Направете; s и не; s в кетогенната диета

В последния запис в блога ви дадох малко представа за кетогенната диета. Сега знаем, че тази форма на диета е насочена към храни с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Но на какво точно трябва да обърнете внимание? Кои мазнини можете да използвате и кои трябва да избягвате? И кой плод е с ниско съдържание на въглехидрати? Ето защо обобщих най-важните DO и DONT за вас.

МАЗНИНИ И МАСЛА

Мазнините и маслата са основата на кетогенната диета и осигуряват необходимите градивни елементи, за да доведат тялото ви в състояние на кетоза. Затова те трябва да се консумират в изобилие, за да може тялото да изгаря мазнини вместо глюкоза.

Според д-р Брус Файф, кокосовото масло винаги трябва да играе централна роля, защото има уникалното свойство, че тялото ни едва ли го съхранява като мазнина, а го превръща в енергия. Освен това той задвижва метаболизма ни и кара тялото ни да изгаря повече калории. Така че плюс точка за всички, които искат да отслабнат 😉. Важното е обаче, че кокосовото масло по-лесно се превръща в кетони, отколкото други видове мазнини. Ако обаче изобщо не сте фен на кокосовото масло, ето списък с препоръчителни и не препоръчителни мазнини. Всички препоръчителни мазнини са безопасни за приготвяне на кетогенни ястия.

ПРЕПОРЪЧВАНИ МАЗНИНИ
Масло от авокадо
масло
Кокосово масло
Леко допълнително зехтин
Масло от ядки от макадамия
MCT масло (чисто масло със средноверижни мастни киселини)
Животински мазнини

НЕ ПРЕПОРЪЧВАНИ МАЗНИНИ
Съкращаване
Памучно масло
Шафраново масло
фъстъчено масло
Хидрогенирани растителни масла
Тиквено масло
Царевично олио
Маргарина
Рапично олио
Соево масло
Слънчогледово олио
Масло от гроздови семки
Орехово масло

МЕСО И РИБА

По принцип може да се каже, че в кетогенната диета са разрешени всички видове прясно месо - свинско, говеждо, пилешко, пуешко, рибно, дивечово ... Винаги обаче препоръчваме да купувате органично отгледано месо. Преработеното месо също трябва да се избягва, тъй като съдържа много нитрати, нитрити, натриев глутамат и захар. Често помага да прочетете етикета с информация за съставките 🙂. Ако няма захар или други химически добавки, месото трябва да е в безопасност.

Кетогенната диета не е богата на месо или богата на протеини диета, но осигурява достатъчен дневен прием на протеини. Мнозина смятат, че когато въглехидратите са ограничени, можете да ядете толкова протеини, колкото искате. За съжаление това не е напълно вярно. Тъй като нашето тяло преобразува около половината от доставените протеини в глюкоза, която следователно повишава нивото на кръвната захар и по този начин блокира образуването на кетони. Затова трябва да се уверите, че дневният ви прием на протеин не надвишава границата от 20%. За да ви улесня нещата, важи следното основно правило: 1 грам протеин на килограм. Това обаче се отнася за вашето „идеално тегло“, а не за действителното ви тегло.

Можете да използвате този онлайн калкулатор 🙂. Просто въведете своя ръст и пол и ще знаете приблизително колко грама протеин трябва да ядете на ден.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Освен мазнините, втората голяма съставка са нисковъглехидратните зеленчуци - кетогенна диета може да се нарече и зеленчукова диета. Нисковъглехидратните зеленчуци заместват всички зърнени храни, зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати, плодове и сладкиши. Те ще ви дадат всички необходими хранителни вещества и калории, от които се нуждаете. От друга страна, можете да ядете ядки и нисковъглехидратни страхове в ограничени количества като закуски между храненията. По-специално плодовете под всякаква форма имат най-малко въглехидрати от всички плодове - шепа съдържа около 3 до 4 грама. По принцип можете да ядете ограничени количества от всякакъв вид плодове. Трябва да останете под 15 грама на хранене, за да поддържате кетоза.

Ето списък с нисковъглехидратни плодове и зеленчуци:

ПЛОДОВЕ
Къпини
Червени боровинки
Ягоди
Малини
Лайм
Цариградско грозде
Лимони

ЗЕЛЕНЧУЦИ
артишок
патладжан
авокадо
карфиол
Бобови кълнове
броколи
Гъби
китайско зеле
репичка
ендивия
копър
Пресен лук
Зелен боб
Кейл
краставица
корен от целина
Зелеви листа
Швейцарска манголд
Пак чой
Чушки
репичка
ревен
брюкселско зеле
червено цвекло
Салата (всички видове)
кисело зеле
див лук
целина
Лятна скуош
аспержи
спанак
Кълнове
Водорасли и водорасли
домати
Бяло зеле
тиквички
захарно щракане

ЗАХАР И ЗАСЛАДИТЕЛИ

Ясно е. Захарта или подсладителите от всякакъв вид са табу. За да поддържате приема на въглехидрати възможно най-нисък, трябва да премахнете всички форми на захар и подсладители от плана си за хранене. Повечето от вас ще намерят тази част за най-трудна, но факт е, че захарите са чисти въглехидрати и следователно са абсолютно несъвместими с кетогенната диета. Теоретично човек може да си помогне с добавки с ниско съдържание на въглехидрати или без захар, но това също трябва да се използва с повишено внимание. Тъй като пристрастяването към захарта все още остава и изкушението да се провали нараства с хранителната програма.

Освен това всички захарни добавки са антикетогенни, което затруднява поддържането на кетоза, предизвикана от диета. Ефектите често могат да продължат цял ​​ден или повече, дори ако диетата се спазва стриктно. В резултат на това десертът вече не е кетогенен, щом влезе в контакт с някаква форма на захар или друг подсладител.

НАПИТКИ

Напитките определено са един от най-големите грехове. Плодовите сокове и газирани напитки са пълни със захар и имат малка или никаква хранителна стойност. Поради съдържащия се в него кофеин, плодовите сокове в частност предизвикват пристрастяване и насърчават консумацията. Това е така, защото кофеинът имитира ефекта на захарта върху нивата на кръвната глюкоза, като стимулира отделянето на инсулин. Така че единственото нещо, което трябва да пиете, е чиста вода. Водата утолява жаждата по-добре от всяка друга напитка, без добавена захар, кофеин или други химически вещества. За да придадете на всичко нещо малко вкус, можете да добавите малко пресен лимонов или лимонов сок.

Разбира се, този запис в блога дава само малък преглед на препоръчаните и не препоръчваните храни. Така че, ако имате любопитство, ще намерите много повече чудесна информация в книгите по-долу 🙂 .

---