Нашият автор тренира с културист Ерджан Демир - WELT
Нашият репортер Жулиен Волф отне пет месеца, за да натрупа колкото се може повече мускулна маса. Сега се стига до домашния участък: Упражненията стават все по-трудни, овесените ядки се отменят.
Източник: Die Welt/Sport
Последните две седмици от нашия мускулен самоексперимент започнаха. Защо овесените ядки и млякото сега са табу. И как наистина отново предизвикваме коремните мускули и разчитаме на стевия.
Тук има прекрасен анекдот от Силвестър Сталоун. В началото на 80-те години актьорът се беше превърнал в звезда през първите филми "Роки" и "Рамбо" и в най-доброто си физическо състояние се срещна с приятел пред фитнес зала. Той го погледна, впечатлен е от ръста на Сталоун и попита: „Хей Хитър, изглеждаш страхотно! Какво ядете? "А за Сталоун се казва, че отговорил:" Ориз и риба. Отново и отново, ориз и риба. "
Започнаха последните няколко седмици от моя експеримент и аз също се концентрирам все повече върху ориз и риба. С моя треньор, легендата за бодибилдинг в Мюнхен Ерджан Демир, искам да разбера колко мускулна маса мога да натрупам като начинаещ трениращ с тежести за малко под шест месеца. „В крайна сметка искаме да имаме повече маса, но и класа. Изглежда много по-добре “, казва Еркан.
Ето защо се справяме без наистина голямата храна. В продължение на седмици ядях почти 4000 калории на ден, това беше много (включително 500 грама месо, варен ориз и нискомаслена кварка), но все пак абсолютно в рамките. През последните няколко седмици сега спаднахме малко на всеки седем дни: до 3500 калории, до 3000, а сега дори сме само около 2000 калории. Така че под дневната ми нужда, която е около 2400/2500 калории на ден. Причината: искаме да атакуваме последните мастни натрупвания. Контурите на мускулите трябва да се освободят от лекия „филм“ над тях, за да могат те да влязат в своите. Понякога Еркан го сравнява със скулптор. „Важно е да моделирате и изработите формулярите възможно най-добре. Зависи от детайлите “, казва той.
По този начин получавате правилно дефинирано тяло
Колко мускулна маса може да спечели нашият репортер Жулиен Волф за шест месеца? Световният шампион по културизъм Ерджан Демир му обяснява как да определи тялото си, без да губи мускули.
Източник: Светът
Поговорката е вездесъща във фитнес сцената: „Абс се правят в кухнята.“ Коремните мускули се създават в кухнята. С други думи: диетата е определяща. Правилото е просто. Излишните калории = увеличаване. Калориен дефицит = намаление. Имам лек дефицит, така че шансовете са големи, че повечето от последните мазнини по корема ще се стопят.
В допълнение сме модифицирали моя хранителен план според поговорката за коремния мускул. Чрез намаляване на процента на мазнини. Досега съм консумирал около 40 грама мазнини на ден, около 0,5 грама на килограм телесно тегло. Сега е само около 20 грама. От друга страна имам високо съдържание на протеин от три грама на килограм телесно тегло. Вечерта има само леки риби, като тогава в Сталоун.
Овесените ядки са боядисани
Изчислихме и записахме всичко с хранителна таблица. Досега съм изял 200 грама овесени ядки като закуска за изграждане на мускули, която съдържа почти 14 грама мазнини. Боядисано! Дадох му нискомаслено мляко (1,5%). Боядисано! Вместо това имам ориз всяка сутрин. Или оризов пудинг без мляко и захар, но с вода, стевия, канела и малко бадемово мляко (100 милилитра имат само 13 калории, 0,1 грама въглехидрати и 1,1 грама мазнини). Или нормален ориз, студен или топъл. „Как можете да ядете студен ориз в шест или седем сутринта?“, Питат ме приятели и колеги.
Тук се вдигат 100 кила в мъртва тяга
Колко мускулна маса може да спечели нашият репортер Жулиен Волф за шест месеца? В четвъртия епизод Жулиен не само е насочен към върхови постижения от световния шампион по културизъм Еркан Демир.
Източник: Светът
Това е доста просто: просто яжте. Наистина е добре с канелата и освен това не се интересувам от кулинарното изживяване, а от целта, която имаме с Еркан.
Също така постепенно намалихме количеството въглехидрати в диетата ми, от около 550 грама преди два месеца на 200 грама сега. Еркан ме помоли да направя кардио програма: изгаряйте 300 калории четири пъти седмично на колело или кростренажор. При средна скорост и лек наклон това винаги е около 30 минути, които добавям към силовите си тренировки.
Значително по-малко мазнини в стомаха
Еркан намери начин да поддържаме относително високите калории и продължавам да се чувствам жизненоважен, без големи периоди на глад. И наистина: мазнините по стомаха са намалели значително от началото на май. По време на нашата проверка на формата, когато анализираме горната част на тялото, Еркан казва: „Наистина сте чисти горе. С това искам да кажа, че стомахът е по-твърд. Сега все още атакуваме долната част на стомаха и бедрата. "
И аз не съм отстъпил в сила. Пресата за дъмбели работи доста добре с 27,5 паунда във всяка ръка и мъртва тяга от 110 паунда. За много бодибилдъри топли тежести, но за мен доста добри за четирите комплекта работа.
Пот и издръжливост на фитнес панаира
Фитнес панаирът „BodyPower Expo“ в Бирмингам привлича най-добрите културисти и треньори всяка година. Добра възможност да получите полезни съвети за перфектното тяло на плажа.
„Ако тежестите не станат по-леки, трябва да станем по-силни“, казва Еркан с намигване. Тренираното му око винаги е впечатляващо. Той може веднага да разбере дали не изпълнявам упражнение оптимално, може би ще ми даде няколко сантиметра при последното повторение, защото мускулът вече гори. „Не мами!“, Извиква той. В края на тренировката обаче, за мое облекчение, той почти винаги казва: „Днес беше добре. Продължавайте така през последните няколко седмици. "
Еркан хвали формата на ръцете ми
И той ме мотивира изключително много с изявление. Разказах му за спортист, на когото видях видео в интернет и когото той познава лично. „Той има брутални ръце!“, Казвам на Еркан. А Еркан отговаря: „Те са добри. Но мисля, че качеството и формата на мускулите ви са по-красиви. "
През последните седмици от експеримента има още пет обучения на седмица. Еркан ще анализира тялото ми поне веднъж седмично, ако е необходимо ще сменим отново хранителния план. Той казва: "Нека да видим как се справяте с последните ни промени до момента."
„Вашият трицепс вече е подкова - страхотно!“
Колко мускулна маса може да спечели нашият репортер Жулиен Волф за пет месеца? Световният шампион по културизъм Ерджан Демир обяснява правилната тренировка за ръце и бедра в епизод трети.