Натрупването на мускули по време на сън е наистина ефективно
Години наред културистите се застъпват за приемането на бавно смилаем протеин (казеин) преди лягане, за да се предотврати катаболизма по време на сън; по този въпрос обаче има малко доказателства. Е, учените най-накрая наваксаха. Настоящото проучване, което ще дешифрираме (1), е третото надлъжно проучване, изследващо консумацията на бавно усвоен протеин преди лягане с цел подобряване на мускулната печалба по време на сън. По-конкретно, целта на това проучване е да се сравнят ефектите от добавянето на казеинови протеини през нощта спрямо дневните добавки върху хипертрофията и мускулната сила.
Дешифриране на изследването
Участници и методи
Участници в проучването и дизайн
За това 10-седмично проучване тринадесет здрави мъже на възраст от 18 до 25 години бяха разделени на две групи:
- Нощ - телесна маса: 71,4 ± 11,1 кг, височина: 170,2 ± 3,8 см
- Ден - телесна маса: 79,5 ± 21,5 кг, височина: 178,1 ± 6,5 см
Всички са имали 1 до 3 години опит с тренировки с тежести и са имали честота от 2 до 5 тренировъчни дни на седмица. Важно е да се отбележи, че това е малка група, която е разделена на две групи и авторите не уточняват колко от 13-те участници са били във всяка група. Въпреки че малък брой хора ограничават значимостта на резултатите, непознаването на разпределението във всяка група също затруднява определянето на статистическата достоверност на резултатите (ако в едната група бяха шестима, а в другата седем. Е по-добре от три в едната група и десет в другата).
Това беше двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, при което и двете групи приемаха немаркирана течна добавка два пъти на ден (едната група приемаше малтодекстрин преди лягане и казеин по-рано през деня, а другата правеше обратното). От друга страна, не е проведен въпросник за края на теста, за да се определи до каква степен участниците са били в „сляп режим“. Всъщност, въпреки че казеинът и малтодекстринът могат да имат един и същ вкус, мисля, че участник, който е приемал казеин преди, вероятно би могъл да различи разликата между казеин и малтодекстрин по отношение на консистенцията.
Контрол на храните
Целите за калории бяха определени за всеки участник, като се използва оценка на техните енергийни нужди. Съдържанието на протеин беше зададено на
1,8 g/kg на ден, включително добавки, а останалите калории се разделят на 35% мазнини и 65% въглехидрати, което води до разграждане на макронутриенти от 20% протеини, 52% въглехидрати и 28% липиди. Диетичният мониторинг се наблюдаваше онлайн чрез MyFitnessPal на седмична база. 25 g суроватъчен протеин са консумирали всички участници след всяка тренировка. Таблица 1 показва средните хранителни стойности на двете групи.
Протокол за обучение
Всички участници спазваха стандартизиран четиридневен протокол за обучение на горната и долната част на тялото, който се състоеше от „хипертрофична“ сесия и „силова“ сесия. 10-седмичната програма беше разделена на два малко различни петседмични мезоцикъла при избор на упражнения, базирани на периодизиран линеен модел (интензивността се увеличава с намаляването на повторенията). През последната седмица на първия мезоцикъл беше извършен 1RM тест за определяне на избора на товари за следващия мезоцикъл.
Оценка на резултатите
Промените в телесния състав бяха оценени чрез костна денситометрия (DXA), а промените в хипертрофията бяха оценени чрез ултразвук. 1RM на бедрото и лежанката бяха измерени, използвайки стандартни обхвати на движение. Измерва се височината на вертикалния скок и датчик за линейно положение е прикрепен към колан, който участниците носят, за да събират кинетични данни по време на скокове (скорост, сила и мощност). Мускулните болки и скалата на Борг бяха измервани в началото и в края на всяка тренировка.
Резултати от проучването
И двете групи постигнаха увеличение на телесната маса (което се дължи изцяло на увеличаване на чистата маса), както се вижда от измерванията с ултразвук и DXA. И двете групи увеличиха своите 1RM на лежанка и преса на бедрото. Нямаше разлика между групите по отношение на телесния състав или измерванията на силата. Измерванията на вертикалния скок показаха висока степен на вариабилност и с изключение на пиковата якост (която се съмнявам отразяваше реална разлика между групите), не беше очевидна значителна разлика между групите. През няколко изолирани дни нивото на възприемано усилие (RPE) беше по-ниско в нощната група, отколкото в дневната група, но седмичните средни стойности не се различаваха значително от една група в друга и не се съобщава за проява на телесни болки.
Моите коментари и интерпретации
Маркетинговата стратегия да ви накара да приемате протеини, за да ви предпазите от „катаболизъм“ през нощта, е добре известна на всеки, който е виждал реклама на добавки от края на 90-те години. Спомням си, че преди повече от 30 години. в казеин) за хранене преди лягане, защото беше по-евтино от казеина на прах. И наистина се чувствах така, сякаш открих трика, който ще ме накара да напредвам по-бързо. И все пак доскоро имахме само догадки, за да оправдаем тази практика.