Нашият хранителен план за напълняване - изтеглете сега!
Има няколко основни правила, които трябва да имате предвид при създаването на хранителен план, който ще ви накара да наддавате бързо.
Обясняваме ви защо фиксираният план за хранене за напълняване работи най-добре, кои рецепти са особено препоръчителни за напълняване и ви даваме безплатен хранителен план като PDF, за да можете да започнете веднага: Разбира се, планът се предлага и като вегетариански вариант за любителите на месото.
Безплатният хранителен план на GesundZunehmen.org за напълняване
Този хранителен план е примерен план и има за цел да даде представа за калориите и количеството ястия. Този план може и трябва да бъде адаптиран по желание! Просто изтеглете вегетарианския или класическия вариант, научете се и наддайте!
| Понеделник | 2 пълнозърнести рула, масло и шунка | Пътен микс | спагети болонезе | Пресни смокини, пълнозърнести бисквити | Смесена салата с фета и 2 пълнозърнести рулца |
| Вторник | Два кроасана, сладко от ягоди, 1 яйце | оризов пудинг | Пълнозърнеста пица | Протеинови блокчета | 2 филийки пълнозърнест хляб, риба тон, плодова салата |
| Сряда | 2 филийки пълнозърнест хляб, масло, сирене, Franzbrötchen | Протеинови блокчета | Bratwurst, картофи, маслен грах | Ябълка и орехи | Овесени ядки, пълномаслено мляко, мед |
| »Пълният План за хранене на месо (PDF) Изтеглете ТУК безплатно! | |||||
| »Пълният план за вегетарианско хранене (PDF) Изтеглете ТУК безплатно! | |||||
Правилното съотношение на хранителните групи
Всички храни попадат в една от трите основни хранителни групи:
- Протеини
- Мазнини
- или въглехидрати
Обикновено на хора с нормално тегло се препоръчва да се стремят към балансирана комбинация от тези различни групи храни. Но за да напълнеете бързо, трябва да поемете по друг път и вместо това да направите въглехидратите в основата на своя хранителен план. Въглехидратите са много калорични и в същото време стимулират чувството на глад; следователно те са двойно подходящи за напълняване.
Затова се уверете, че предпочитате да използвате рецепти и ястия за напълняване, които се основават на богата на въглехидрати храна, напр. Хляб, кифлички, картофи, тестени изделия, ориз. За да сте сигурни, че наддавате здравословно, трябва също така да предпочитате продукти, направени от пълнозърнести храни, просо, елда, спелта или киноа.
След това трябва да добавите тази основа със здравословни мазнини като мазна риба, авокадо, кокосово мляко, маслини, органична сметана и био масло за още повече калории. Мазнините са истински „калорични бомби“ и те също имат много добър вкус. И почти всяка рецепта може лесно да бъде разширена, за да включва вкусен сметанов сос.
Протеини за изграждане на мускули при напълняване
Ако сте спортист и прекарвате много време във фитнеса, тогава е важно да завършите диетата си с въглехидрати и мазнини с някои протеини: Постното месо, органичните яйца и мазната риба са първият избор. Като фитнес спортист няма как да заобиколите протеините: те са градивният елемент, от който мускулите ви се нуждаят след тежка тренировка, за да се възстановят и да натрупат допълнителна маса.
Но внимавайте! Спортистите с поднормено тегло често правят грешката да искат да ядат много протеини за още повече мускули, но пренебрегват въглехидратите и мазнините. Като спечелители, въглехидратите и мазнините винаги са на първо място, докато протеините служат само като добавки. Това се дължи на вашето генетично предразположение и увеличения ви метаболизъм - като хардтейър имате нужда от различен хранителен план от обикновения културист!
Пийте калории
Тъй като човек с поднормено тегло често не си дава ясно да разберем: Можем да консумираме голяма част от калориите си в течна форма! Психологически това е много по-лесно за много хора, отколкото да седнат на масата и да издържат на дълги хранения. Особено за хората с анорексия, тази опция може да бъде жизнеспособен начин за излизане от болестта. Затова заменете минералната вода с чисти плодови сокове; те съдържат естествена фруктоза и много въглехидрати. Можете да създадете още повече калории с така наречените шейкове за увеличаване на теглото от фитнес магазина. Смесени с мляко, те имат страхотен вкус и са идеалното допълнение към вашия хранителен план за напълняване.
План за вегетарианско хранене за напълняване
Вегетарианците често са още по-трудни да наддават успешно, защото напр. тлъсто месо и много боклуци нямат място в диетата си. Ето защо е още по-важно да намерите здравословни алтернативи за вашия хранителен план, които също имат висока калорийна плътност: Ядките са чудесни източници на протеини и мазнини, соята е идеалният заместител на месото, както и бобовите растения.
Много вегетарианци, които искат да напълнеят, също добавят шейкове от конопен или оризов протеин към диетата си.
Яжте повече ястия през целия ден
В допълнение към избора на правилните храни в хранителния план, редовността на хранителните навици е важна за постигане на успех.
Още като деца научаваме, че е „нормално“ да се храним три пъти на ден. Но това едва ли е достатъчно за напълняване, особено ако имате навика да ядете доста малки порции. Когато тогава започнем да работим и времето става все по-оскъдно, ние често намаляваме тези три основни хранения още повече и оставяме напр. Без закуска през седмицата. Това прави почти невъзможно напълняването, тъй като обемът на стомаха ни е ограничен и можем да поберем само определено количество храна на хранене и по този начин да консумираме само определено количество калории.
Номерът е да въведете повече закуски между храненията, между закуската и обяда и между обяда и вечерята. Това позволява на стомаха ви да предава храната по-често, като по този начин отново освобождава място.
Ако искате да видите излишни килограми на кантара, няма как да избегнете този подход: Допълнителните закуски са задължителни за всеки диетичен план за напълняване. Ще ви покажем как цялото нещо може да бъде практически проектирано, като използвате безплатен пример за хранителен план (PDF).
Вземете под внимание времето за подготовка
Най-добрият хранителен план за напълняване няма да помогне много, ако не се спазва. Критичен момент е времето за подготовка: Ако вашите рецепти са твърде амбициозни, за да наддават на тегло, вече няма да стоите в кухнята след дълъг работен ден, за да измислите друго меню от 5 ястия.
Така че започнете от малко: Намерете прости рецепти, които отговарят на изискванията за напълняване и след това постепенно изградете, когато откриете, че ви харесва да готвите.
Бакшиш: Във всеки случай винаги имайте на склад няколко бързи и лесни алтернативи у дома, защото всеки има ден, в който не му се иска да прави сложно готвене.
Паста напр. траят вечно и в комбинация с бърз сметанов сос са готови за ядене за по-малко от 20 минути. Консерви от риба тон, пушена сьомга, авокадо и сандвичи са страхотни и бързи ястия, които практически не изискват време за подготовка. Така че сте подготвени за всяка ситуация, дори животът ви да стане много забързан.
Тук можете да намерите повече информация за какво да внимавате при напълняване.