Намаляване на кортизола - по този начин получавате хормона на стреса под контрол
Кортизолът ви прави сноп енергия в краткосрочен план, но ако нивото на хормона е постоянно повишено, това може да навреди на тялото, ума и душата. Ето какво трябва да знаете за хормона на стреса и как можете да намалите кортизола.
Какво представлява кортизолът?
Кортизолът, често наричан хидрокортизон, се произвежда в надбъбречната кора, когато има напрежение. Заедно с адреналина, той е един от най-известните хормони на стреса. В краткосрочен план освобождаването на кортизол може дори да помогне на тялото ви, тъй като този хормон има защитна функция срещу стрес и възпалителни процеси.
Повишеното отделяне на хормона на стреса прави тялото ви по-ефективно в напрегнати ситуации. Хормонът помага на мозъка ви да използва глюкозата по-ефективно като източник на енергия. Първо, в острата фаза се освобождават двата хормона на стреса адреналин и норадреналин, които подготвят пътя за кортизол. Тази комбинация кара кръвното Ви налягане да се повишава и сърдечната честота се увеличава. Тези процеси осигуряват точно енергията, от която се нуждаете в този момент.
Този механизъм имаше много смисъл в началото на човешката история. Тъй като увеличеното освобождаване на кортизол предизвиква известната реакция „борба или бягство“. Това означава, че само под високо напрежение успяхте да вземете решението, което може да ви спаси живота. Регулацията на хормона на стреса се осъществява в мрежата на хипоталамуса, хипофизната жлеза и надбъбречната кора. Тази система за обратна връзка е известна още като хормонална ос.
Хипоталамусът, част от диенцефалона, измерва количеството кортизол в кръвта и се координира с надбъбречната жлеза, за да определи дали е необходимо друго освобождаване. Ако се появи съобщението, че има достатъчно, производството на кортизол се спира. Тъй като вече не сте изправени пред избора „битка или бягство“, както в каменната ера, често напрежението не може да се облекчи с движение или някаква друга реакция. Тялото ви ще остане енергизирано и ще бъде трудно да достигне нормалните работни нива.
Това се случва с нивото на кортизол, когато сте под постоянен стрес
При стрес тялото ви реагира незабавно с повишена активност на вегетативната нервна система. Възникналата ситуация го поставя в извънредно положение. Не само сърдечната честота и кръвното Ви налягане се покачват, но често започвате и да се изпотявате. Тъй като повече мускули се изтеглят към мускулите ви и нивата на кръвната захар също се повишават, храносмилането ви може да се забави.
Докато се дразните на червената лампа или на бюрото си за вашия колега, който ви е дал ненужна работа, напрежението не намалява и тялото ви реагира бързо и продължава да отделя кортизол. Това сигнализира на тялото ви, че е в опасност. Екипната работа на хипоталамуса и надбъбречната жлеза за проследяване нивата на кортизол притъпява в лицето на този постоянен стрес. Повишеното ниво на кортизол става нормално.
Ако в резултат нищо не забави стреса, надбъбречните жлези стават толкова изтощени, че вече не са в състояние да задоволят повишената нужда от хормона. В крайна сметка никой не е в състояние да постигне натоварване от 150% в дългосрочен план. Целият ви организъм вече е само в режим на оцеляване, поради което останалите телесни функции са изоставени и е спешно необходимо да се намали кортизола, за да не се получат сериозни здравословни проблеми.
Това са последиците от излишния кортизол
В допълнение към трайно високото кръвно налягане, излишъкът от кортизол може да доведе до сърдечни заболявания, неизправности в имунната система и нарушения на съня. Мозъкът също може да бъде засегнат, тъй като хормонът на стреса може да увреди части от хипокампуса. Това е частта от мозъка ви, където протичат процесите на учене и памет.
Изследване на Станфордския университет (1) е публикувано в Journal of Neuroscience още през 1990 г., което показва, че кортизолът може да свръхстимулира нервните клетки. Последицата би била - ако не се направи всичко за понижаване на кортизола - началото на ранен процес на стареене. По време на проучването също беше показано, че изследваните субекти все повече страдат от лоша концентрация и дори загуба на памет. Очевидно високото ниво на кортизол също влияе върху образуването на нови нервни клетки директно в мозъка. Затлъстяването също е свързано с твърде много кортизол. Тъй като мазнините и водата също се съхраняват по-бързо в тялото, ако нивото на хормона е съответно високо.
Ако стресът буквално ви кара да губите сън, в много случаи той може да се отдаде и на кортизол. Защото това е антагонистът на хормона на съня мелатонин. Кортизолът се освобождава в различни дози през целия ден. Тъй като сте по-готови за изпълнение сутрин, се произвежда и повече от хормона. Около 17:00 часа тялото ви се приспособява към края на деня и кортизолът пада.
Ако сте в постоянен стрес, огледалото не може да падне поради вашата постоянна бдителност. Резултатите могат да бъдат трудностите при заспиване и задържане на сън и вероятно ще ви е трудно да потънете в спокоен дълбок сън. Резултатът: събуждате се на следващата сутрин като удар и лошият сън отново причинява високо ниво на стрес. Истински порочен кръг, ако не се опитате да намалите кортизола.
Какво можете да направите сами срещу високи нива на кортизол
Ако постоянният стрес не е причина, често се открива високо ниво на кортизол чрез медицински преглед на кръвта и урината. Ако стойността е подозрителна, лекарят ще направи серия тестове, за да се увери, че имате твърде много кортизол в тялото си и разбира се, за да установи причината. Понякога хормонът се повишава при прием на лекарства, които се дават при атопичен дерматит. Стойността може да се увеличи и при доброкачествени тумори в надбъбречната кора или язва в хипофизната жлеза. В този случай лекарят ще започне лечение с наркотици или ще организира операция. В повечето случаи обаче стресът е основният виновник за високите нива на кортизол. Това може да бъде натиск за изпълнение по време на тежък, физически труд, но също така и емоционален стрес.
Ето как можете да намалите кортизола
Има редица неща, които можете да направите сами, за да намалите кортизола. Това се отразява на начина ви на живот, но и на някои техники, които можете да използвате.
Правилно управление на стреса
Ако се огледате в уебсайтове и в ръководства, ще откриете богатство от предложения, които трябва да ви помогнат да намалите стреса. Техники като йога, тай чи и автогенни тренировки със сигурност са добър избор, но им е нужно време да се научат. Освен това първоначално не решава основния проблем. Защото на първо място, причината за продължаващото ви изтощение е да стигнете до дъното. Само си представете, че след това ще можете да водите по-комфортен живот в рамките на няколко седмици и значително да намалите нивото на кортизол.
Формулата за премахване на стреса започва там, където другите концепции обикновено спират. Това ви дава прости, незабавно изпълними инструкции, които ви държат спокойни във всяка ситуация. Става още по-добро: С формулата за премахване на стреса можете да разпознаете съответните стресови фактори предварително и да реагирате точно веднага. По този начин вие отново ставате господар на ежедневието си!
Долен кортизол с упражнения
Движението не само създава добро настроение и определено тяло. Упражненията също могат да понижат кортизола ви и по този начин да намалят стреса. В същото време правите нещо, за да подобрите работата на нервните клетки до напреднала възраст. Ако искате да намалите кортизола, не става въпрос за поставяне на нови рекорди и дълго или упорито обучение. Точно обратното: Прекалените тренировки са чист стрес за вашето тяло, който също кара хормона да се покачи отново.
Тук става дума отново за старата история за борбата и бягството. Ако в момента сте на маратон, мозъкът ви автоматично разбира, че бягате от заплаха. Освобождаването на кортизол и адреналин се активира незабавно. По-добре е да търсите умерен спорт като колоездене, скандинавско ходене или нежна физическа подготовка във фитнеса. Можете също така да отидете на пешеходен туризъм на открито. Ежедневните дейности от 20 до 30 минути са подходящи за понижаване на кортизола. По този начин редовно намалявате напрежението си и отново можете да дишате по-лесно.
Намаляване на кортизола с правилна диета
Има храни, които стимулират производството на кортизол чрез повишаване на нивата на кръвната захар, които след това влияят на хормона. Това често се случва, когато посегнете към храни, които съдържат захар. Cola също кара вашата кръвна захар да се издига и тялото се опитва да я регулира с повече кортизол. Тази игра може да продължи до пет часа. Затова е по-добре да използвате здравословни закуски като ядки или пълнозърнести хлебни изделия.
Имате ли стрес и компенсирате ли го с чаша кафе? Това не е добра идея, тъй като кофеинът също стимулира производството на хормони. Стойността може дори да се удвои. Ако имате нужда от нещо стимулиращо, направете си гърне със зелен чай. Какво кара и кортизола: Пържени храни. Пържените картофи & Ко съдържат много трансмастни киселини, които имат ефект върху нивото на холестерола. За да се компенсира това, трябва да се произведе съответно количество кортизол.
Стресът трябва да изчезне
Ако искате да намалите кортизола си, няма начин да намалите стреса. Тъй като хормонът трябва да осигурява само кратък удар. Затова се запознайте със стратегии като формулата за освобождаване от стреса и не забравяйте да премахнете някои храни от менюто във вашата диета. Упражненията също могат да ви помогнат да постигнете повече баланс. Достатъчният, здравословен нощен сън също е важен. Свикнете с ритуалите преди лягане или научете техники за релаксация, които ще ви помогнат да заспите.