Направете това, ако не можете да устоите да ядете - Диван
Не е лесно да се придържате към диета, здравословна диета и експертите казват, че понякога може да се впише в малко измама, защото няма смисъл да се измъчваме. Но какво можем да направим, ако редовно хапваме след тренировка или бъдем изритани от кожата ми през почивните дни?
Овесени ядки след тренировка
Изследванията показват, че след тренировка хората са склонни да се възнаграждават с угояване и по-големи порции храна и понякога приемат повече калории, отколкото изгарят, пише Health.com. Разбира се, диетологът Емили Браун и бивш професионален бегач казват, че няма нищо лошо някой да дъвче нещо след тренировка или да яде питателна вечеря, но си струва да разберете от какво точно се нуждае тялото ви по това време. Здравето казва, че всяко хранене трябва да съдържа достатъчно протеини за изграждане на мускули, въглехидрати за попълване на енергия и мазнини за ефективност.
Изследванията показват, че сме склонни да надценяваме колко усилено сме тренирали, тоест колко калории сме изгорили по време на тренировка. Според проучване на университета в Отава участниците в експеримента са изяли до два пъти или три пъти повече, отколкото би било оправдано. Браун ви съветва да планирате редовни упражнения преди едно от основните си ястия, така че няма да имате проблем, ако след тренировка имате жаден вълк.
Техниката е измамна
На повечето машини за фитнес (бягаща пътека, стълби, елипсови тренажори и др.) Можете да следите колко калории изгаряте по принцип, но това са само приблизителни оценки и не трябва да се доверявате напълно на интелигентните гривни, според статията за здравето. Например за един от най-малко надеждните активи разликата между измерените и действителните стойности е била 23,5%. Браун казва, че така или иначе е по-добре да слушаме сигналите на тялото, защото в противен случай може да се храним, дори и без това да сме сити.
Ако не излезете по този начин, все още можете да ядете нещо малко 30 минути след тренировката си. Докато организмът произвежда хормони по време на упражнения, които потискат глада, ефектите от тях са безкрайни, а Енет Ларсън-Майер от Университета в Уайоминг казва, че жените смятат, че могат да изчакат следващото си хранене, докато се измъчват от глада, така че ще ядат всичко по-късно . Според списание Fitness преяждането също може да бъде предотвратено, като изядете само количеството, което изядете след тренировка и след това изчакате 10-15 минути, а ако все още се чувствате наистина гладни, хапнете малко повече. Ако не издържате, изберете лека закуска, която съдържа въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1
В началото може да звучи невероятно, но си струва да хапвате няколко пъти на ден, ако не искате да приемате твърде много калории. „Ако ядете някои здравословни закуски два до три пъти на ден, не е нужно да се притеснявате от глад по време на две хранения, ще имате повече енергия и метаболизмът ви ще се върти добре“, казва експертът по хранене и фитнес Джим Уайт.
Ако се движите за по-малко от час, енергийното съдържание на закуската не трябва да надвишава 150-200 калории. Ако сте имали по-дълга тренировка и нямате закуска, обяд или вечеря в обозримо бъдеще, разчитайте на 1 грам захар на килограм телесно тегло. Уайт казва, че нискомаслените млечни продукти могат да ви помогнат да преминете през следващия период на хранене, а някои изследвания показват, че те са дори по-добри от традиционните спортни напитки.
Браун казва, че ако някой не тренира всеки ден и не се чувства гладен след тренировка, в противен случай не трябва да се разделя толкова много, че да компенсира загубената енергия веднага. „Рано или късно така или иначе ще компенсирате тези калории и защо да не го направите, когато наистина сте гладни?“ Експертът зададе много важния въпрос. Разбира се, при тежките тренировки ситуацията е различна: ако се движите повече от два часа (колоездене, маратон), междувременно трябва да се погрижите за попълване на енергията, така че след това ще ядете по-малко. Яжте 30-60 грама храна (120-240 калории) след всеки час, но не съдържайте протеин в нея, защото е по-трудно за стомаха да го усвои.