Направете въглехидратите наистина мазни вечер. Принцип Палео
Споделете тази статия на:
Срещам го отново и отново, било то в лична среда или в контакт с клиенти. „Ако ям след 18:00, това отива направо към ребрата“ или „Няма повече въглехидрати след 18:00“. Тази хипотеза „тънък в съня ти“ преследва умовете на тези, които се борят със загуба на мазнини от години. Време е да разгледаме отблизо това твърдение. Вярно ли е това твърдение?
Тази статия обхваща темите за калорийния баланс, нисковъглехидратната диета и периодичното гладуване.
Калориен баланс по ключова дума - избор, истината на смелостта
Общият научен консенсус е, че всеки, който иска да отслабне, се нуждае от отрицателен енергиен баланс, което означава, че в тялото трябва да се изразходва повече енергия, отколкото се консумира чрез храната. Всеки четвъртокласник разбира, че и през 2018 г. все още е най-съвременното в науката по отношение на отслабването, дори ако други фактори остават неясни.
Загуба на тегло се наблюдава при почти всяка диета с по-нисък прием на калории от преди. Големите разлики между отделните именувани диети са малки, казва поглед към по-скорошни прегледи на проучванията (източник)
Но има и други гласове, които разглеждат нещо повече от счетоводното отчитане на калории, когато става въпрос за отслабване или наддаване. Има ли смисъл?
Какво ни показва проучването на Ancel Key от 1945 г.
В световноизвестното проучване на Ancel Keys, 36 здрави мъже първо са били хранени „нормално“ и след това са били на 12-седмична диета с намалена калория.
Три щедри хранения на ден, с около 3200 калории през първата фаза, бяха заменени от само две спартански хранения на ден (8:30 сутринта и 17:00 вечерта) със средно 1570 калории на ден (25,5% протеин, 17,2% мазнини и 57,3% въглехидрати), което трябва да доведе до голяма загуба на тегло. Тестваните субекти обаче са страдали от различни странични ефекти: Според докладите мъжете продължават да мислят за храна, замразяване, летаргия и депресия, развиващи се нарушения на кръвообращението и дори понякога сериозни психични разстройства.
Дали диетата например насърчава благосъстоянието и здравето или дори удължава живота е съвсем друг въпрос.
Въглехидратите ви напълняват вечер? От горната гледна точка е вярно твърдението, че никоя храна след 18:00 (с по-нисък прием на калории през целия ден) не намалява телесната маса, дали времето наистина играе роля и най-вече колко здравословно и устойчиво е всичко това съвсем различна материя.
Отрицателен калориен баланс поради по-малко въглехидрати
Нека разгледаме по-отблизо темата за намаляване на въглехидратите при диета. Безброй изследвания и още повече доклади за опит се отнасят до успеха на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Консумират се по-малко въглехидрати, обикновено между 50 и 100 грама на ден, докато приемът на протеини и мазнини остава същият или дори се увеличава. Резултатът е успешно отслабване без чувство на глад и без други негативни ефекти. Много хора също съобщават за по-добро благосъстояние и по-малко умора в ежедневието (източник) .
Разбира се, тук е включен и отрицателен калориен баланс или намаляване на енергийната плътност, но съставът на хранителните вещества също води до подобрено благосъстояние. Може би разликата не е в броя на калориите, а в състава на калориите. Дали ще намалите въглехидратите си преди или след 18:00, няма значение.
Критиката на чистата „теория за калорийния баланс“ може с основание да бъде изразена. В този контекст бих искал да цитирам статия на Anssi H. Manninen от 2004 г., която се появи в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Списанието е високо ценено в света на спортното хранене и е вестник на Международното общество за спортно хранене. В обобщението пише:
„Първият закон на термодинамиката повелява, че телесната маса остава постоянна, когато приемът на калории е равен на приема на калории. Трябва да се отбележи обаче, че различните диети водят до различни биохимични пътища, които не са еквивалентни, когато се сравняват правилно от законите на термодинамиката.
Неуместно е да се предполага, че единственото, което има значение по отношение на консумацията на храна и енергийния баланс, е приемът на калории в храната.
Добре контролираните проучвания показват, че съдържанието на калории може да не е толкова предсказващо за загуба на мазнини, колкото намалената консумация на въглехидрати. Биологично „калория НЕ Е калория“. Идеалната диета за отслабване, ако изобщо съществува, тепърва трябва да бъде определена, но диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини (забележка: подобно на обичайната диета на много хора в Германия) може да бъде незадоволителна за много затлъстели хора. "
Разглеждайки темата за въглехидратите след 18:00 ч., Сега виждаме, че общото намаляване на въглехидратите за отслабване има смисъл, но кога това трябва да се случи е просто без значение. За здравословното отслабване не е определящо времето на деня, а общото намаляване на диетата.