Намаляване на теглото без загуба на производителност; Карл Суди; ДАТАСПОРТ
В много спортове телесното тегло е фактор, ограничаващ представянето. Особено в различните дисциплини за издръжливост (напр. Състезателен велосипед, планински велосипед, алпийски маратон), ниската телесна маса често е предимство, особено ако спортистът има оптимален телесен състав (съотношение на мускулната маса към телесната мастна тъкан).
Как може да се постигне по-нисък процент телесни мазнини, без да се намалява производителността?
„Класическият“ начин често е, че спортистите променят диетата си, ядат по-малко калории и въглехидрати, отколкото са свикнали и в същото време увеличават тренировъчния си график. Тази стратегия често е успешна в краткосрочен план и може да доведе до значителна загуба на телесно тегло в рамките на няколко дни. В средносрочен план обаче този подход е по-скоро контрапродуктивен, тъй като загубата на телесна маса се дължи главно на изпразване на запасите от гликоген, загуба на телесна вода и намаляване на мускулната маса. Преди всичко спортистите, които по своята същност имат нисък процент телесни мазнини, губят повече мускулна маса в относително изражение, отколкото спортисти с нормален процент телесни мазнини.
Това също намалява производителността, особено в областта на по-интензивни тренировъчни натоварвания над аеробния праг. В същото време често може да се наблюдава значително намаляване на енергийните разходи, което допринася за факта, че процентът на телесните мазнини на спортистите започва да се повишава над първоначалната стойност след такава фаза на намаляване на теглото, когато отново се хранят нормално.
Алтернативните начини предполагат ограничение на калориите, които водят до отслабване с максимум 1 килограм седмично. Това се постига чрез „периодично гладуване“. Атлетите се хранят нормално един ден и намаляват приема на калории с до една трета на следващия ден. Този път може също да бъде хармонизиран добре с подхода „бензин за спорт“, при който диетата и съдържанието на въглехидрати отчитат съответните тренировъчни натоварвания. По този начин приемът на калории и съдържанието на въглехидрати се поддържат на нормално или високо ниво в дните, когато тренирате интензивно и по-дълго.
В дните, когато тренировъчното натоварване е малко или се провежда регенеративно обучение, приемът на калории (и съдържанието на въглехидрати) е значително по-нисък. Тази стратегия може да се използва в средносрочен и дългосрочен план и води до оптимизиране на телесния състав и специфичните за спорта резултати.
Трябва да се има предвид, че осигуряването на хранителни вещества и минерали, както и на витамини е осигурено, ако общият прием на калории е намален. Трябва да се осигури и достатъчно висок прием на протеини, така че разграждането на мускулната маса да бъде възможно най-ниско в хода на по-дългосрочно ограничаване на калориите.
По-нови проучвания предполагат съдържание на протеин значително над 2 g/kg телесно тегло.
Заключение
- Спортистите трябва да знаят сегашния си състав на тялото и да знаете колко силни са съответните колебания в мускулната маса и процента телесни мазнини в различните фази на обучение. Това позволява да се определи индивидуален „оптимален състав на тялото“. Това може да се използва за проследяване на ефективността на съответните мерки.
- Ограничение на калориите за намаляване на телесната маса и процента телесни мазнини, не трябва да бъде прекалено радикално, а въз основа на нуждите на спорта и тренировъчните натоварвания. Загубата на телесно тегло не трябва да бъде повече от 1 кг/седмица.
- Периодичното гладуване може да се приложи добре в средносрочен и дългосрочен план, когато е осигурено адекватно снабдяване с макро и микроелементи. Подходящите добавки могат да предоставят ценни услуги в тези фази.
- Достатъчно висок прием на протеини tдопринася за постигане на оптимален състав на тялото и поддържане на мускулната маса.
Карл Суди
Авторът Карл Суди е доктор по спортни науки и Унив. Професор по физиология и физиология на упражненията. Освен това той се грижи за спортисти (включително колоездене, алпийски и скандинавски ски, тренировки с тежести) и хора с наднормено тегло.
Източник: DATASPORT