Напълняване с веганска диета - Activate-the-Beast

Начало »Напълняване с веганска диета

През януари 2014 г. смених диетата си с ниско съдържание на въглехидрати и отслабнах с 15 килограма за 3 месеца. Тогава започнах Freeletics и успях да сваля още 7 килограма. Основната част от моята трансформация явно се дължи на диетата ми.

"Абс се правят в кухнята!"

Храненето като най-голямото предизвикателство

За повечето хора, които също искат да отслабнат и да се подготвят, диетата е най-голямото предизвикателство. От собствения си опит знам много препятствия и знам колко сложна и понякога противоречаща на потока от информация по въпроса за храненето в Интернет. Друг фактор е очевидно времето и мотивацията. (Ако последните две точки са и най-голямата ви пречка за доброто хранене, тогава имам решение за вас. Повече за това по-късно.)

За да разбера къде се крият обувките на всеки отделен човек и най-големите предизвикателства, поставих онлайн проучването „7 въпроса за вашата диета“. Отговорите ми помагат да ви подкрепя още по-добре в постигането на вашата цел!

Напълняване с веганска диета

Един много специален отговор привлече вниманието ми:

"Аз ям веган, би искал да наддаде и наистина имам проблем с постигането на дневната ми калорична цел, тъй като Калорийната плътност на храната ми е твърде ниска е. "

Добре, аз не съм веган, но спонтанно измислих някои веган храни, които биха могли да преодолеят това препятствие без никакви проблеми.

За да отговоря професионално на въпроса, се свързах с Кристиан от vegan-freeletics. Така че нека да го набождаме с няколко въпроса по темата!;-)

Кристиан Венцел от vegan-freeletics.com е експерт в областта на веган фитнес храненето. Той е веган от 2013 г. и е един от първите немски свободни спортисти.

Аз: Скъпи християнин, благодаря ти, че отдели време да отговориш на няколко въпроса за нас днес. Разкажете ни малко за себе си! От колко време се занимавате с фрийлетик и откога сте веган?

Кристиян: Трябва да ти благодаря, скъпи Майкъл, че ме мислиш за мен. Вече повече от 2,5 години управлявам Freeletics и съм веган от 2 години. Можете да ме опишете най-добре с тези 4 атрибута:

Устойчив
Здравословно
Веган
фитнес

Тези 4 теми са ми особено близки на сърцето, особено когато и четирите се случват едновременно, аз съм запален по тях. Такъв е случаят при мен с фрилетика, съчетан с веганска диета.

Аз: Това са страхотни ценности. (Ей, имаме съвпадение от 75% !: D) Трудно ли ви е да се храните веганско? Кое е най-голямото ви предизвикателство за вас?

Кристиян: Не, вече не ми е трудно. След две години придобих много знания и разгледах много. Но мога да разбера, че е трудно за начинаещи. В началото на пътеката виждате огромна планина пред себе си и си мислите: „Как мога да преодолея тази планина, не мога“.

И тогава просто продължавате напред и правите една стъпка в даден момент и за нула време сте не само на върха на планината, но и изкачвате втората, още по-голяма планина. И го приемате с лекота. Същото е и с веганската диета. В началото може да не знаете какво да ядете и колкото повече се справяте с него, толкова по-голям и разнообразен става този разнообразен свят. Най-голямото предизвикателство за мен? Добре, признавам, че трябва да се прави без любимия ми по-рано кварк с ниско съдържание на мазнини! Хаха:)

Аз: Вече ви следя във Freeletics от доста време и съм много впечатлен от представянето ви. С Freeletics изгаряте много калории и по този начин постигате висок общ оборот. Колко калории изяждате средно всеки ден?

Хрстиян: Не винаги го проследявам, но най-вече е между 2500 - 3000 ккал. Тук използвам и „over/under model“ (току-що дадох името по този начин). Това означава, че в някои дни съм малко над целта си, а в някои дни съм под нея. Така че тялото не може да се приспособи толкова лесно и метаболизмът остава активен.

Аз: Имал съм и добър опит с този „над/под модел“. Проследявам, но точно така ми действа. През седмицата обикновено се храня изключително добре, но през уикенда вече мога да бъда малко по-малко строг с диетата си, без това да има отрицателни ефекти.

Стигаме до първоначалните въпроси, които бяха решаващи за тази статия:
Кои вегански храни можете да препоръчате, за да отговорите на толкова високото общо калорично изискване?

Кристиян: За мен е мит, че като веган не можете да покриете толкова лесно калориите си. Тук бих могъл да се съглася малко, когато говорим за сурова храна, но дори те лесно могат да си набавят калориите, когато поискат.

Веганите например ядат зърнени храни, които обикновено са висококалорични. Говорим за ориз, овесени люспи, спелта и крайните продукти, направени от тях като хляб. Има също картофи, юфка с твърда пшеница и преди всичко псевдозърната, популярни сред веганите/вегетарианските спортисти. Те са пълни с микроелементи и също така имат вашите 300-400 ккал на 100 грама. Вижте кускус, амарант, киноа и елда. И се сприятелявайте със сочни, вкусни плодове и никога няма да имате проблеми с консумацията на достатъчно калории.

И още един съвет: Моля, разгледайте ръководството за веганско хранене на нашия уебсайт. В него ще намерите достатъчно вегетариански основни храни, с които можете да приготвите всичко:

Аз: Благодаря за съвета, който потвърждава предположението ми, че дори като веган не би трябвало да е твърде трудно да получите калориите си. Ами веган добавките? Има ли нещо като веган протеинови шейкове, които да отговорят на ежедневните ви нужди от протеин, или можете лесно да го направите с нормалната си диета?

Кристиян: Тук, като напреднали спортисти, първо трябва да поговорим за това какво е „изискването за протеин“ на мен самия. Както знаете, скъпи Майкъл, духовете спорят тук. Някои препоръчват 0,8 г протеин на килограм телесно тегло, други дори препоръчват 3 - 4 г на килограм телесно тегло. За себе си съм определил добра средна стойност от около 1,5 g протеин на kg телесно тегло. Това е около 100-120g протеин на ден. Определянето на това за себе си е първата важна стъпка към целенасочена диета.

След това съставяте хранителния си план и се уверете, че имате 15-30 g протеин с вас при всяко хранене и сте на сигурно място.

Знаете ли например, че ако консумирате 100 ккал от броколи, сте консумирали повече протеин, отколкото със свинско месо от 100 ккал?

Аз: Интересен аспект, не знаех това преди. Направих математика и всъщност, в пряко сравнение, броколите имат леко предимство! Но извинете, не исках да ви прекъсвам ...

Кристиян: Не не няма проблем! Ето моя абсолютен вътрешен съвет: Зелени смутита. С количеството плодове, което можете да определите индивидуално, лесно можете да получите куп калории и със зелената порция сте осигурили протеиновото снабдяване. Предпочитайте зеленчуци като:

спанак
Кейл
Диви билки (глухарче и коприва)
Колраби си тръгва
и смесете с няколко спирулина

По желание след това можете да добавите добавки и протеинови шейкове, които се предлагат в изобилие. Изборът на веган добавки вече е огромен на пазара. Започвайки с класическия оризов протеин до конопения, соевия и граховия протеин. Има и страхотни смеси от различни източници, като напр Покълнали протеини от слънчогледово семе и протеин от тиквено кълнове и др. Много висококачествени и преработени сурови, така че да се съдържат и микроелементите, което обикновено не е така при „нормалните“ протеини.

Аз: Каква е вашата оценка на темите за отслабване или изграждане на мускули с веганска диета в сравнение с конвенционалната диета с месо и животински продукти? Това възможно ли е възможно или трябва да обърнете внимание на определени неща, ако искате да постигнете оптимални резултати?

Кристиян: Разбира се, и двете са напълно възможни. Вече доказах, че с тази видео поредица, когато става въпрос за отслабване/дефиниция:

От друга страна, когато става въпрос за изграждане на мускули, имаме силни личности като:

Франк Медрано
Патрик Бабумян
Карл Ес

и много повече, които имат величествени тела и са постигнали това чрез чисто растителна диета. И тук, както и при всички други диети, е важно да се храните достатъчно просто и най-вече в точното време и разбира се да следвате правилно програмата за обучение.

Аз: Лично аз се заклевам в диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържам себе си във форма и да намаля телесните мазнини. Имате ли още един съвет как нисковъглехидратните продукти могат да се комбинират с веганска диета?

Кристиян: Разгледайте моята концепция за „веганските ниски въглехидрати“. Ще разширя това още повече и ще го превърна в призната форма на хранене. Той има същите ефекти като класическите нисковъглехидратни, но е специално разработен за вегани. Например, позволява толкова много въглехидрати, колкото искате от зеленчуците, тъй като виждам зеленчуците и листните зеленчуци като основа на храненето и живота. Следователно тези въглехидрати не се броят. Можете да прочетете по-подробна информация за много различни вегански диети тук:

В противен случай препоръчвам псевдозърна вместо нормални зърна, леща вместо ориз и юфка, вграждане в нахут, мунг боб и т.н., всичко това е страхотно. Вечер яжте вкусна салата, приготвена от зелени листа, диви билки, домати, краставици, броколи, спанак, грах и боб, гарнирани с няколко орехи. Просто чудесно, а също така поддържайте ниските въглехидрати.

Аз: Кристиан, благодаря ти много за отделеното време и ценната информация! Що се отнася до веганското хранене, вие сте моят контакт номер 1. И с право. Може би в един момент дори ще ме стигнете до точката, в която и аз ще опитам веган ...;-)

Спомняте ли си обещанието ми отгоре?

Помислих си. В миналото липсата на време и липсата на мотивация също бяха най-големият ми проблем при правилното хранене. В резултат на това не само се чувствах неудобно, защото имах над 20 килограма твърде много телесни мазнини, но и имах реални здравословни проблеми (болки в гърба, проблеми с дишането и смъдене в гърдите, кълване и лош сън ...).

Ето моето предложение за вас: В бъдеще планирам да публикувам ценна информация под формата на видеоклипове, PDF файлове и статии за това как можете да промените диетата си с малко усилия, дори и времето ви да е малко. Защото здравословната диета, която е полезна за вас физически и здравословно, не изисква много време. Обещано!

Ако искате да знаете как можете да направите това, абонирайте се за моя бюлетин сега!

Време е да промените нещо. Нито следващата седмица, нито утре, СЕГА!