Натрупайте здравословно тегло с жизненоважно хранене и спорт

Здравословното напълняване не е толкова трудно, колкото някои биха си помислили. Разберете тук как можете да увеличите теглото си в дългосрочен план и да го поддържате на здравословно ниво.

хранене

Не са редки случаите, когато слабите хора им завиждат за фигурата. Но някои ги притесняват толкова, колкото някои смятат, че наднорменото им тегло е неприятно. В края на краищата, ако сте слаби над определено тегло, това също може да доведе до здравословни проблеми. Например, когато ИТМ (индекс на телесна маса) падне под 18,5. За хората между 65 и 70 границите са 20, а от 70 години е 22.

Причини за наднормено тегло

  • Гени и наследство
  • Особено висока консумация на енергия
  • Несъзнателна нискокалорична диета
  • Няма удоволствие от яденето
  • Висококалоричните храни нямат добър вкус
  • Загуба на апетит в напреднала възраст поради зъбни проблеми, лекарства, заболяване или влошено чувство за вкус

Кога поднорменото тегло се превръща в опасност?

Поднорменото тегло започва с ИТМ от 18,5 до 17 с леко поднормено тегло. Това е последвано от умерено поднормено тегло (ИТМ между 17 и 16) и всеки ИТМ под 16 години е класифициран като силно поднормено тегло. Дори ако сте с малко поднормено тегло, могат да се развият физически щети и липса на хранителни вещества. Съответно трябва да се предотврати недостиг на тегло. Признаци на a Хранителен дефицит може да бъде:

  • Спад в производителността, липса на задвижване, загуба на мощност
  • Поразителна бледност
  • умора
  • Затруднено концентриране
  • Суха кожа и напукани ъгли на устата
  • Възпалени лигавици
  • Напукани или чупливи нокти
  • Чуплива, скучна коса, косопад
  • Нарушения на менструалния цикъл

И ако изведнъж отслабна много?

Ако отслабнете много в рамките на няколко седмици, трябва да посетите лекар. Това може да се направи с различни тестове, напр. имате непоносимост към лактоза или фруктоза, свръхактивна щитовидна жлеза, стомашно-чревни разстройства, хранителни разстройства или цьолиакия.

Как да наддавам здравословно?

Ако искате да наддавате здравословно, първата стъпка трябва да бъде ежедневието ви Разход за калории да изчисля. (Можете да намерите формулата на Харис-Бенедикт тук.) Добавете още 300 до 500 kcal на ден към изчислената консумация на калории. Най-безопасният начин за контрол на наддаването е да проверите теглото и калориите, които се консумират всеки ден, напр. да се въведе в приложение за хранене. Ако теглото не се увеличи, калориите трябва и могат да бъдат увеличени. За мнозина е най-лесно, ако ядат няколко малки хранения през целия ден, тъй като това предотвратява чувството за ситост и дискомфорт. Планът за хранене също може да помогне.

Кои храни са полезни?

За да влезете в Излишните калории за да дойдете, можете да имате увеличени мазнини и калорични храна включете в менюто си. Те включват например:

  • Ядки и ядково масло
  • Масла
  • авокадо
  • сирене
  • Риби като сьомга или скумрия
  • Пълномаслени продукти
  • Сушени плодове
  • Сладки неща като мюсли барове, плодови филийки или тъмен шоколад