Направете проучване на въглехидратите с къса и дълга верига

Янина Даприч (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Янина отговаря за статии за храненето и създаването на нови рецепти.

Sebastion Tok (бакалавърска екотрофология)

В Upfit той създава и преглежда статии за: Нови хранителни концепции, опазване на околната среда, устойчивост, здравословно хранене.

Преглед на съдържанието

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите заедно с мазнините и протеините образуват групата на макроелементите. Те са трите основни градивни елемента на нашата диета и следователно са от голямо значение при отслабването. Докато мазнините и протеините отчасти или главно като Строителен материал служат в организма, Въглехидратите са преди всичко източник на енергия. The Енергиен баланс - т.е. съотношението на енергията, консумирана с храната, и енергията, консумирана чрез основните нужди на нашето тяло и движение - е едно от най-надеждните средства за получаване на здравословно отслабване за да активирате. Следователно въглехидратите играят основна роля, когато става въпрос за отслабване. Нашият ИТМ калкулатор може да ви помогне да изчислите оптималното си тегло.

Продължаваме да получаваме въпроси по темата късоверижни и дълговерижни въглехидрати. Ето защо ние искаме да дадем отговори на най-често задаваните въпроси с възможно най-прости условия. В статията умишлено се въздържаме да описваме биохимични процеси във връзка с производството на енергия чрез преработка на въглехидрати, но вместо това се концентрираме върху свойствата на въглехидратите, които са от жизненоважно значение за темата за отслабване.

Хранителни планове, които се базират на вас, а не обратното

Това са късоверижни и дълговерижни въглехидрати

Въглехидратът с макроелементи е доставчик на енергия за нашето тяло и е обобщен, както следва:

Монозахариди (също „обикновена захар“) и Дизахариди (също „двойна захар“) са известни като въглехидрати с къса верига. Това са напр. съдържащи се в сладкиши и плодове.
Олигозахариди (известни също като „полизахариди“) са известни като дълговерижни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени напр. в картофи и бобови растения.

Всички въглехидрати се използват от организма под формата на глюкоза или гликоген. Първо, тялото трябва да разгради въглехидратните вериги и, ако е необходимо, тези отделни верижни връзки конвертирате в глюкоза. Тази зона на отговорност се споделя от червата и черния дроб. След това крайният продукт глюкоза, монозахарид (т.е. „обикновена захар“), се освобождава в кръвта, откъдето се предлага като енергиен носител или като енергиен резерв.

Вашето тяло може да използва въглехидрати с къса верига по-бързо да обработва отколкото дълговерижните въглехидрати, защото има по-малко верижни връзки за отваряне. Въглехидрати с къса верига, които се обработват бързо, обикновено водят до по-бързо покачване на нивата на кръвната захар. Чрез постепенната обработка дълговерижните въглехидратид ти ли си по-дълго наситени и нивото на кръвната Ви захар само се покачва бавно. Нивото на кръвната захар показва колко захар има в кръвта ви - така че колкото повече въглехидрати ядете и колкото по-бързо те попадат в кръвта, толкова по-високо се повишава нивото на кръвната Ви захар.

Въглехидрати и нивото на кръвната захар

Колко бързо въглехидратите попадат в кръвта, зависи не само от дължината на веригата, но и от съдържанието на други хранителни вещества, които влизат в тялото ви с въглехидратите и също искат да бъдат преработени. Освен това той играе Степен на обработка на оригиналния продукт роля. Бял хляб и други продукти от бяло брашно като Юфката се прави от зърнени храни, които първоначално съдържат много хранителни вещества. Крайният продукт обаче съдържа много малко или никакви хранителни вещества. Вашето храносмилане вече не трябва да разгражда въглехидратите и те могат да попаднат направо в кръвта. Това също води до бързо покачване на нивото на кръвната захар. Много плодове, от друга страна, съдържат късоверижни въглехидрати и все още имат само незначително влияние върху нивото на кръвната захар, тъй като те също съдържат витамини, минерали и фибри, които демонстрират храносмилателната способност.

В допълнение към вида на захарта и степента на обработка на храната останалите макронутриенти, които съдържа - Мазнини и протеини - от решаващо значение за влиянието на нивата на кръвната захар в тялото ви. По принцип може да се каже, че непреработени, хранителни храни повлияват слабо кръвната захар.

Безплатно
Калкулатор за калории

Изчислете нуждите си от калории сега

Гликемичен индекс и гликемичен товар

За да знаете какъв ефект има въглехидратната храна върху кръвната захар, можете да използвате гликемичен индекс (GI) привличане. Тази стойност ви казва, колко бързо се повишават нивата на кръвната захар поради съдържанието на въглехидрати в храната. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавни са въглехидратите, които съдържа. The Гликемично натоварване (GL) също взема предвид количеството въглехидрати в храната на сто грама. Например, GI на нормалния морков е доста висок, но тъй като съдържа само три грама въглехидрати на сто грама, кръвната захар все още не се увеличава значително - освен ако не ядете килограми моркови.

Какво общо има отслабването с кръвната захар? Нека го опростим: ако нивото на кръвната захар се повиши бързо (например поради много въглехидрати с къса верига, като в парче торта), това задейства сигнал, на който тялото реагира, като казва на мускулите и черния дроб да вложат захарта Съхранявайте кръвта като гликоген. Ако тези Но паметта вече е пълна тялото бързо превръща захарта в кръвта в триглицериди и съхранява ги в адипоцитите - точно това са нашите мастни клетки. Яденето на въглехидрати, които водят до бързо повишаване на нивото на кръвната ни захар, трябва да бъде разрешено само при отслабване, ако преди това сте изпразнили мускулите си чрез упражнения - в противен случай те се оказват като телесна мазнина.

Списък на въглехидратите

Списък на храните, които съдържат въглехидрати с къса верига

Сладкарски изделия
Хлебни изделия
повечето видове зърнени култури
Млечни продукти
Мед, сироп от агаве, кленов сироп
Къща, малц, тръстика, грозде и цвекло захар
в много плодове и някои зеленчуци (под формата на фруктоза)

Списък на храните, които съдържат дълговерижни въглехидрати

Овесени ядки, пълнозърнести продукти, пълнозърнест хляб
Картофи, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз
Ядки и различни бобови растения (напр. Леща)
някои видове плодове
зеленчуци

Голяма част от това, което сте чували за здравословните храни, се отнася и за въглехидратите с къса и дълга верига. Несолените ядки са напр. по-добра закуска от бонбони, пълнозърнестият хляб е по-добър от белия хляб, питейната вода е по-добра от пиенето на безалкохолни напитки.

Плодовете са включени и в двата списъка, но можете да ги ядете умерено, без да се колебаете.Например, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва две парчета плод на ден (две „шепи“, това могат да бъдат две ябълки, но също и две порции Боровинки). Поради многото витамини и ниския гликемичен индекс или натоварване, плодовете са подходящи като здравословна закуска, особено за тези от вас, които искат от време на време сладък вкус .

Вземете своя безплатен дневник за храна (PDF)

Изтеглете безплатен дневник за храна

Отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

A обещаваща хранителна концепция за отслабване предлага диета с ниско съдържание на въглехидрати, която намалява общото количество въглехидрати, консумирани ежедневно и разчита на протеини и здравословни мазнини. Хранене без въглехидрати, така да се каже. В науката този подход често е наричан устойчив метод за отслабване доказано и следователно е с повече от една крачка пред многобройните диети, които се разпространяват в женски списания или интернет форуми. Една от причините тази диета да работи е, че Ниво на кръвната захар: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не води до рязко повишаване на кръвната захар, които са отговорни за бързото съхранение на телесните мазнини. Вместо това, плюсът в протеина прави Запазете мускулната маса, тези, които се срещат в повечето конвенционални диети, заедно с това Разградена телесна мазнина става. Това е важно, тъй като мускулите са силен консуматор на енергия и следователно запазването на мускулите ни има важен принос за гарантиране, че можем да поддържаме теглото след фаза на отслабване.

Искате ли да научите повече? Изтеглете нашите тук безплатно ръководство с ниско съдържание на въглехидрати:

Още вълнуващи статии

Няма мотивация? Тези съвети ще променят отношението ви завинаги (безплатна електронна книга)

Ниско съдържание на въглехидрати в спорта и фитнеса? Какво трябва да знаете за храненето

Наистина ли леките продукти са нездравословни? Отговорът на Zero, Light & Co.

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.