Намаляване на телесните мазнини; Отслабнете с основно изпълнение

Наистина искате да отслабнете, но винаги има поводи между тях?

Празниците са за приятели, семейство и въглехидрати. Това беше, е и остава моето мнение за Коледа, Великден или други тържества, които продължават няколко дни.

Независимо от това, има изключения, ако човек има за цел намаляване на телесните мазнини или отслабване.

Също така изграждането на мускули и упражненията могат да страдат от празниците.

Защото, въпреки че се уверявам, че спортувам редовно и се храня здравословно, празниците ми често изглеждат така:

Яжте
Яжте десерт
Дрямка на дивана
кафе и сладкиш
Дрямка на дивана
Отидете при приятели или роднини
За останалото вижте точки 1 - 5

Ако целта ви е намаляване на телесните мазнини или ако сте от хората, които бързо напълняват, но се борят да отслабнат, празниците могат да бъдат мъчение за вас.

Лакомията по време на празничния сезон и яденето на остатъци в продължение на дни след това може да доведе до неконтролирано наддаване на тегло, което подкопава усилията ви през последните няколко месеца и затруднява отслабването. Вместо да правите компромиси на семейната маса, трябва просто да коригирате обучението си съответно.

Адекватната силова тренировка, която служи за намаляване на телесните мазнини и гарантира, че загубата на тегло се подкрепя като цел, има следните характеристики:

Това е метаболитно
Той включва много сетове с много общи повторения
Работи с големи мускулни групи
Той съдържа главно многоставни комбинирани упражнения (основни упражнения)
Той съдържа кратки почивки

Вече описах силовите тренировки в следващата статия. Колко важни са правилното мислене, храненето и не на последно място тренировките, ако искате да отслабнете, можете да прочетете и в блога.

Вълшебната дума в тази статия, която ще ви помогне да отслабнете, е „Обучение за изчерпване на гликоген“.

Но преди просто да се впуснете в тренировката, нека бъдем наясно какво ни кара да наддаваме на празници, които трябва да загубим отново по-късно. Не празничната гъска, а пълнежът и гарнитурите, както и десертът наистина карат калориите да скочат.

По-специално богатите на въглехидрати гарнитури и десерти карат панкреаса да произвежда инсулин, за да метаболизира консумираната захар. Големите колебания в нивата на кръвната захар са основната причина да искате да легнете след хранене, а не да сте активни. Но как се получава натрупването на телесни мазнини?

Тялото метаболизира въглехидратите в глюкоза. Глюкозата се превръща в гликоген, който тялото използва като енергиен източник. Когато обаче запасите от гликоген вече са пълни, излишният гликоген се съхранява като мазнина, което затруднява отслабването. Съответно, очевидното решение да не се съхранява гликоген като мазнина е да се използва гликоген като основен енергиен източник. Лекът за това е силовата тренировка, която изпразва вашите запаси от гликоген, така че гликогенът да не се съхранява като мазнина. Използвам подобен тип обучение с моите клиенти, които искат да отслабнат. Именно метаболитната, а не нервната тренировка прави отслабването със силови тренировки много добро.

Учените изследваха ефектите от това и го публикуваха в Бразилския вестник за биологични изследвания на 24 октомври 2016 г. Авторите установяват, че най-много калории се изгарят при упражнения до изтощение. Тъй като консумацията на гликоген е най-висока веднага след тренировка, е добра идея да се прави такъв тип тренировка преди, на или непосредствено след празниците, за да не се налага да губите излишно килограмите след това.

Друго предимство на Обучението за изчерпване на гликоген е EPOC (Прекомерна консумация на кислород след натоварване).

Тренировка на Винс Жиронда 8 × 8

Разбира се, тренировките за изчерпване на гликоген няма да ви накарат да отслабнете, ако имате голям излишък от калории през празниците, но все пак има някои големи предимства пред традиционните силови тренировки, които се фокусират върху изграждането на сила и мускулна маса.

Система за обучение, която може да се използва като тренировка за изчерпване на гликоген, е 8 × 8 от Vince Gironda. Той не е предназначен предимно за насърчаване на загуба на тегло, но има всички характеристики на метаболитното обучение, което води до подкрепа при загуба на тегло.

Кой е Винс Жиронда?

Винс Жиронда беше треньор по културизъм, спечелил репутацията на треньор на суперзвезди. Той обучава многобройни холивудски личности като Клинт Истууд, Дензъл Уошингтън, Шер, Джеймс Гарнър и Кърт Ръселн.

Както е известно, целта на много актьори е да отслабнат, за да влязат във форма за филм. Изграждането на мускули също е задължително за мнозина

Главни герои на холивудските блокбъстъри. Фитнес залата на Gironda привлече и много топ културисти като Арнолд Шварценегер и Лу Фериньо.

Един от най-известните му методи за обучение беше системата 8 × 8, която той нарече "честното обучение".

Със системата 8 × 8 вие избирате по едно упражнение за мускулна група и след това правите 8 серии от 8 повторения за общо 64 повторения.

Времето за почивка е 60s за крака, гръб и гърди и 30s за други части на тялото. Това отличава тази тренировка от немската тренировка за обем, която позволява по-дълги почивки, за да може да се движат по-големи тежести. Тъй като продължителността на почивката в системата 8 × 8 е толкова кратка, ще трябва да започнете с около 40% от максимума си от 1 повторение, особено ако сте нов в този тип обучение.

Въпреки че правите много повторения, краткото време за почивка позволява тази тренировка да се извърши за по-малко от 60 минути. Тази продължителност на тренировката не трябва да се надвишава и при тренировки за изграждане на мускули.

Тренировка за по-малко от 60 минути позволява да се зададе силен стимул, тъй като много работа се извършва за малко време, което означава, че тялото трябва да се адаптира.

Това се отнася и за тренировки, които се провеждат за отслабване.

Как се провежда тренировъчната програма на Винс Жиронда?

Упражненията от програмата 8 × 8 са разделени на сплит система, която може да изглежда така: Понеделник и Четвъртък: гърди, гръб, рамене.

Вторник и петък: Бицепс, трицепс и предмишници.

Сряда и събота: Крака и прасци.

За специалния характер на празниците можете също така да изберете основни упражнения и да завършите тренировка за цялото тяло, за да изтощите възможно най-много мускули.

Пример за това би бил: Клякания, разтегляния (или набирания), преси на пейка и гребане по кабела.

Това са 256 повторения за час, обем, който със сигурност ще поддържа желанието на тялото ви за въглехидрати.

Ако искате да се насладите на следващите празници, без да се налага да намалявате храната, Обучението за изчерпване на гликоген е точно за вас.

Отслабването със силови тренировки работи много добре, просто трябва да познавате различните тренировъчни стимули и да можете да ги класифицирате добре. Тренировките за изграждане на сила и мускулна маса се различават много от тренировките за отслабване.

Вече тренирате във фитнеса, но просто няма резултати?

Тогава може да се окаже, че вашият тренировъчен план и вашият хранителен план не отговарят на вас, вашето ежедневие и вашите цели.

Насрочете безплатна консултация сега и ще ви покажа как мога да ви помогна да постигнете целите, които заслужавате.

Искате ли да научите повече или имате въпроси? Свържете се с нас по всяко време! Радваме се да ви помогнем! Вашият екип от Mainperformance Personal Trainer Frankfurt.

Надявам се статията да ви е харесала. Ако най-накрая искате да започнете вашата трансформация с Mainperformance Personal Training, организирайте безплатна консултация сега и аз ще ви обясня как ще ви доведа до вашата цел.