Намаляване на теглото чрез тренировки и спорт
По отношение на загубата на тегло (в смисъл за намаляване на процента на телесните мазнини), митът се е утвърдил при някои хора, според Курт Мосбургер, че човек трябва да гори мазнини, докато тренира, за да извърши това, което е известно като „тренировка за изгаряне на мазнини“, за да „отслабне“. 1 Човек грешно приравнява „изгарянето на мазнини“ и „загубата на мазнини“. Изгарянето на мазнини (окисляване на мастни киселини, т.е. изгарянето на свободни мастни киселини, които възникват от разграждането на мазнините, главно от мастната тъкан) е форма на енергийно снабдяване, което се извършва в нашия организъм денонощно.
За разлика от това, загубата на мазнини означава намаляване на натрупаните телесни мазнини. За (желаната) загуба на тегло е важно не изгарянето на мазнини по време на тренировка, а по-скоро след тренировка (увеличен разход на енергия и по този начин повишен метаболизъм на мазнините във фазата на възстановяване - „ефект след изгаряне“, който продължава до 24 часа, може би дори 48 часа) 2 - но в крайна сметка отрицателен енергиен баланс. Това означава, че дневното (седмично или дългосрочно) потребление на енергия трябва да бъде по-високо от енергийното снабдяване. 3
Намаляване на теглото чрез отрицателен енергиен баланс
Единственото важно нещо за отслабване е консумацията на калории чрез тренировки и отрицателният енергиен баланс (на ден или дългосрочно), а не дали или колко мазнини се изгарят. Дори ако глюкозата се изгаря предимно по време на интензивна тренировка, колкото по-интензивна е тя, толкова повече мазнини се изгарят след тренировката.
В случай на отрицателен енергиен баланс организмът получава енергията, от която се нуждае, но „липсващата“ енергия от мастната тъкан. В покой тялото изгаря предимно мазнини, като по-специално нашите мускули изискват най-много енергия - и колкото по-висока е основната скорост на метаболизма на организма, толкова повече мазнини се изгарят.
За да разградите един килограм мастна тъкан, трябва да спестите около 7000 kcal 4. Това означава, че при дневен "енергиен дефицит" от около 250 kcal, вие губите един килограм мазнини за един месец. 5 Начинът, по който физическата активност се използва за постигане на този отрицателен енергиен баланс, по принцип е без значение. Всяка спортна дейност е полезна, но от медицинска гледна точка често се препоръчва тренировка за издръжливост (тренировка със средна интензивност), но все повече и силова тренировка (тренировка с висока интензивност). 6-то
Допълнителната полза от тренировките за издръжливост е благотворното въздействие, което то оказва върху сърдечно-съдовата система. Силовите тренировки от своя страна предотвратяват стареещата физиологична загуба на мускулна маса 7, която поддържа силата и координацията на скелетните мускули и има положителни ефекти върху метаболизма на захарта и мазнините. 8 В допълнение, интензивните силови тренировки имат траен „ефект след изгаряне“ (увеличен разход на енергия и по този начин повишено изгаряне на мазнини в покой след физическо натоварване), отколкото интензивните тренировки за издръжливост 9 (4) и - в случай на увеличаване на мускулната маса - също по-висока основна метаболитна скорост. 10 (5)