Наситените или ненаситените мазнини са най-добрите здравословни мазни храни - NativeBox

Вечната дилема: кои мазнини са полезни? Но лошо? Наистина ли има мазнини, които не ви напълняват? Някои мазнини не само са здравословни, но и помагат да отслабнете! Просто трябва да знаете как да ги ядете.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини, как можете да избегнете нездравословни мазни храни и как можете да включите най-добрите в своя хранителен план, за да можете да се насладите на всичките им предимства?

Разберете всичко, което ви интересува, в това практическо ръководство за NativeBox с и за мазните храни в нашата диета:

Кои мазнини са добри: наситени или ненаситени?

Знаете ли, че има 4 вида мазнини? Те са наситени, транс, полиненаситени и мононенаситени. Това е за реда обратен в които те трябва да се консумират. Ето защо:

Подобно на протеините и въглехидратите, мазнините са макронутриенти (хранителни вещества, които трябва да се консумират на големи порции), които трябва да се усвояват ежедневно за правилното функциониране на тялото. И не се шегуваме, когато го казваме всеки ден.

Нито една мазнина не е чиста, няма чисти мононенаситени мазнини или чисти наситени мазнини например. Всеки тип обикновено съдържа комбинация от различни мастни киселини.

И дилемата „добри мазнини срещу лоши мазнини“ не е черно-бяла ситуация. Просто трябва да знаем кои са най-здравословните и безопасни източници на мазнини от множеството храни, с които разполагаме.

Кои мазнини са "лоши"?

Наситените и транс-мазнините са "лоши" хранителни мазнини. Те идват главно от животински продукти и, когато се консумират в неподходящи количества, повишават нивото на общия холестерол (и „лошия“ в кръвта, LDL и добрия, HDL) и по този начин могат да предизвикат появата на сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че темата за мазнините е изследвана задълбочено от десетилетия, няма ясна пряка връзка между консумацията на наситени мазнини и появата на сърдечно-съдови заболявания. Ако те идват от естествени източници (качествени животински продукти, тъмен шоколад и кокос), тогава в малки количества те могат да се превърнат в добри мазнини за тялото.

Това, което е научно доказано е, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечни заболявания, ненаситени мазнини, съдържащи Омега-3 мастни киселини, със защитна роля за сърцето.

Ако наситените храни се комбинират с големи количества рафинирани въглехидрати, рискът от развитие на диабет тип II също се увеличава.

Трансмазнините трябва изобщо да се избягват. Те се считат за най-вредния вид мазнини, защото повишават нивото на LDL (лошия) холестерол и понижават добрия. Този вид мазнини са изкуствени, създадени чрез добавяне на водород към растителните масла, за да станат твърди при стайна температура. Той няма ползи за здравето, напротив.

Нездравословни мазни храни, които съдържат "лоши" мазнини

Има естествени източници на добри наситени мазнини, при условие че се консумират в малки количества. Ако не ги консумирате умерено и ако не идват от качествени източници, те могат да причинят възпаление в организма, както и отлагането на мазнини по тялото.

Нуждаем се от 30% от дневния ни калориен прием под формата на мазнини.

Световната здравна организация препоръчва наситените храни да представляват по-малко от 10% от дневните енергийни нужди. За 2000 Kcal на ден, това означава макс. 20 г наситени мазнини/ден. А 1 г мазнина съдържа 9 калории.

В идеалния случай ги заменете с източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като растителни (но не екзотични) масла, риба и ядки, зеленчуци и маслодайни семена.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

  • тлъсто говеждо месо,
  • агнешко,
  • Свинско,
  • птиче месо с кожа,
  • телешка мазнина,
  • свинска мас и сметана,
  • масло,
  • сирене и други млечни продукти, направени от пълномаслено мляко или ниско съдържание на мазнини (2 процента)
  • растителни масла

Има и нездравословни продукти с наситени мазнини (като тези с лошо качество, изкуствени или по-ниски, превърнати в транс мазнини).

Примери за храни, съдържащи трансмазнини (хидрогенирани):

  • сладкиши и сладкарски изделия (торти, пайове, пайове и бисквити), приготвени на едро, за да издържат по-дълго;
  • закуски (картофи, царевица, тортила, пакетирани или пуканки с микровълнова фурна)
  • пържена храна: пържени картофи, понички, пържено пиле (варени в хидрогенирани масла)
  • замразено тесто
  • маргарин и различни сосове или хранителни кремове.

Какви мазнини са добри?

Ако мислите за онези добри мазнини, за които говорихме от самото начало, разберете, че те са мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в различни мазни храни и масла. Докато полиненаситените се намират главно в състава на растителните храни и тези на базата на определени масла.

В допълнение към факта, че тези мазнини са посочени в определени количества и комбинации дори при диети, те имат и други много важни функции за правилното функциониране на тялото.

Ползи от здравословните мазни храни

Добри мазнини за мозъка

За да разбере значението им, нашият мозък се състои от почти 60% мазнини - за да функционира и да бъде в оптимално здраве, той се нуждае от незаменими мастни киселини като Омега 3 и Омега 6. Тези киселини трябва да идват от диетата, защото те не има друг източник, който да ги произвежда.

Така, диетата с ниско съдържание на мазнини може да доведе до депресия, като влияе върху количеството хормони.

Добри мазнини за черния дроб (Омега 3-6-9)

Всички полезни мазнини за тялото са тези, които имат защитна роля, тези мононенаситени, които съдържат повече Омега 9 (течности: зехтин, фъстъчено масло, рапично масло, сусамово масло) и полиненаситени, които съдържат Омега 3 и Омега 6 (мазни риби, авокадо, ядки и семена, фъстъчено масло, масло от тиквени семки, бадемово масло).

Незаменимите мастни киселини са важна част от клетъчната мембрана и са предшественици на други вещества в тялото, отговорни за регулирането на кръвното налягане и възпалителния отговор.

Те предпазват черния дроб поради силния им противовъзпалителен ефект и факта, че предотвратяват отлагането на излишните мазнини върху черния дроб и поддържат ензимното ниво в нормални параметри.

Има добри мазнини за отслабване?

Омега 3 есенциални мастни киселини от мазни рибни меса и рибено масло, заедно с аеробни упражнения, дават много по-добри резултати, когато става въпрос за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и подобряване на метаболизма и фитнеса, чрез намаляване на процента телесни мазнини, според клинично проучване.

Друго проучване показва, че добавките с рибено масло съдържат Омега 3 може да намали обиколката на талията, дори сами да нямат роля за намаляване на затлъстяването.

Омега 6 киселините също са полезни за отслабване и предотвратяване на възпаления, но трябва да се консумират в по-малки количества, отколкото се консумират в момента в нашата диета.

Храни, които съдържат добри мазнини

Но е много важно да знаете хранителните ползи от консумираните мазни храни. Колко означава енергия, по-красива кожа и просто намотка около корема.

За да улесните мисията си, ето 10 най-добри храни с добри мазнини, които не трябва да липсват в диетата.

Препоръчителни мазни храни от млечната категория:

  • кисело мляко - препоръчва се особено поради пробиотиците в състава, които ви помагат да подобрите храносмилането си. Също така е богат на калций и протеини, като същевременно ви дава енергиен тласък.
  • Сирене - добър източник на протеини, калций и минерали; поради ситостта, предлагана от комбинацията от мазнини и протеини, тя може да бъде полезна за контролиране на апетита. Консумацията на тлъсто сирене обаче трябва да се извършва на малки порции, за да не се надхвърлят установените дневни калорични граници.

Препоръчителни мазни храни в категорията масла за готвене:

  • Екстра върджин зехтин - макар и с по-високо съдържание на наситени мазнини от другите масла, хранителните ползи далеч надхвърлят този „дефект“. В същото време той е пълен с антиоксиданти, които могат да предотвратят разпространението на раковите клетки и има силен противовъзпалителен капацитет, така че веднага да се насочи към възпаление и болка.
  • Кокосово масло - показан за повишаване на нивата на добър холестерол, той също така ще ви даде енергиен тласък.

Препоръчителни мазни храни в категорията ядки и семена:

  • орехови ядки - при безспорен прием в дневната енергийна доза орехите са малко мазни, поради което трябва да се ядат контролирано. Освен това са много засищащи, което ги препоръчва като здравословна и вкусна закуска между храненията. Като се вземе предвид съотношението мазнини и енергия, най-подходящи за консумация са бадемите, кашуто и шам-фъстъците.
  • семена - Подобно на орехите, те са доста мазни, така че е необходимо да се храните на малки порции и да си създадете навик. От тази категория препоръчвам лен, най-малко мазен и богат на фибри, антиоксиданти и омега-3 есенциални мастни киселини. Тиквените семки също са пълни с антиоксиданти и освен това имат много магнезий.

ненаситените

Препоръчителни мазни храни в категорията зеленчуци/плодове:

  • Авокадо - въпреки че е много мазна храна, 71% от тази мазнина е мононенаситена, така че здравословна диета. Авокадото предлага около 20 витамини и минерали, фибри, протеини и омега-3 и е с много ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, като всяка мазна храна, тя трябва да се яде умерено.

Мазни храни в категорията животински продукти:

  • яйца - Яйчната мазнина се съдържа най-вече в яйчните жълтъци, поради което много хора, които спазват строга диета, консумират само яйчен белтък. Трябва обаче да се отбележи, че мазнината в жълтъка е от съществено значение. Освен това, яденето на яйца консумира витамини и минерали, които ще ви помогнат да развиете хармонично тялото си и да ускорите метаболизма си.
  • червено месо - въпреки че консумираната в излишък може да увеличи количеството желязо в тялото твърде много, идеята е да знаете как да изберете червеното месо, което ядете. Мускулната пържола например съдържа здравословни мазнини в правилните количества. Или можете да изберете месо от бизони, което е още по-постно и здравословно.
  • Над - тук можете да изберете най-дебелите категории, като сьомга, сардини, пъстърва или скумрия. Тези видове риби съдържат много протеини и незаменими омега-3 мастни киселини.

Сега, когато сме малко по-близо до истината, можете да направите правилния избор, за да съчетаете вкусния вкус на продуктите с високо съдържание на мазнини с дозата енергия, жизненост и здраве, което ви дава.

Какво по-хубаво от парче топъл хляб, намазан със свинска мас от баби и дядовци, гръцка салата, поръсена със зехтин и ядки, салата с авокадо и цветни семена или няколко смеси за да ви даде жар за живот?