Напълнете бързо и здравословно - но как
Съветите за бързо отслабване са стотинка дузина. В същото време лекарите се оплакват от рисковете за здравето от наднормено тегло и супермаркетите примамват хората с леки продукти. Но това е само едната страна на медала. Има и много хора с поднормено тегло, които тежат твърде малко. Толкова малко, че да не се чувстват добре в телата си и в най-лошия случай здравето им е застрашено. Тогава е време да напълнеете - но по здравословен начин.
Проблемен случай под тегло
Причините за отслабване са много. Автоматично отслабваме в напреднала възраст, но хроничните заболявания също могат да навредят на организма. Стресът и диетите също свалят килограмите. Някои хора не могат да наддават на тегло въпреки всичките си усилия. Други дори не забелязват, че непрекъснато отслабват - докато тялото не стачкува. Защото тогава тялото е изтощено, няма вещество и няма повече енергийни резерви.
Трудно е да се направи граница между „тънък“ и поднормено тегло. Една отправна точка е индексът на телесна маса (ИТМ), който свързва теглото с телесната повърхност. Ако се изчисли стойност под 19 за жените или под 20 за мъжете, теглото се различава от нормалното население. Важно: Това не трябва да означава, че здравето ви е изложено на риск.
Но ако има съответни симптоми или ако мастната тъкан и мускулната маса съставляват по-малко от една трета от телесното тегло, има нужда от действие. Тъй като съществува риск от симптоми на дефицит, състояния на изтощение и отслабване на имунната система.
Увеличете - но как?
Ако имате поднормено тегло и бихте искали да напълнеете, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Те ще проверят текущото ви здравословно състояние и вероятно ще ви посъветват да промените диетата си. Целевото изграждане на мускулите също е необходимо, за да се укрепи тялото и да се наддават здравословно. Важно е да разпознаете причината за поднорменото тегло, за да можете да реагирате адекватно.
Ако сте изложени на стрес, трябва да се опитате да превключите надолу и да си позволите достатъчно време за редовно хранене. Ако имате чувството, че определени ситуации и състояния влияят негативно на вашето хранително поведение, тогава си водете бележки през целия ден и записвайте какво точно разваля апетита ви. Дори амбициозните диетични цели могат да доведат до патологично поднормено тегло. Във всички тези случаи винаги е препоръчително да се потърси помощ от диетолог и/или психолог.
Хората, генетично предразположени към активен метаболизъм, често са в края на играта си. Защото колкото и да се стараете, просто не можете да наддадете на тегло. В този случай трябва да се изясни в разговор с лекар дали трябва да се страхувате от риск за здравето. Ако е така, план за хранене може да помогне.
Качете здравословно тегло с хранителен план
Напълняването не е толкова лесно, колкото може да звучи в началото. Ако се стремите към напълняване - подобно на отслабване - това зависи от избора на храна и редовната консумация на храна. На първо място, яжте това, което ви се яде. В повечето случаи тялото само казва какво е добро за него.
Разбира се, висококалоричните храни са идеални за напълняване. Пресни плодове, зеленчуци на пара, риба, яйца, пълнозърнести храни и млечни продукти са изключително полезни. С последното това могат да бъдат и мазните сортове. Месото също е в менюто. Тук обаче вариантът с ниско съдържание на мазнини и не повече от три пъти седмично.
Като цяло храната трябва да бъде разнообразна и разделена на много малки ястия през целия ден. Седем до осем хранения са желателни. Обядът може да съдържа три курса без колебание. Основното ястие трябва да се състои от няколко компонента, например риба, зеленчуци и ориз. Между тях се допуска закуска: ядки, сушени плодове, кубчета сирене, бисквити и кисело мляко - някои от тях трябва да са ви под ръка.
Повишаването на теглото става лесно
При готвене малките храни за угояване помагат да се направи храната по-калорична. Използвайте олио, масло, сметана и крем крем за приготвяне на зеленчуци на пара, пържене на месо и рафиниране на сосове. Някои подправки като лют пипер, джинджифил и босилек могат да имат апетитен ефект и да активират потока на слюнката.
Трябва да се избягват метеоризни и силно запълващи храни - те включват бързо хранене и сурови зеленчуци, тъй като те могат да причинят болка в стомаха и дискомфортно чувство за ситост.
Съвети за здравословно изграждане на мускули
Освен правилното хранене, упражненията са важен фактор за напълняване по здравословен начин. Защото ако натрупаното тегло се съхранява само под формата на мазнини, рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Целенасоченото изграждане на мускули се постига чрез комбинация от редовни упражнения и богата на протеини храна. Тренировките с лека тежест и гимнастиката - и двата спорта, които могат да се упражняват във фитнес студио - са идеални за начало.
Редовните упражнения са важни
Много студия предлагат курсове под професионално ръководство, за да започнете. Алтернативи са спортни клубове или просто партньор за обучение, който е приятел. Упражненията на открито също стимулират апетита - затова определено се препоръчва кратка разходка преди обяд. Важно е да тренирате поне 30 минути два до три пъти седмично. Тренировките за издръжливост трябва да се избягват във фазата на изграждане на мускулите, тъй като насърчават загубата на тегло.
Пушачите трябва да преосмислят навиците си: Тютюнопушенето не само има отрицателен ефект върху способността за упражнения, но също така засилва метаболизма, което предотвратява успешното наддаване на тегло.
Специални случаи деца
Много родители почти се отчайват, защото техните малки упорити глави не обичат да ядат - или поне не това, което е на масата. Тези фази на съпротива обаче са съвсем нормални и почти всяко дете преминава през тях. Причината често е желанието за внимание или изпитание на сила с възрастните.
Въпреки това може да стане проблематично, ако отказът да се яде продължително време и се добавят симптоми като апатичност и умора. Тогава е време да потърсите медицинска помощ.
Следните съвети насърчават децата да ядат:
- Хранене заедно с цялото семейство - по възможност в определени часове
- Избягвайте разсейването на масата за хранене, като играчки, телевизия или спорове
- Без сладкиши, закуски или пълнещи напитки преди ядене
- Малките деца пипат и миришат храната
- Украсете храната си по подходящ начин - можете да ядете с очите си
Загуба на тегло в напреднала възраст - когато вече нищо не е на вкус
Лесно е да отслабнете в напреднала възраст; метаболизмът е намален, нуждите от енергия по-ниски, а трудностите при дъвчене и преглъщане затрудняват храненето. Има и загуба на нервните окончания, отговорни за усещането за вкус - всичко има един и същ вкус. Но особено възрастните хора са по-податливи на инфекция и трябва да останат силни.
Ако всичко е вкусно, интензивните подправки (с изключение на солта) могат да помогнат. Приемът на храна се опростява чрез пюриране и раздробяване на храната. Изпийте храна от аптеката, домашно приготвени плодови компоти, кварков, оризов пудинг и пудинги с крем са алтернативи за противодействие на загубата на тегло в напреднала възраст.