Намаляване на KFA; Хранителни диети и отслабване
Намаляване на KFA и хранене
на ApolloBrown »24 февруари 2014 10:46
През януари започнах да работя за намаляване на процента телесни мазнини, защото искам да имам добра фигура през лятото (или по-добра от сега). Също така само от януари във фитнес студиото.
Възраст: 27 години
Височина: 191см
Тегло: 81кг
Тренирам от около година, но досега не съм обръщал толкова внимание на диетата си (по-често мамя ястия, но като цяло вече относително здравословна и балансирана) и не съм броил никакви калории. Тренирах вкъщи с гири, малко домашен фитнес (относително неструктуриран).
В момента планът ми за обучение изглежда така:
Понеделник: Сутрин след ставане: 4-5 минути дъска + малко упражнения за корема. По-късно в студиото и силови тренировки с програма за цялото тяло (-> клекове, набирания, едноръки ред, щанга лежанка, раменна преса, упражнения за трицепс, упражнения за бицепс, упражнения за долната част на гърба)
Вторник: 2 часа тренировки по баскетбол вечер
Сряда: Сутрин след ставане: 4-5 минути дъска + малко упражнения за корема. По-късно в студиото и някои TRX упражнения и плиометрия за скачане на сила
Четвъртък: 2 часа тренировки по баскетбол вечер
Петък: Сутрин след ставане: 4-5 минути дъска + няколко упражнения за корема. По-късно в студиото и силови тренировки с програма за цялото тяло (-> клекове, набирания, едноръки ред, щанга лежанка, раменна преса, упражнения за трицепс, упражнения за бицепс, упражнения за долната част на гърба)
Събота: почивен ден, няма спорт.
Неделя: 2 часа тренировки по баскетбол вечер (не всяка неделя, но около 2 пъти месечно).
Сега не правя специално кардио, което (мисля) се покрива много добре, когато играете баскетбол, защото много тичате и спринтирате (и се потите като прасе всеки път; P)
Физическото ми състояние: Мисля, че съм относително годен в момента, например нямам проблеми с издръжливостта с баскетбола. Силовите тренировки всъщност са доста добри, въпреки че със сигурност бих могъл да напълнея повече с някои упражнения (напр. В момента правя лежанки с щанга с 50 кг и клякам „само“ с 50 кг), но съм по-фокусиран върху кондицията и мускулната издръжливост. Мога да правя планк за 5 минути, това е относително изтощително, но се чувства добре след това. Понякога само 4 минути, зависи от това как се справя долната част на гърба (имал съм проблеми с баскетбола от време на време). От коремните мускули определено бих направил повече от 5 минути, ограничителният фактор тук е повече долната част на гърба.
Освен изброената програма, почти никога не се занимавам с физическа активност. Аз съм студент и трамвайната линия спира точно пред апартамента ми и не е нужно да ходите много в университета. Иначе и аз съм много мързелив, така че много се охлаждам на дивана/пред компютъра (филми, сериали, игри и т.н.) и в свободното си време изобщо почти не се движа.
Моята цел: Бих оценил настоящия си процент телесни мазнини на 16-17%. Горните коремни мускули се виждат малко, долните не (мастният слой пред тях). Искам това да бъде много по-дефинирано за лятото (цел 12-14%). Предполагам, че би трябвало да сваля 5-6 кг за това, до 75-76 кг. Може би дори повече, не съм експерт
Знам, че е относително лек за мъж от 1.91, но всъщност не искам да натрупвам мускули и в момента съм сравнително бърз в баскетбола и не искам да губя скоростта си. Като цяло бих могъл да помисля за изграждане на мускули веднага щом процентът на мазнините наистина намалее. Не наистина преди.
Опитвам се да получавам около 2500-2800 KCAL всеки ден.
В момента се храня по следния принцип: Low Carb (около 50-70g въглехидрати на ден) с изключение на двата силови тренировъчни дни (понеделник и сряда) и през останалия ден. В дните за силова тренировка закусвам с високо съдържание на въглехидрати (овесени ядки + плодове) и още едно високо въглехидратно хранене след силови тренировки (предимно пълнозърнест хляб + пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуци).
В кардио дните (вторник, четвъртък и неделя), когато играя баскетбол, ям с ниско съдържание на въглехидрати. Изглежда така, например:
Закуска: 10 г ленено масло, 30 г ядки от кашу, 30 г масло от кашу
Закуски: 30 г ядки от макадамия, 10 г ленено масло, 30 г бадемово масло, 142 г яйца
Обяд: 300 г зеленчукова супа, 25 г ядки кашу, 180 г копринено тофу
Вечеря: 250гр филета сьомга, 14гр зехтин, 190гр броколи
-> 2552 KCAL, 185g мазнини, 56g въглехидрати, 159g протеин
Това варира, разбира се, ям и много риба тон, пилешко месо, бразилски ядки, зеленчуци и т.н.
През останалия ден се храня „нормално“, затова се опитвам да остана под 50 грама мазнини и вместо това използвам много въглехидрати и протеини за останалото.
Никога не ям въглехидрати вечер, дори в дните за силови тренировки.
Напълно избягвам млечните продукти (без мляко, без сирене, без кварк или кисело мляко). От време на време зърнесто крема сирене (0,8% масленост).
Моите въпроси:
1. Диетата изобщо продуктивна ли е? Има ли смисъл да се варират високо въглехидрати (дни за силова тренировка) и ниски въглехидрати (кардио дни), ако искате да намалите KFA? Или трябва да отидете на ниско съдържание на въглехидрати, ако наистина искате и може би да включите само ден с високо съдържание на въглехидрати? Или е по-добре да преминете напълно към „нормално“, тоест да се опитате да ядете по-малко от 50 грама мазнини на ден и да консумирате повече въглехидрати и протеини?
2. Ям ли твърде много мазнини в нисковъглехидратните дни? Това често е 150-160g. Разбира се, само здравословни мазнини: Ядково масло (фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу), ядки (кашу, бразилски ядки, фъстъци, макадамия), ленено масло, зехтин, тофу, тофу колбаси, сьомга. Добре ли е в дни с ниско съдържание на въглехидрати или трябва да се опитам да намаля този процент на мазнини и вместо това да ям повече протеини? Ако е така, колко g мазнини са добре?
3. Добре ли са източниците на мазнини? Особено с ядковото масло и колбасите тофу, не съм сигурен.
4. Бихте ли коригирали нещо друго?
Благодаря