Направете свои собствени енергийни барове RUNNER S WORLD
Направи си сам енергийните барове
S шоколадови бонбони и мюсли барове осигуряват бърз удар на енергия по време на дълги писти или на състезания, но те също са доста нездравословни. Много търговски барове и шоколадови бонбони се произвеждат предимно от нездравословни рафинирани прости захари и хидрогенирани мазнини, наречени транс-мазнини, за които се твърди, че увеличават риска от рак. Не е така с нашите самоизработени енергийни барове, които благодарение на високия си дял от сушени плодове не само убеждават на вкус, но са и истински енергийни и хранителни бомби. Благодарение на ядките и семената, малките енергийни пакети осигуряват минерали, витамини и аминокиселини, които са важни за регенерацията на мускулите. Поради високото съдържание на фибри и здравословните мастни киселини, тези барове имат дълготраен ефект на ситост и доставят много повече от краткотраен удар на захар, докато нивото на инсулин отново не спадне.
И най-доброто: Всички тези ленти са гарантирани без добавки - те наистина съдържат само това, което сте поставили в тях.
Мощната закуска
Съставки (за 28 бара):
- 75 г овесени ядки
- 75 г сушени кайсии, нарязани
- 75 г череши (от буркана), нарязани
- 75 г сушени годжи плодове, нарязани
- 75 г изсушен кокос
- 30 г конопени семена
- 35 г бланширани бадеми, нарязани
- 25 г нискомаслено мляко на прах
- 30 г печен пшеничен зародиш
- 75 г шоколадови люспи (тъмен)
- 5 супени лъжици сироп от агаве
- 5 супени лъжици органичен мед
- 75 г тръстикова захар
- 150 г фъстъчено масло (с парченца)
- ½ чаена лъжичка вкус на портокал
- 1 чаена лъжичка портокалова кора, настъргана
Подготовка:
Загрейте фурната до 150 градуса и печете овесените ядки върху лист за печене за 25 минути. След това поставете кайсиите, черешите, годжи бери, изсушения кокос, конопените семки, бадемите, млякото на прах и пшеничните зародиши в голяма тенджера. Разбъркайте всичко добре. След това добавете изпечените овесени люспи и шоколадовите стърготини и всичко разбъркайте добре. След това оставете сиропа от агаве, меда и захарта да заври в тенджера на умерен огън и добавете фъстъченото масло, портокаловия вкус и настърганата портокалова кора. След това смесете цялото нещо с другата смес. Намаслете правоъгълна, покрита тава за печене, разпределете равномерно тестото върху нея, покрийте и оставете да почива поне четири часа. След това се нарязва на барове, които - увити в прозрачно фолио - могат да се съхраняват в хладилник до четири седмици.
На бар: 146 калории, 19 g въглехидрати, 2 g фибри, 4 g протеин, 6 g мазнини
Маратонният бар
Съставки (прави 16 бара):
- 125 г орехи, нарязани
- 150 г фурми без костилки, нарязани
- 150 г сушени боровинки
- 100 г изсушен кокос
Подготовка:
Загрейте фурната до 160 градуса. Разпределете орехите върху лист за печене и го поставете във фурната за десет минути, след което го оставете да се охлади. След това подредете правоъгълна тава за печене със стреч фолио и я навлажнете със спрей за печене. След това сложете фурмите, боровинките, орехите и изсушения кокос в кухненски робот или блендер и нарежете ядките и сушените плодове. Добавете супена лъжица вода и продължете да бъркате, докато стане лепкава маса. Сега изсипете сместа в тавата за печене и я загладете, докато покриете цялата тава. Поставете цялото нещо в хладилника за един час, след което нарежете на парчета. Можете да съхранявате решетките в хладилника за няколко дни.
На бар: 130 калории, 15 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеин, 8 g мазнини.
Лентата за възстановяване
Съставки (прави 16 бара):
- 2 зрели банана
- 150 г тръстикова захар
- 125 мл рапично масло или кокосово масло
- ½ чаена лъжичка ванилия на прах
- ½ чаена лъжичка бакпулвер
- ½ чаена лъжичка сода за хляб
- ½ чаена лъжичка сол
- ½ чаена лъжичка канела
- ½ чаена лъжичка индийско орехче, настъргано
- 100 г соево брашно или друго брашно
- 150 г овесени ядки
- 50 г печени кокосови люспи
- 100 г пекани, нарязани
- 125 г стафиди
Подготовка:
Загрейте фурната на 180 градуса и намажете с масло правоъгълна форма за печене. Пасирайте двата банана в голяма купа с вилица. След това добавете захар, олио и ванилия на прах, след което пюрирайте всичко. В отделна купа смесете заедно бакпулвера, содата, солта, канелата, индийското орехче, брашното, овесените люспи и изсушения кокос. След това добавете банановата смес и след това смесете всичко заедно. Сгънете пеканите и стафидите в сместа и ги разпределете равномерно върху намазания с масло тиган. Печете до златисто кафяво за 20 минути. След това оставете да се охлади на скара. След това се нарязва на барове и се увива в прозрачно фолио за съхранение.
На бар: 231 калории, 26 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g протеин, 14 g мазнини.
Пълнителят
Състав:
- 50 г златни или кафяви ленени семена
- 25 г семена от чиа
- 50 г овесени ядки
- 125 г ядки кашу, нарязани
- 30 г слънчогледови семки
- 35 г череши от буркана или сушени кайсии, нарязани
- 26 фурми без костилки или пресни смокини, нарязани
- 1/8 чаена лъжичка канела
- 50 г изсушен кокос
- 25 g протеин на прах (аромат на ванилия)
- 25 г какао на прах за печене
- 5 супени лъжици органичен мед
- щипка сол
Подготовка:
Покрийте правоъгълна форма за печене със стреч фолио и я напръскайте със спрей за печене. След това сложете ленените семена, семената от чиа, овесените ядки, ядките от кашу, слънчогледовите семки, черешите, фурмите, канелата, изсушения кокос, меда и солта в блендер или кухненски робот и разбъркайте цялото нещо за около минута или докато стане лепкаво. Ако масата е твърде суха, добавете още малко вода. След това изсипете тестото в подготвения тиган, покрийте и оставете в хладилника за един час. След това разпределете масата и оформете пръчки от нея. Съхранявайте решетките в хладилника, докато сте готови за употреба.
На бар: 257 калории, 45 g въглехидрати, 7 g фибри, 6 g протеин, 9 g мазнини.