Насочете калориите, наддаването на тегло и диетата Форум за мускулатура и културизъм
Ще разгледаме това ръководство, Калории, и тяхното значение в диетологията и културизма.
_______________________________________________
КАЛОРИИ
Калории: мерна единица
Във Франция официалната мерна единица е ккал (килокалория, наричана още "голяма калория").
1 ккал = 1000 калории
въпреки това,
Между тях съществува объркване килокалория и калории, Ето защо, когато говорим за калории, разбира се, ще говорим за килокалории. На опаковката на вашата храна ще намерите и стойността в килокалории (kcal).
В международен план официалната мерна единица е Kjoule (килоджаул).
1 kcal = 4,18 kjoules
Тази стойност се показва и на опаковките на храните.
Състав на храната: протеин - въглехидрати - липиди
Всяка храна се състои главно от протеини, въглехидрати и липиди.
Трябва да знаете, че:
- 1 грам въглехидрати съответства на 4 Kcal
- 1 грам протеин съответства на 4 Kcal
- 1 грам мазнина отговаря на 9 Kcal
Има 2 основни типа протеин:
- животински протеини (месо, риба и др.)
- растителен протеин (зърнени култури, соя, бобови растения, семена и др.)
Има 2 вида въглехидрати:
- бърза захар, висок гликемичен индекс (нещо сладко)
- бавна захар, нисък гликемичен индекс (тестени изделия, ориз и др.)
Има 3 вида липиди:
- наситени мастни киселини (избягвайте колкото е възможно повече, това са лошите мазнини, злоупотребата с наситени мастни киселини може да доведе до повишаване на холестерола)
- мононенаситена мастна киселина (маслиново/рапично масло, авокадо, ядки, отлични за понижаване на лошия холестерол)
- поли ненаситени мастни киселини (омега 3 и омега 6, полезни и за понижаване на лошия холестерол)
Калории и действие върху тялото
Всяко наддаване или загуба на тегло се управлява от калориите, съгласно това много просто правило:
- Количество усвоени калории по-голямо от (количеството калории, от които се нуждае тялото ми + количеството изгорени калории) = наддавам на тегло
- Количество усвоени калории по-малко от (количеството калории, от които се нуждае тялото ми + количеството изгорени калории) = отслабвам
- Количество усвоени калории, равно на (количеството калории, от които се нуждае тялото ми + количеството изгорени калории) = отслабвам
За да опростите допълнително:
- Искам да напълнея = трябва да приема повече калории
- Искам да отслабна = трябва да приемам по-малко калории (и/или да изгарям повече)
Ежедневните нужди на протеина - въглехидрати - от липиди на спортиста
За да може тялото да функционира оптимално, независимо дали е в условия, благоприятни за увеличаване на мускулите, загуба на мазнини или поддържане на правилно хормонално ниво, е необходимо да му осигурите това, от което се нуждае. Тя се свежда до:
Трябва протеин на ден: между 1,8 грама в 2,2 грама на килограм телесно тегло
80 кг * 1,8 = 144
80 кг * 2,2 = 176
Дневният прием на протеин за нашия 80-килограмов спортист трябва да има между 144 и 176 грама протеин.
Трябва липид на ден: между 1,00 грама в 1,50 грама на килограм телесно тегло
80 кг * 1,00 = 80
80 кг * 1,50 = 120
Дневният прием на липид за нашия 80-килограмов спортист трябва да има между 80 и 120 грама липид.
Внимавайте да не консумирате никакви липиди, това са основни мазнини, а не наситени мазнини.
Трябва въглехидрати на ден: въглехидратите абсолютно не са трябва за тялото, много добре може и без. Следователно количеството въглехидрати за поглъщане ще зависи от вашите цели: наддаване или загуба на тегло.
Именно на този елемент и на самия него (въглехидратите) ще се приспособим, за да изберем дали искаме да наддадем или да отслабнем.
Колко калории (kcal) са ми необходими всеки ден ?
Имате два метода.
Теоретичният метод: Изчисляване на калорийните нужди
Практическият метод: изчислявате колко калории приемате всеки ден в продължение на 7 дни, след което според развитието на вашето тегло ще разберете дали:
- теглото ви се е увеличило: това означава, че калоричните ви нужди са по-ниски от това, което сте усвоили всеки ден
- теглото ви е намаляло: нуждите ви от калории са по-високи от това, което сте усвоили всеки ден
- теглото ви не се е променило (или на практика не се е променило, в рамките на 200-300 грама): имате пряка нужда от калории
Като цяло теоретичният метод се доближава до реалността доста добре и дори понякога да има разлика, в края на втората седмица (за увеличаване на масата или сухота) човек коригира диетичната си програма, така че да коригира грешното.
_______________________________________________
КАЧВАНЕ НА ТЕГЛО
Цел за масова печалба
Искате да качите тегло, мускули, затова е силно препоръчително да предприемете стъпката качване на тегло което включва ядене на повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, за да натрупаме тегло и да изградим мускули. Всъщност, благодарение на този калориен излишък (осигурен от въглехидрати), мускулите имат повече енергия по време на тренировка, успяват да осигурят по-голямо усилие (+ сила) и следователно растат по-лесно.
Колко калории са ми необходими ?
Както беше обяснено по-рано, можете да използвате нашия теоретичен инструмент за изчисление: Изчислете вашите нужди от калории. Например за 70-килограмов мъж имаме:
За мъжки индивид с тегло 70 кг дневните ви калорични нужди за напълняване са: 2590 ккал
Протеин: 140 грама
Въглехидрати: 350 грама
Мазнини: 70 грама
И така, тук имаме основните цифри за установяване на вашата диетична програма. Знаем, че имаме нужда от:
- 140 грама от протеини (месо, яйца, риба и др.)
- 350 грама от въглехидрати (зърнени култури, нишесте, плодове и др.)
- 70 грама от липиди (зехтин, рапично масло, ядки, бадеми, омега-3/омега-6 и др.)
След това разделете тези цифри на броя на храненията, които искате да приемате (според вашите възможности и времеви ограничения). Например, ако решите да ядете 4 пъти на ден, ще имате при всяко хранене: