Направете ядките дебели Hungry for Science
Ядките са лесни за хапване между тях и също са популярни в мюсли, песто или като ядкова кора от риба. Непрекъснато чувате, че ядките трябва да ви напълнят. Също така се казва, че те са здрави и също трябва да помагат при отслабване. Как може това да се съчетае и какво е вярно за тези твърдения? BESSERwisser са изследвали.
Ядки: мазнина суперхрана
Ядките са много разнообразни по външния си вид. Ядките обикновено са кръгли плодове с твърда, дървесна обвивка, чиято мазна сърцевина обикновено е годна за консумация. Видовете ядки, които са подходящи за консумация, включват лешници, орехи, сладки кестени, фъстъци, макадамия, кашу, кокосови орехи, бадеми, бразилски ядки, пекани и шам фъстък.
Ядките съдържат много витамини, минерали и микроелементи. Ненаситените мастни киселини като линолова киселина, растителни мазнини и растителни протеини, както и лесно използваемите въглехидрати и фибри осигуряват функциониращ метаболизъм. В допълнение, натрий, калий, калций, фосфор, ниацин, незаменими аминокиселини, флуор, желязо, мед, витамини от група В, витамини А, С, D и Е осигуряват клетъчна защита и светеща кожа. Ядките също са особено богати на магнезий - минерал, който е от съществено значение за изгарянето на мазнините. Ядките също съдържат фолиева киселина и микроелемента манган, който оптимизира метаболитните процеси в организма. Повечето ядки са с ниско съдържание на въглехидрати, така че са подходящи и за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Средното съдържание на мазнини в ядките е 56g на 100 грама - това е повече от половината - и те съдържат средно 650 kcal на 100 грама. Най-високо съдържание на мазнини са пеканите със 72 грама мазнини на 100 грама. Ядката с ниско съдържание на мазнини е кокосът, с 36 грама мазнини на 100 грама. Това е много в сравнение с други храни - така че всяка диета не трябва да се проваля, когато консумирате ядки?
Проучвания върху консумацията на ядки и затлъстяването
През 2018 г. беше проведено мащабно петгодишно проучване върху консумацията на ядки върху 373 293 жени и мъже на възраст между 25 и 70 години. Това показа, че по-голямата консумация на ядки намалява вероятността от наднормено тегло или затлъстяване с пет процента. [1]
Проучване, проведено в Китай през 2018 г., също заключава, че яденето на ядки може да бъде полезно за предотвратяване на затлъстяването. Като страничен ефект от консумацията на ядки, рискът от сърдечно-съдови заболявания също намалява. [2]
Мета-анализ, извършен също в Китай през 2018 г., даде подобни резултати. Установено е, че дървесните ядки имат положително влияние върху метаболизма на мазнините. Само с фъстъци този резултат не може да бъде доказан. [3]
Проучване от 2017 г. разглежда жени и мъже с наднормено тегло и затлъстяване в Калифорния. Със стандартна диета, подсилена с орехи (15% от енергията), групата на изследваните субекти успя да намали телесното тегло и обиколката на талията точно толкова, колкото тези, които спазваха стандартна диета с намалена енергийна плътност. Участниците в изследването, на които е било разрешено да консумират орехи по време на диетата, също показват по-добри стойности на LDL холестерол и систолично кръвно налягане. [4]
Ядки и техните специални характеристики
Лешници са един от най-добрите източници на витамин Е, който действа като антиоксидант, и са богати на фибри. В сравнение с други ядки, богатите на протеини храстови плодове също имат високо съдържание на магнезий, което укрепва нервната система.
Орехови ядки често се наричат храни за мозъка и това не е само защото напомнят на човешкия мозък по форма. Със своите съставки като витамини В и Е, омега-3 мастни киселини, линолова киселина, желязо, калий и калций, лецитин и магнезий, те стимулират мисловните процеси.
Сладки кестени са особено богати на калий и витамини от група В, които подпомагат образуването на „хормона на щастието“ серотонин в мозъка. Полиненаситените мастни киселини, вторичните растителни вещества и сложните въглехидрати са здравословни и дълготрайни.
фъстъци всъщност принадлежат към бобовите растения. Те съдържат антиоксидантни полифеноли и висококачествен растителен протеин, който съдържа аминокиселината лизин. Човешкото тяло може да използва това особено добре.
Ядки макадамия имат най-високо съдържание на мазнини. Но те вкарват много здравословни мастни киселини, които са особено богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Кашу, които ботанически се считат за големи семена, не могат да се консумират сурови. Те растат на дървото и са увити в черупка, която съдържа отровното масло кардол. Ядките от кашу стават годни за консумация само след изпичане. Те съдържат много магнезий, желязо, цинк, калий и витамини, както и триптофан и серотонин, които активират хормона на съня мелатонин. Това подпомага изгарянето на мазнини за една нощ.
Бадеми са сред най-старите закуски в света. Те ви засищат добре, защото съдържат много фибри. Те гарантират, че съдържащите се в тях мазнини се усвояват частично от тялото и се избягва апетита. Яденето на бадеми също намалява апетита за въглехидрати с къса верига, като сладкиши с високо съдържание на захар. Това го прави идеална закуска по време на диета. Относително високото съдържание на желязо, витамините от група В и оптималното съотношение на калций към магнезий правят бадемите много популярни и сред веганите. Съдържанието на витамин Е осигурява на организма антиоксиданти. Само 30 грама бадеми покриват една трета от дневната нужда от мед, манган и магнезий и повече от половината биотин. В магазините обикновено можете да намерите сладки бадеми със или без черупка, както и бадемово брашно и бадемово мляко. Горчивите бадеми са отровни сурови, тъй като съдържат циановодородна киселина и се продават само в малки количества, като се посочва използването им за печене.
кокосови орехи принадлежат към костилковите плодове и освен вода и мазнини - главно под формата на наситени мастни киселини - съдържат много минерали и микроелементи. Яде се пулпата и кокосовата вода. Стволовете и влакната на семената се обработват в строителен материал или въжета. Поради съдържанието на натрий и калий, кокосовата вода е изотонична в човешкото тяло и е използвана като заместител на кръвната плазма по време на Втората световна война. Кокосовите продукти са модерни в днешно време. Ако изцедите пулпата, получавате кокосово мляко, което е подходящо за азиатски ястия или като заместител на разбитата сметана. Твърдата част от плодовете може да бъде смачкана на кокосови люспи. Кокосовото масло се счита за универсално - дори има леко дезинфекциращо действие. Популярно е в кухнята като MCT масло (средноверижни мастни киселини, които засилват изгарянето на мазнините), а също така се използва и за грижа за кожата. Използват се и кокосовите цветя: Захар от кокосов цвят често се използва като заместител на захарта, тъй като нивото на инсулин остава ниско след консумацията му. При 200 градуса във фурната за 15 до 20 минути, кокосовият орех се отваря сам и вие спестявате трудоемкото отваряне.
бразилски ядки са богати на селен и магнезий и са известни още като бадеми в Амазонка. Те съдържат особено високи нива на калций, желязо, магнезий, калий, фосфор, цинк, селен и полиненаситени мастни киселини. Бразилските ядки са много податливи на мухъл и може да се образува токсичен алфатоксин. Затова е важно да ги съхранявате на хладно и сухо място. Ако миришат леко на плесен, трябва да бъдат изхвърлени.
Пекани са свързани с орехите. Те са особено богати на ненаситени мастни киселини и витамин А, но са ядките с най-много калории. 100 грама пекан съдържат 702 ккал. Ако искате да отслабнете, трябва да включите само малко количество в диетата си.
Шам-фъстъци принадлежат към костилковите плодове и са любопитно свързани с прасковата. Под тънката, твърда обвивка се намира зеленото, годно за консумация семе. Често червеникавата кожа над него служи за защита на разсад. Качеството на шам-фъстъците може да се определи от интензивно зелените листа. Фъстъците съдържат каратиноидите лутеин и зеаксантин, които служат като защита на клетките. [5] [6]
Заключение
Докато не прекалявате и не преяждате, ядките всъщност могат да помогнат за здравословно отслабване. Протеините и мазнините в ядките ви засищат и предотвратяват апетита за храна. Тъй като ядките не съдържат захар, те не стимулират инсулинова реакция и са достъпни за организма като чист източник на енергия. Положителните ефекти върху здравето улесняват спазването на диета. Ако не искате да наддавате с консумация на ядки, се прилага следното: За шепа ядки, естествени и несолени, са разрешени на ден.