Напълнете менютата, адаптирани за напълняване - Doctissimo

Ултра тънкостта често е източник на комплекси и ви излага на здравословни проблеми. Когато сте загрижени, по-добре е да се стремите да си възвърнете „нормалния“ индекс на телесна маса, тоест над 18,5. За да постигнете това, рецептата е проста: увеличете енергийния прием, като същевременно поддържате балансирани менюта. Doctissimo ви дава примери за менюта, адаптирани да наддават на тегло.

Каквато и да е причината да сте твърде слаби, за да напълнеете, трябва да увеличите приема на калории. В случай на конституционна слабост, енергийните нужди са особено високи, вероятно ще трябва да ядете повече от това, което се препоръчва за хора с „нормална“ физика, за да качат килограми, след което да ги запазите. Ако сте отслабнали до липса на апетит или спазване на диета, Връщането към препоръчителния прием на калории за вашата възраст и пол може да е достатъчно, за да си възвърнете здравословното тегло. Така или иначе, увеличаването на приема на калории не трябва да става за сметка на баланса. Дори ако имате килограми, които да спечелите, за вашето здраве е важно, според препоръките на Националната здравна хранителна програма, да не злоупотребявате с много сладки, много мазни или много солени храни 1 .

Стъпка 1: Направете равносметка за спонтанните си приноси

По-долу са типични балансирани менюта, съответстващи на препоръчителния среден енергиен прием: 2000 kcal на ден за жена под 60 години, 2500 kcal за мъж 2 .

Ако планирате да ядете по-малко, вашата цел ще бъде постепенно да постигнете тези приема, което може да отнеме няколко седмици, за да не ви гади и да храносмила добре храната. Яжте седнали, отделете достатъчно време, за да дъвчете добре храната, пийте не повече от две чаши по време на хранене, не се колебайте да отложите десертите с час-два, ако много бързо се почувствате сити. Ако полученото наддаване на тегло е задоволително, ще е достатъчно да се придържате към тези менюта, за да поддържате здравословното си тегло. В противен случай ще трябва да продължите да увеличавате енергийния си прием (вижте стъпка 2).
Ако смятате, че ядете повече от препоръчаното количество, преминете към стъпка 2.

Ден на балансирани менюта при 2000 kcal за жена

Закуска:

Кафе, чай или запарка
80 г хляб (еквивалент на 1/3 от багета) + 1 чаена лъжичка масло или 60 г зърнени закуски
15 cl мляко или 1 кисело мляко или 1 ramekin извара

Закуска сутрин:

1 пресен сезонен плод или 1 рамекин от компот или 3 сушени плода

Обяд:

100 г месо или риба или 2 яйца: готвене с 1 чаена лъжичка рапично или зехтин
5 супени лъжици зеленчуци с 1 копче масло или 1 чаена лъжичка орехово или зехтин
5 супени лъжици нишестени храни (тестени изделия, ориз, картофи ...) с 1 копче масло или 1 чаена лъжичка орехово или зехтин
1 плодово кисело мляко или 1 десертен крем
1 пресен сезонен плод или 1 рамекин компот

Следобедна закуска:

Чай или запарка
60 г хляб (1 отделен хляб) или 30 до 40 г бисквити (4 до 5 малки масла) или 30 г шоколад (3 големи плоски квадрата)
30 г сирене (еквивалент на 1/8 от камамбер) или 15 cl мляко или 1 кисело мляко или 1 ramekin извара

Вечерям:

Сурови зеленчуци с 1 супена лъжица орехово или рапично масло
100 г месо или риба или 2 яйца или 2 филийки шунка: готвене с 1 чаена лъжичка рапично или зехтин
5 супени лъжици нишестени храни (грис, киноа, варива ...) с 1 копче масло или 1 чаена лъжичка орехово или зехтин
1 кисело мляко или 1 рамекин извара
1 пресен сезонен плод или 1 рамекин компот

Пример за балансирано меню, осигуряващо 2000 kcal за жена:Закуска:
Кафе с мляко
4 филийки хляб със зърнено масло

Закуска сутрин:
3 пресни смокини

Обяд:
Печено пилешко бутче
Зеленчуков рататуй и ориз басмати
Шоколадов десертен крем
1 круша

Следобедна закуска:
Чай с мляко
2 филийки торта

Вечерям:
Смесена салата: зелена салата, домат, 5 супени лъжици царевица, 1 твърдо сварено яйце, 50 г консервиран тон в саламура, 1,5 супени лъжици смес от рапично масло и зехтин
1 рамекин извара
1 рамекин ябълково пюре

Ден на балансирани менюта при 2500 ккал за мъж

Закуска:

Напълняване: най-добрите храни за напълняване

Как да наддаваме по естествен път

Кафе, чай или запарка
120 г хляб (еквивалент на 1/2 багет) + 2 чаени лъжички масло или 80 г зърнени закуски
15 cl мляко или 1 кисело мляко или 1 ramekin извара

Закуска сутрин:

1 пресен сезонен плод или 1 рамекин от компот или 3 сушени плода

Обяд:

150 г месо или риба или 3 яйца: готвене с 1 чаена лъжичка рапично или зехтин
5 супени лъжици зеленчуци с 1 копче масло или 1 чаена лъжичка орехово или зехтин
6 до 7 супени лъжици нишестени храни (тестени изделия, ориз, картофи и др.) С 1 копче масло или 1 чаена лъжичка орехово или зехтин
1 плодово кисело мляко или 1 десертен крем
1 пресен сезонен плод или 1 рамекин компот

Следобедна закуска:

Чай или запарка
60 г хляб (1 отделен хляб) или 30 до 40 г бисквити (4 до 5 малки масла) или 30 г шоколад (3 големи плоски квадрата)
50 г сирене (еквивалент на 1/5 от камамбер) или 15 cl мляко или 1 кисело мляко или 1 ramekin от fromage blanc