Напълнете с въглехидрати преди бягане - Globe Runners

преди

Всички състезатели, които вече са се състезавали, са се чудили как да управляват приема на въглехидрати, за да се подготвят по-добре за състезанието. Съществуват различни методи и всеки бегач има своите малки навици. Тук правим равносметка на въглехидратните стратегии преди състезанието.

Всъщност има 3 въглехидратни стратегии, използвани с различна степен на успех от бегачите по целия свят: От най-старата, известната скандинавска дисоциирана диета; до най-новото, въглехидратно зареждане за един ден; чрез спагети диетата, която всеки вече е имал повече или по-малко опит.

Диетата за спагети

Диетата за спагети се състои от 3-дневна фаза на нормална консумация на въглехидрати от D-6 до D-4 преди състезанието. Тази фаза се предшества от дългосрочен план при умерена диета с цел намаляване на запасите от гликоген и подобряване на афинитета на клетката към глюкозата. След това следвайте 3 дни, когато приемът на въглехидрати съответства на 70% от енергийната дажба. Тогава съхранението на въглехидрати под формата на гликоген в мускулите достига максимум. Изследователите забелязват, че нивото на съхранение на мускулен гликоген вече е достигнало много добро ниво след 24 часа и значително е намалено след тези първи 24 часа. Това породи следната стратегия.

Еднодневната диета

Изследванията показват, че концентрацията на мускулен гликоген се увеличава особено през първите 24 часа. През следващите 48 часа увеличението е много по-малко. Еднодневната диета се състои от консумация на голямо количество въглехидрати за 24 часа (10 g/kg тегло). Тогава мускулният гликоген е почти на своя максимум. Тази стратегия е приложима в случаите, когато има малко време за презареждане на резервите ви, например след пътуване със самолет, за да пристигнете на мястото на състезанието.