Намаляване на нивата на кортизол Ето как действа ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ

Кортизол Дик от стрес? По този начин понижавате нивата на кортизол

"Кортизолът е хормонът, който ви напълнява." Тези или подобни твърдения се чуват и четат доста често във връзка с кортизол. Има нещо, но не е толкова просто. Така нареченият хормон на стреса не е неприятното угояване, което всички смятат, че е, но дори е жизненоважно. Но това може да повлияе на теглото ви.

Защо и как всъщност можете да се възползвате от освобождаването на кортизол е обяснено от нашите експерти проф. Д-р мед. Оно Е. Янсен, интернист, ендокринолог и диабетолог от Endokrinologikum Hamburg и Якоб Драченберг, изучаван психолог и треньор по здравословно управление на стреса.

Какво точно представлява кортизолът?
Какви функции има кортизолът в организма?
Как действа кортизолът срещу стреса в организма?
Какво е особено стресиращо за нас в ежедневието?
Кога кортизолът е лош за мен?
Напълняване: Как влияе нивото на кортизол върху теглото?
Какви други ефекти има стресът?
Кортизол и упражнения: приятел или враг?
Какви симптоми причинява повишеното ниво на кортизол?
Съвет за антистрес: Как да намалите нивото на кортизол
Когато има твърде много стрес, помага само релаксацията

Какво точно представлява кортизолът?

Кортизолът е хормон на стреса от групата на така наречените глюкокортикоиди. Той гарантира, че вашият организъм може да реагира и да действа оптимално дори в изключителни ситуации (като стрес). Функция, която е от съществено значение за живота, но често има отрицателен ефект в случай на типичен ежедневен стрес. Обясняваме защо тук.

32-страничен хранителен план като PDF
Ясни седмични планове
Прецизни инструкции за индивидуална настройка
63 лесни и вкусни рецепти
Практични таблици за закуски с информация за калориите
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какви функции има кортизолът в организма?

Кортизолът предхожда репутацията на "гадно угояване", защото хормонът често се представя като такъв в медиите. Но това не достига. Той осигурява краткосрочно снабдяване с енергия в случай на стрес и по този начин ви помага да се справите с него. Без кортизол няма да можете да реагирате адекватно на стреса.

Кортизолът не се използва само в стресови ситуации (повече за това след малко!), Но също така регулира вашия цикъл сън-будност. „Той поема две важни функции в организма“, казва проф. Д-р. Янсен.

Сутрешната порция кортизол ви събужда. "Това е, когато се достигне най-високата концентрация на кортизол. През деня нивото продължава да спада, докато на следващата сутрин започне нов цикъл." Ако страдате от повишен стрес, кортизолът също се освобождава през деня.

Как действа кортизолът срещу стреса в организма?

Човешкият еволюционен инстинкт за оцеляване не може да работи без кортизол. В борбата срещу дивите животни бързото бягство беше животоспасяващо. Толкова често енергия беше необходима възможно най-бързо. В първите моменти на шок хормоните и невротрансмитерите адреналин и норадреналин поемат.

След около 15 минути кортизолът се освобождава, разгражда адреналина и снабдява тялото с допълнителна енергия, като освобождава глюкоза и мастни киселини от черния дроб. По този начин тялото ви се снабдява с енергия дори след първите няколко минути, така че нивото на вашата производителност да не се срива.

„Кортизолът осигурява бърза енергия, така че да можете да тренирате и да постигнете върхови резултати“, обяснява експертът по стреса Драченберг. "За да оцелеем, силната реакция на стрес беше очевидно еволюционно предимство." И до днес кортизолът гарантира, че можете да се справите с важна среща, досаден шеф, ежедневен хаос в отношенията или всичко едновременно. Накратко: благодарение на кортизола можете да функционирате дори при стрес.

Ежедневният стрес обаче вече няма нищо общо с тежестта на страха от смъртта или борбата за оцеляване - с офис работа не изтощавате освободената енергия. За да може нивото на кортизола отново да спадне, трябва да се отървете от стреса по различен начин. В противен случай може да се превърне в истински проблем. (Един от начините: намаляване на стреса с йога.)

Какво е особено стресиращо за нас в ежедневието?

Кортизолът се освобождава в стресови ситуации, доколкото е ясно. Но какъв е стресът, моля? Не е толкова лесно да се определи. Якоб Драченберг го казва по следния начин: "Кортизолът се освобождава все повече и повече, когато нещо е важно за нас. Защото само важните за нас неща имат потенциал да ни стресират." Независимо дали става въпрос за работа, спорт или зъболекар.

„Важно е това, което възприемаме като стрес“, подчертава психологът Драченберг. "Трудно може да се оцени индивидуално и обективно. Това, което е рутинно за един човек, означава невероятен стрес за друг." За съжаление няма правило 0-8-15. При всеки различна ситуация може да доведе до освобождаване на кортизол.

Кога кортизолът е лош за мен?

Кортизолът се превръща в проблем, когато предоставената енергия не се разгражда, така че нивото на кортизол остава повишено. Това означава постоянен стрес за тялото ви. Релаксация? Нищо. Но точно това е необходимо за понижаване на нивото.

„Кортизолът е като огън“, описва бившият състезател Якоб Драченберг. "Можете да го използвате много добре, за да постигнете най-добри резултати. В същото време той може да изгори мястото ви много бързо."

Само взаимодействието между напрежението и релаксацията гарантира, че кортизолът ви тласка към върхови резултати. И това трябва да бъде балансирано. „Това също означава, че колкото по-голямо е напрежението, толкова по-дълбоко трябва да бъде отпускането“, подчертава Якоб Драченберг. Трябва да го вземете присърце. „Ако нивото на кортизол е повишено в дългосрочен план, това може дори да се превърне в заболяване“, обяснява проф. Д-р. Янсен.

Напълняване: Как влияе нивото на кортизол върху теглото?

Фактът, че кортизолът се е прочул като „хормонът на угояване“ се дължи на влиянието му върху кръвната захар и тясното сътрудничество с хормоните инсулин и глюкагон. Тази връзка е фундаментално важна за енергийното снабдяване по време на стрес. Проблемът обаче става, когато стресът продължава и нивото на кортизол вече не спада.

Това може да доведе до инсулинова резистентност и увеличено съхранение на мазнини, особено в корема. "Мускулите се разграждат и производството на енергия е централизирано. Докато ръцете и краката стават изключително тънки, има силно увеличение на теглото на стомаха, известно още като затлъстяване на багажника", обяснява проф. Д-р. Янсен.

Какви други ефекти има стресът?

Между другото: Не е чудно, че спите лошо в стресови моменти. Ако кортизолът се освобождава през деня, той нарушава целия цикъл сън-будност. Доброто утро, което хормонът задейства, не се появява и вие спите по-лошо.

Сякаш това не е достатъчно лошо, други неприятни врагове им се прокрадват под стрес: глад за храна. Желанието за сладки и мазни храни нараства особено в стресови фази. Под стрес тялото ви е в боен режим и мозъкът ви плаче за калории. Има много от тях в заведения за бързо хранене и закуски. Проблемът: Почти е невъзможно да се изгори тази допълнителна енергия. Още един килограм каца на бедрото.

Кортизол и упражнения: приятел или враг?

Кой е най-добрият начин да се отървете от излишната енергия? Точно в спорта. Там можете да конвертирате стреса в сила и да понижите едновременно нивото на кортизола. Две точки за вас. И все пак кортизолът може да осуети плановете ви. И точно когато самото обучение предизвиква стрес.

„За някои само най-добрите показатели се броят в спорта, но тогава това се превръща в стресов фактор“, обяснява Яков Драченберг. Между тях трябва да дадете на тялото си време да диша дълбоко. Ключова дума: регенерация. В тези фази на почивка организмът ви се изключва и обработва новите тренировъчни стимули. Само тогава той наистина може да започне отново. Например по време на тренировка:

План за обучение от 15 страници като PDF
изисква се само въже за прескачане
за начинаещи и напреднали потребители
разработена от експерт по прескачане на въжета
включително технически съвети
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Тренировките и регенерацията вървят ръка за ръка. Това важи и за кортизола. За да поддържате нивото си на производителност, хормонът на стреса се увеличава автоматично след около 45 минути упражнения. За да бъде ефективна следващата тренировка, тялото ви се нуждае от време, за да обработи новите тренировъчни стимули и да разгради кортизола. Колко дълго трябва да продължи тази фаза на регенерация, винаги зависи от времето за изпълнение. Точно това е от значение.

Така че проблемът не е в кортизола, а в липсата на време за неговото разграждане.

Какви симптоми причинява повишеното ниво на кортизол?

За да следи индивидуалното ниво на стрес, Джейкъб Драченберг препоръчва редовно да проверява личните знаци за ранно предупреждение. За предпочитане всеки ден. Колкото по-рано осъзнаете, че нещо се обърква, толкова по-добре и по-лесно е да предприемете коригиращи действия. Внимавайте за тези симптоми на стрес:

Лесно се разсейвате и вече не можете да се концентрирате.
Вашето представяне пада.
Спите много лошо и имате нарушен ритъм на съня.
Можете бързо да стигнете до 180 и да се развълнувате за всичко.
Имате преяждане.
Започвате да се съмнявате в себе си.
Трудно ви е да имате ясна мисъл.

Проследяването на всичко това е доста предизвикателство, когато се справяте с ежедневната лудост. Но експертът има и решение за това: "Моята лична система TrackMyDay показва 25-те най-важни знака за ранно предупреждение. Цялото нещо отнема по-малко от две минути и предоставя добра, ясна информация за себе си." Под www.drachenberg.de/stresslevel можете да го изтеглите безплатно и да го изпробвате за няколко дни.

Съвет за антистрес: Как да намалите нивото на кортизол

Постоянният стрес е абсолютно забранено. Но не можете просто да изключите. И със сигурност не за една нощ. „Винаги препоръчвам както симптоматично ориентирани, т.е. краткосрочни, така и работа върху корените, т.е. върху причините за стреса“, обяснява Джейкъб Драченберг. Ето защо потърсихме експерта по стреса за неговите съвети, които можете да интегрирате във вашето ежедневие малко по малко. Ето ни.

Когато има твърде много стрес, помага само релаксацията

Животът би бил доста скучен без стрес. И вие също не бихте били ефективни. Само кортизолът, който се отделя при стрес, ви доставя енергия и стимулира вашето представяне.

Важното е балансът: "Цялото антистресово бърборене е твърде негативно. Дозата прави отровата", казва експертът по стреса. За вас това означава: поемете дълбоко въздух между тях, не подхождайте към всичко прекалено упорито и правете съзнателни почивки. Ето 7 бързи антистресови съвета.

Повишените нива на кортизол са вредни за вашето здраве и тегло. Причината обикновено е стресът, така че: Уверете се, че се отпускате! Вечер на дивана? Да не правиш нищо за цял уикенд? Одобрена!