трайни във времето.
Как да насърчим увеличаването на мускулната маса ?
Интернет е безкраен източник на информация за увеличаване на теглото, но има и своя дял от отклонения. Дори за ценител понякога е трудно да разпознае кое е правилно от грешно. Най-доброто решение е да се доверите на спортен треньор, който е свършил работата за вас, благодарение на неговото обучение и опит. Междувременно ето 5 основни правила за натрупване на мускулна маса:
Почивка
Вие сте ентусиазирани от изграждането на мускули, но ограничете ентусиазма си. В началото правете 3 сесии на седмица. Това ще позволи 1 ден почивка между всяка тренировка. Тази почивка, заедно с достатъчно сън, е един от ключовете за успеха. Мускулите не се изграждат по време на вашите тренировки, а по време на вашата почивка. Всъщност това е, когато мускулните влакна се възстановяват, за да станат по-силни.
Упражнения
Можете да намерите стотици програми за тренировки в мрежата. Подходящи ли са обаче тези упражнения за вашето ниво? Към вашата цел? Към вашия тип тяло? Основният принцип за изграждане на мускули е да се изберат полиартикуларни упражнения. С други думи, упражнения, които включват много мускули в едно движение. Мислим за клякам, лежанка и мъртва тяга. Обратно, упражнения като къдрене или удължаване на крака включват само един мускул и следователно не са от съществено значение, ако не сте начинаещи.
Технически
Ако толкова много хора се обърнат към Ownsport, това се дължи на качеството на съветите, дадени от истински спортен треньор. Независимо дали сте у дома или във фитнеса, експертното око на професионалист ще коригира вашите движения за перфектно изпълнение на движенията. Овладената техника е от съществено значение за оптимизиране на натрупването на мускулна маса и избягване на наранявания. Ако помещенията за тежести са оборудвани с огледало, първо трябва да можете да коригирате позицията си по време на упражнението. Въпреки това, за някои деликатни упражнения като мъртва тяга или клякам, външното око е от съществено значение.
Обвинения
За да изградите мускули, трябва да избягвате разбъркване на вятъра. Няма смисъл да правите повече от 15 повторения. За хипертрофия отидете на 4 серии от 8 до 12 повторения. Следователно обработените товари трябва да бъдат относително големи, без да влошават ефективността ви. Стремете се към постурална недостатъчност, а не към мускулна недостатъчност. Тоест, спирате сета, когато не можете да направите допълнително повторение, без да изневерите и да промените препоръчаната поза. Мускулната недостатъчност не е в състояние да направи още едно повторение, защото тялото ви е изтощено. Често завършваме нашата серия, като изневеряваме на движението, което може да доведе до нараняване, вече не се насочваме към желаната област и изтощаваме нервната система.