Напълняването работи по този начин; s с хранителните планове рецепти Анна; Ябълки

напълняването

Напълняване здравословно все още е тема, която едва се отразява във фитнес блоговете. Липсват полезни съвети, защото повечето хора се борят с твърде много килограми. Затова в тази статия ще ви разкажа как можете да постигнете теглото си за здравословно състояние с полезни, здравословни и поносими храни.

Тези, които страдат от поднормено тегло или са естествено много слаби, често им завиждат за тяхното разположение. Защото в Германия има хранителна култура. По-голямата част от населението има проблеми с наднорменото тегло. Мнозина искат килограмите най-накрая да паднат.

Ето защо хората често срещат липса на разбиране, които се борят с противоположното. Те често се чувстват много подобни, когато става въпрос за осъзнаването на собственото им тяло.

Напълняване здравословно: 8 съвета, които най-накрая ще го накарат да работи

Напълняването здравословно в началото звучи като противоречие. В крайна сметка мотивацията за здравословна диета за мнозина е отслабването. На мен самата често ми се е налагало да слушам: „Да, тогава имайте още малко Snickers“ или „OMG, толкова ревнувам от метаболизма ви, ако бях на ваше място, бих се поглезил само с пица и сладолед“.

Трябва да кажете: Никога не съм имал проблеми с теглото си. Допреди няколко години поради болест тежах само 38 килограма. Забавлението най-накрая свърши. Трябваше да кача килограми! И със сигурност не със захарни бомби, когато става въпрос за стомашно-чревни проблеми.

Направих това сам, за да намеря пътя към нормалното си тегло:

1. Съвет: Знайте основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и излишните калории

Нека първо да стигнем до основите. Дори преброяването на калориите да напълно противоречи на моето отношение (интуитивно и внимателно хранене), е полезно при остро недостиг на тегло да знаете приблизително вашата основна скорост и метаболизма. Защото, както при отслабването, напълняването е много логично и лесно на теория.

Ако не успеете да наддадете на тегло, това е най-вече защото използвате повече енергия, отколкото консумирате.

Ако имате критично поднормено тегло, причината за високата консумация на енергия може да бъде например стомашно-чревни заболявания, непоносимост към храна, хипертиреоидизъм или стрес. (Това винаги трябва да се изясни с лекар. В края на статията ще ви дам подробности как е било при мен, когато теглото ми е било животозастрашаващо.)

Така че, за да качите здравословно тегло е необходимо за да се осигури излишък от калории. Ако искате да наддавате здравословно, трябва яжте около 500 калории повече отколкото е необходимо. Това би било едно голямо авокадо на ден, например. Тук можете да изчислите вашите индивидуални нужди. Тогава просто ще получите усещане за това какви калории трябва да консумирате в идеалния случай ежедневно и каква храна би била (идеи за рецепти можете да намерите по-долу). Много важно: става въпрос само за ориентация! Не че се стресирате да броите калории! Което ни води до бакшиш номер две.

2-ри съвет: намалете стреса, за да можете да наддавате здравословно

Хроничният стрес за съжаление е част от ежедневието за мнозина днес. Вредното му въздействие върху здравето се приравнява на тютюнопушенето. Стресът предизвиква инстинкт за полет и верига от хормонални реакции в тялото. Например, той инхибира храносмилането и усвояването на важни хранителни вещества (Blum, 2015, стр. 150 и сл.), Което е контрапродуктивно, ако искате да наддавате здравословно.

здравословен начин на живот в ежедневието

Ако сте като мен чувствителни към стрес и сте склонни да отслабвате, когато сте стресирани, е много важно да направите нещо по въпроса! Знам, че не е лесно да отделяш време непрекъснато, например да правиш автогенни тренировки всеки ден. Познавам и усещането, когато батерията е празна. Тогава дори са необходими сили да станете - колкото и парадоксално да звучи - да се отпуснете. Но си струва!

Опитайте се да интегрирате упражненията за активна релаксация като дишане, медитация и др. В ежедневието възможно най-често. Например взех този компактдиск от свекърва ми преди няколко години и упражненията все още ми помагат толкова добре, когато съм под стрес. Има и много безплатни предложения онлайн, видео за медитация, подкасти или йога потоци, например (това е любим мой YouTuber).

3-ти съвет: никога не преяждайте

Както при отслабването, и тук е важно да научите кои храни и рецепти са полезни за вас, за да наддавате здравословно. В същото време мислите ви не трябва да се въртят постоянно около храната. Защото това отново води до стрес (виж съвет 2). За да постигнете този баланс между съзнателно хранене и релаксация, трябва да си отделите малко време.

Ако знаете нуждите си от калории (вижте съвет 1), важно е да не се налагате натрапчиво в големи, висококалорични ястия и след това да имате болки в стомаха, гадене или подуване на корема. Получаването на здрави означава бавно свикване с повишен прием на калории. Можете да постигнете хранене с удоволствие, като разчитате на много, по-малки хранения (вж. Съвет 4), които от своя страна подправяте със здравословни калории (вж. Съвет 5). Винаги трябва да имате здравословни закуски в джоба си (вижте съвет 6).

4-ти съвет: яжте 5 малки вместо 3 големи хранения на ден

За да не претоварите храносмилателния си тракт, е добре да се храните по-често и на по-малки порции. Това може да бъде например закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и лека закуска през нощта.

Докато много хора пропускат храната вечер, особено въглехидратите, ако сте с поднормено тегло, дори е много полезно да имате още няколко картофа, купа (без глутен) тестени изделия, овесени ядки или парче пълнозърнест хляб вечер (два часа преди лягане). Тъй като тялото също използва енергия, докато спи. Разбира се, трябва да избягвате мазна, тежка храна, не всеки може да понася сурови зеленчуци.

Съвет 5: Напълняване здравословно и богато на калории: така подправяте храната си

Има списък с храни, които са едновременно здравословни и калорични. Те включват:

  • ядки
  • Банани
  • Авокадо
  • Маслини
  • Фъстъчено масло (също с много високо съдържание на протеини)
  • Бадемово масло
  • черен шоколад (който съдържа малко или никаква захар)
  • висококачествени местни растителни масла като зехтин и ленено масло

Също така автоматично ядете повече калории, ако комбинирате тези храни по вкусен начин.

3 рецепти, с които бих могъл да наддая здравословно за нула време:

1. Каша (при всички сортове, със страхотни гарнитури)