Насочвайте много зает човек да отслабва
Отслабването може да бъде истинско предизвикателство за всички, но когато имате много забързан график, пълен с ангажименти, задачи и задължения, които ви поглъщат през цялото време, целта ви да отслабнете изглежда невъзможна. да се постигне.
Има обаче и добри новини: не е нужно да се отказвате от работата си, за да посветите времето си на процеса на отслабване. Можете да отслабнете - бавно, но сигурно - докато виждате своите задължения в живота и работата си.
Всичко е свързано с планиране напред и организиране на деня ви по интелигентен и ефективен начин. След кратък период от време вашите здравословни навици ще се превърнат в нещо като втора природа, да не говорим, че ще си струва усилията.
Прочетете тези 11 лесни за следване съвети за отслабване, когато имате много натоварен график.
1. Подготвяйте храната си всяка седмица
Приготвянето на храна не само ще ви помогне да спестите време и пари, но също така е много важен фактор, който ще ви помогне да постигнете целта си да отслабнете.
Всяка неделя отделяйте няколко часа, за да планирате храненията си за следващата седмица, пазарувайте и след това прекарвайте време в кухнята, приготвяйки ястията си през останалата част от седмицата.
Ако не искате да приготвяте цели ястия навреме, все пак можете да улесните работата си, като отделите съставките и приготвите плодовете и зеленчуците навреме. Предварително нарязаните зеленчуци са идеални, защото можете да ги използвате като закуски и да ги включите в храната си, казва Ейми Горин, собственик на "Amy Goring Nutrition" в Джърси Сити, Ню Джърси.
Можете също така да приготвите различни супи и гювечи навреме, за да ги съхранявате във фризера.
Правилният размер на порциите също е друга много важна част от приготвянето на ястия за отслабване: Използването на контейнери за контрол на размера на порциите е много лесен начин да се уверите, че храната ви е балансирана, особено когато за първи път се опитвате да отслабнете.
Можете да поставите здравословни закуски в чантата си и в офиса
Ключът към устояването на това изкушение от работа, за да си нахраните нещо, е да имате под ръка здравословни и много хранителни закуски.
„Имайте леки закуски в чантата и офиса си“, казва Горин. „По този начин не разчитате на това, което е в ъгловия магазин или на джубокса.“ За богати на протеини закуски можете да опитате твърдо сварени яйца, осолено месо или едамаме (соя). За леки закуски с по-малко от 200 калории можете да носите със себе си малко шам фъстък, пържен нахут или водорасли.
Пий повече вода
Изследванията в тази област показват, че когато пиете вода преди ядене, ще се чувствате по-сити. Много лесен начин да направите това е винаги да имате със себе си бутилка с вода за многократна употреба, която можете да пълните редовно.
Дръжте плодовете под ръка
„Когато сте у дома, можете да държите плодовете на рафта пред себе си“, казва Горин. „Изследванията показват, че е по-вероятно да го ядете, когато е пред вас.“ Проучване, проведено в университета Корнел, показва, че жените, които са яли купа с плодове, тежат около 5,5 килограма по-малко от жените, които имат зърнени храни или сокове върху плодовете пред себе си.
По време на работа важи същото правило: Можете да пропуснете купата с бонбони и да я замените с любимите си плодове. Можете да опитате да ядете ябълки за прием на фибри или банани за прием на калий и круши за сладка, нискокалорична закуска. И не забравяйте сезонните варианти, като грозде, пъпеши, портокали и киви.
Тренирайте постоянно
Въпреки че диетата играе много важна роля в процеса на отслабване, редовното спортуване е много важно нещо, когато искате да постигнете успех в отслабването.
Но как можете да успеете да тренирате, когато вашата дневна програма е напълно заредена? „Препоръчвам ви да тренирате всяка сутрин, преди хората да ви помолят за различни неща и животът ви има шанс да се намеси“, казва Тревор Тийме, фитнес треньор на Beachbody и мениджър по хранене.
Ако през сутринта няма проблем да имате време за такова нещо - може би трябва да пътувате до работното място или да оставите децата си в училище - тогава трябва да определите друго време на деня, когато нямате никакви задължения. За някои хора този период може да е по време на обяд. За други хора това може да се случи, след като приключат работния си график. Винаги, когато имате свободно време, резервирайте го за упражнения.
Тренировките у дома са чудесен начин да поддържате форма - и е по-трудно да се извините! С услуга за стрийминг като „Beachbody on Demand“ ще имате стотици такива тренировки с ръководства за хранене, календари и съвети за напредък.
Яжте на маса (мобилните телефони не са разрешени)
Вместо да ядете, докато проверявате пощата си или вечеряте, докато гледате поредица на Netflix, отдалечете се от всеки екран и седнете на маса, за да ядете. (Концепция на романа, нали?).
Сигурно се чудите как сядането ще ви помогне да отслабнете. Е, обърнете внимание на тази много интересна информация: изследванията показват, че е вероятно да ядете повече, когато не сте внимателни.
Въпреки че може да изглежда контрапродуктивно да отделите 30 минути само за ядене, когато можете да правите няколко неща едновременно, проучване от 2001 г. предполага, че когато се опитате да направите няколко неща едновременно, бихте могли да бъде до 40 процента по-малко продуктивен.
Освен това, когато се храните - дъвчете бавно и се наслаждавате на вкусовете - не само ще можете да се насладите на храната си, но и ще бъдете много по-внимателни към сигналите, които тялото ви изпраща, независимо дали сте сити или не.
Тази практика може да ви помогне да отслабнете, но освен това може да ви помогне да поддържате теглото си по-лесно, след като сте отслабнали.
Заменете кардио тренировките с тези, за да увеличите физическата сила
Тренировките за упражнения са по-ефективни от традиционните кардио тренировки, когато става въпрос за загуба на правилния тип тегло, а именно мазнини.
„Но най-ефективният метод е да се комбинират кардио тренировки с тези за увеличаване на физическата сила, като се правят вериги с висока интензивност - комплекти от няколко упражнения, изпълнявани едно след друго, с много кратки почивки или изобщо между тях“, казва Тийме. „Не само ще можете да изгорите много калории по време на тренировка, но и ще можете да увеличите скоростта на метаболизма си през следващите 48 часа.“
Споделете вашата храна
Независимо дали сте на парти в офиса за рождения ден на някого, среща или вечеря с приятели, неизбежно ще срещнете някои изкушения, под формата на шоколадови или с високо съдържание на въглехидрати гарнитури.
Ако искате изобщо да избягвате тези храни (което можете да направите!), Това е добре. От друга страна, ако искате от време на време да се наслаждавате на нещо хубаво, тогава можете да го направите. Ключът към постигането на целта ви за отслабване не е да загубите никаква храна, а да обърнете внимание на това колко ядете.
Споделете десерта или топинга си с някого, за да намалите приема на калории. "Вече знаете какъв вкус има този десерт и първите две уста винаги са най-добри", казва Горин.
Имайте под ръка „храна за спешни случаи“
В седмиците, пълни с хаос, понякога просто нямате време да подготвите хранителните пакети. И дори когато имате под ръка много здравословни съставки, понякога може да нямате търпение или енергия да готвите.
Ето защо Горин препоръчва да напълните килера и чекмеджетата си с бърза и лесна „спешна храна“, като консервирани супи с ниско съдържание на натрий, консервиран тон във вода, консервиран боб и бисквити. от пълнозърнести храни. На пазара се предлагат наистина опции за здравословна храна, просто трябва да обърнете внимание на списъка на съставките.
Вземете повече упражнения
Най-успешните планове за отслабване включват не само по-здравословна диета и по-интензивни упражнения, но също така включват повече упражнения през целия ден, казва Тийме. Вашата цел е да поддържате метаболизма си възможно най-активен, докато не тренирате.
За повечето хора това включва мислене извън салона. Ако седите в офис по цял ден, правете почивка от 3 до 10 минути на всеки час, за да се разходите из сградата или да направите някои генофлексии. Вместо да изпращате имейл на хора, които се намират в същата сграда като вас, можете да им посетите просто посещение. Ако говорите по телефона с клиент или се срещате лично с някои колеги, можете да пропуснете конферентната зала и да говорите, докато ходите.
И не се ограничавайте само с този тип творческо мислене в работата. Можете да правите всякакви упражнения или да изведете кучето си на разходка, когато говорите по телефона - правете каквото е необходимо, за да прекарате повече време в упражнения, вместо просто да седнете.
Помислете отново за напитките си
Ден, пълен с различни задачи и отговорности, обикновено изисква по-сериозен прием на кофеин, за да се устои. Но тези кофеинови напитки, които имат по-високо съдържание на захар, на които много хора разчитат, нямат хранителен прием.
Вместо да приема половината от дневния си прием на калории през зелена пластмасова сламка, Горин предлага да се разходите за вода или горещ чай. „Това може да промени настроението ви и да ви помогне да продължите да се храните по-здравословно.“ Ако все пак трябва да изпиете кафе, можете да замените сметаната за кафе с малко мляко или да замените захарта за кафе с малко канела.
Ако наистина искате да постигнете целта си да отслабнете, това не означава, че трябва да направите няколко промени наведнъж, които да променят живота ви. Понякога всичко, което трябва да направите, е да направите някои по-малки и по-интелигентни промени през деня, за да отидете в посоката, която искате.