Намерете правилната диета Фокус за търсене на лекар
На вратата на кухнята има мотивационни думи. „Да вървим!“ - „Долу тези излишни килограми!“ - „Имайте повече енергия!“ - „Сбогом болки в гърба!“ - „Без значение темпото, просто продължете!“ Те напомнят на Уолтрауд Хауер за диетичната си програма, когато сутрин закусва. 56-годишната продавачка на дребно обикновено започва деня си с протеинов шейк. „Сутрин нямам особен апетит. Но ако пропусна закуската, по-късно огладнявам в супермаркета и си натъпквам нездравословна храна “, казва тя.
Малки промени в поведението помогнаха на 1,55-метровата жена да свали осем килограма. Тя отслабна от 81 на 73 килограма за период от две години. Диетите, при които тя трябваше да се справи без много, никога не работеха за Хауер. С програмата „Отслабвам“ на Германското общество по хранене (DGE) тя откри своя индивидуален подход за спестяване на калории - без да огладнее и без да се налага да се сбогува с хранителните си навици твърде много.
„Диетата трябва да отговаря на човека, който отслабва, в противен случай няма да може да се придържа към нея“, казва Ханс Хаунер, директор на Центъра за хранителна медицина Else Kröner-Fresenius в Техническия университет в Мюнхен. Заедно с DGE Hauner разработи концепцията „Отслабвам“. Диетата се основава на прецизен анализ на вашите собствени хранителни навици. Синопсисът разкрива не само висококалорични хранителни предпочитания, които могат да бъдат заменени, но и слаби моменти и когато някой се храни от стрес или несъзнателно и без глад. „Психиката играе решаваща роля за отслабването“, обяснява Йенс Пуцигер, диетолог с практика в Лайпциг. Не трябва да започвате стремглаво с диета, а постепенно да променяте навиците си стъпка по стъпка.
Поставете си цели за отслабване
Първо, задайте си целите. Колко килограми искате да загубите за какъв период от време? Не правете прекалено много за себе си. „Тези, които оставят килограмите да паднат бързо, често след това изпитват известния йо-йо ефект“, казва Анте Гал, диетолог в DGE. Експертите препоръчват да се губят максимум пет до десет процента от първоначалното тегло на първия етап и не повече от половин килограм седмично.
Също така определете кои подобрения в здравето искате да постигнете чрез загуба на тегло, например по-малко болки в гърба. И към какви емоционални промени се стремите, като придобиване на самочувствие.
Наблюдавайте внимателно хранителните навици
За да намери правилната програма за отслабване, диетичният експерт за пръв път стигна до дъното на хранителните си навици. „Трябва да се наблюдавате отблизо поне една седмица“, казва експертът по хранене Хаунер. Трябва да записвате всяко малко нещо, дори когато сте навън. Запишете точния вид храна, т.е. дали е салам, бирена шунка или колбаси от домашни птици, вместо обща наденица и съответното количество.
Важно е не само това, което сте приели, но и в каква ситуация. „Повечето от тях подценяват количеството храна, което ядат отстрани, без да обръщат внимание“, казва Пуцигер. Чувствата или външните обстоятелства по време на хранене също могат да помогнат при по-късния анализ. Стресирали ли сте се или вечеряли сте с приятели вечер? Между другото, блясъкът не помага при писането на хранителния дневник. „Не става въпрос за създаване на Bella Figura, а по-скоро за създаване на добра основа, за да разберете откъде може да започне диетата“, обяснява експертът по отслабване Hauner.
Водете хранителен дневник
Ако искате да спестите калории, първо трябва да знаете собствените си хранителни навици. Дневникът на храната съдържа възможно най-точна информация. Можете да запишете следните точки в него.
Какво ядохте ли и колко? Бъдете точни.
Например: 1 Wiener Schnitzel (2 палмови чинии), панирани и пържени в дълбочина, 2 големи моркови, 2 черпака маруля, 1 чаена лъжичка мед и др.
Записвам точния обем, също така дали сте подсладили допълнително напитката си.
Приблизително: 2 чаши 250 мл мляко с по 4 чаени лъжички какао, 250 мл минерална вода или 1 чаша (400 мл) лимонада.
В каква ситуация Ял ли си?
Сам в офиса и до работа? У дома със семейството? На парти с приятели? По време на среща? В столовата с колеги?
В тази колона има място за Наблюдения, че забелязвате директно от хранителните си навици.
Например: „Всъщност бях сит и ядох кроасана само от съкровище“ или „ядох забързано заради среща“ .
Основният принцип на всяко отслабване
Точните записи ще ви помогнат да видите къде можете да спестите калории. „Ако искате да отслабнете, трябва да метаболизирате повече енергия, отколкото приемате“, обяснява Хаунер. Основният принцип на всяко отслабване е: яжте 500 до 800 калории по-малко на ден. И все пак трябва да се чувствате сити. „Всеки, който продължава да се разхожда с ръмжещ стомах, рано или късно ще прекали“, казва Хаунер.
Усещането за ситост се причинява от разтягащи стимули в стомаха. Сигналите се предават в мозъка чрез блуждаещия нерв и гладът изчезва. Така че е необходим определен обем храна. Номерът е да се храните не по-малко, но по различен начин.
Разменете храната
Потърсете храни с по-ниско енергийно съдържание от храни, които преди са били в менюто ви. Това може да бъде обмен в рамките на определени групи храни. Ако обичате да ядете месна питка, може да харесате и Каслер. Това спестява половината калории. Докато в 200 грама Leberkäse има 600 калории, същото количество Kassler има само половината калории.
Допълнителни примери: Плодовото кисело мляко съдържа много захар. Ако вземете нормално кисело мляко и нарежете плодове в него, не е нужно да оставате без любимата си закуска и въпреки това консумирате значително по-малко енергия. Ако ядете картофи от яке вместо пържени картофи или пържени картофи, които се приготвят с много мазнини, приемът на калории е на трето място. Алтернативи за отслабване могат да бъдат намерени в много групи храни. „По този начин можете да спестите много енергия, без наистина да имате по-малко в чинията си или да се налага да се сбогувате с хранителните си навици“, обобщава Хаунер.
От вас зависи къде ще предприемете енергоспестяващи мерки. Някои смятат, че е по-лесно да ядат по-малко мазнини. Другият предпочита да се справя без въглехидрати. Научни изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини помагат да се отслабне еднакво добре - при условие, че диетата отговаря на отслабващия. Постоянното гладуване е подходящо и за някои хора, както сега е научно доказано. „Действа приблизително толкова ефективно, колкото и спестяването на 500 до 600 калории за всички хранения на ден“, казва Хаунер. Ако не обичате да броите калории, този метод може да е подходящ.
Без значение как променяте диетата си, важното е да я поддържате балансирана. „Преди всичко тялото се нуждае от микроелементи в същото количество, дори когато отслабва“, обяснява диетологът Хаунер. Това означава, че всички диети, които елиминират определени групи храни от менюто, трябва да се консумират с повишено внимание. „Никой въглехидрат, което означава напълно да се избягват въглехидратите, не е екстремен и не носи по-добри резултати“, обяснява Хаунер. Един от най-важните човешки органи, мозъкът, може да изгаря само захар. Научните изследвания също показват, че много малко хора се придържат към диета без въглехидрати, като диетата на Аткинс, в дългосрочен план.