Намалете захарта medUNIQA
Захарта е нездравословна, но е трудно да се направи без нея. Как разпознавате капаните за захар и наистина ли алтернативите са по-здравословни?
Твърде много захар ви прави дебели
При средно 90g дневната консумация на захар в Австрия е почти четири пъти по-висока от препоръчаната от Световната здравна организация (СЗО). Лъжицата захар за кафе или чай е най-малкият проблем. По-скоро съдържащите захар газирани напитки и преработени храни като сладкиши, сладкиши, хляб и сладкиши, млечни продукти и готови ястия са тайните доставчици на захар.
Естествената захар в плодовете и млечните продукти не играе съществена роля в енергийния баланс. Основният фокус е върху така наречената „безплатна“ или „добавена захар“, която потребителите или хранителната индустрия използват. СЗО препоръчва само 5 процента от дневния енергиен прием да идва от такава добавена захар. Това би било 25 г или 5 чаени лъжички захар на ден за възрастен. Това звучи малко, но прави много: Предотвратявате нездравословно наддаване на тегло, зъбен кариес и вторични заболявания.
Диабет
Захарта осигурява много празни калории без витамини и минерали. Ако те не се изразходват чрез достатъчно упражнения, излишъкът води до затлъстяване - основната причина за диабет тип 2. Преди всичко се твърди, че високата консумация на сладки безалкохолни напитки значително увеличава риска от диабет.
Германското общество по хранене препоръчва да се ограничи консумацията на храни и напитки, съдържащи захар, и да се даде предпочитание на алтернативите без захар. Най-добрият начин да направите това е чрез растителна диета с високо съдържание на фибри с много плодове и зеленчуци. Съдържанието на естествена захар в плодовете и млякото е безвредно за здравето.
БАКШИШ: Тези, които се справят без захар, автоматично консумират по-малко калории. Това ви помага да отслабнете и да запазите (желаното) тегло в дългосрочен план. Но всяко начало е трудно. Полезно е постепенно да се отучите от захар: всяка седмица лъжица по-малко захар в кафето, подсладете натуралното кисело мляко с бананово пюре, просто изпечете рецепти за печене с една трета по-малко захар.
Разпознайте капаните за захар
Списъкът на съставките на опаковката на храните предоставя информация за съдържанието на захар в храната. Проверете къде е захарта. Това, което е отпред, се среща в големи количества в храната. Но бъдете внимателни, захарта се крие в много съставки:
Лесно се разпознават имена като домакинска захар, декстроза или инвертна захар. Всички съставки с окончание "-ose" се отнасят и за захарта: глюкоза, лактоза, малтоза са технически термини за гроздова захар, млечна захар и малцова захар. Сиропът (глюкозен или фруктозен сироп) също е показател за захар. Но тези съставки също имат съдържание на захар: (малто) декстрин, обезмаслено мляко на прах, екстракт от ечемичен малц, сироп, плодов екстракт или пюре, суроватъчен продукт или прах, блатове от ряпа или сушени плодове.
БАКШИШ: Хранителната таблица на етикета предоставя информация за това колко захар има в продукта: Тя съдържа точното съдържание на захар на 100g или 100ml.
10-те най-често срещани капани за захар:
1) газирани напитки, плодови сокове, смутита и суроватка
Обърнете внимание на съдържанието на захар. Знаете ли, че суроватъчните напитки или плодови сокове съдържат дори повече захар от газираните напитки? Алтернатива за утоляване на жаждата без захар е водата или чаят. С лимон, пресни плодове или билки, също с безкалоричен вкус.
2) пенливо вино и вино
Алкохолните напитки като пенливо вино или вино, но и греяно вино, пунш и сладки ликьори са истински захарни бомби. Поради само алкохолното съдържание се препоръчва рядко да се наслаждавате на тези напитки.
3) млечни продукти
Не само шоколадовото или ваниловото кисело мляко имат високо съдържание на захар. Плодовите кисели млека, киселите млечни напитки и киселите мюсли с мюсли или сушени плодове също могат да съдържат до 30 г захар на порция. Затова винаги обръщайте внимание на хранителната маса - и в идеалния случай пригответе натурално кисело мляко с пресни плодове (пюрета) сами.
4) зърнени култури и зърнени култури
Смеси от зърнени закуски и мюсли осигуряват здравословни фибри, витамини и минерали. Струва си да погледнете етикета, защото в повечето случаи смесите също са подсладени. Захарните добавки като мед, захар от кокосов цвят или кленов сироп също получават сладостта си от глюкоза и фруктоза и осигуряват точно толкова енергия, колкото обикновената домакинска захар. Най-добре е да направите мюсли без захар сами: просто смесете пълнозърнести люспи с ядки и семена.
5) Растителни млечни продукти
Зърненото мляко, бадемовото или кокосовото мляко играят важна роля в безлактозната и веган диета. Но бъдете внимателни, захарта е добавена към много продукти. Ето защо, също и с продукти без лактоза и вегани, винаги обръщайте внимание на съдържанието на захар на етикета.
6) Салатен дресинг, кетчуп и ко
Бъдете внимателни на скара бюфет, много готови дресинги за салати, кетчуп и дори горчица могат да съдържат захар. Една супена лъжица кетчуп съдържа около една чаена лъжичка захар, в зависимост от сорта. Но дори азиатската кухня не пести от захар: сосът Терияки или сладкият чили сос са подсладени. Погледът върху етикета при всички случаи се отплаща.
7) Консервирани зеленчуци и плодове
Захарта помага за запазването. Поради тази причина консервираните плодове съдържат добавена захар в допълнение към естественото си съдържание на захар. Но захарта често се добавя и към консервирани зеленчуци като боб, грах или царевица. При съмнение е по-добре да използвате замразени плодове и зеленчуци. Той е по-богат на витамини и минерали.
8) Кафява захар, мед и ко
Мед, кафява захар, захар от кокосов цвят, кленов сироп, сироп от агаве или червен банан на прах са от естествен произход, но осигуряват точно толкова енергия под формата на захароза, колкото конвенционалната домакинска захар (която също се произвежда „естествено“ от захарно цвекло или захарна тръстика). Единственото предимство на (предимно скъпите) алтернативи на захарта е, че те могат да съдържат други съставки. По-добре е да използвате пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци - те съдържат важни хранителни вещества и струват по-малко.
9) брезова захар, стевия и ко
Заместителите на захар или подсладителите осигуряват почти никакви или никакви калории, но те не са по-здравословни от захарта. Защото тези, които ядат или пият прекалено сладки неща, свикват със сладкия вкус. Желанието за сладко се увеличава. По-добре е обикновено да избягвате сладкиши. Между другото: Дори ако брезовата захар или стевия са от естествен произход, повечето подсладители са химични съединения и могат лесно да бъдат разпознати в списъка на съставките като Е числа.
10) Детска храна
Внимавайте с така наречените „детски храни“. Те обикновено са с високо съдържание на захар, прекалено солени и прекалено мазни и не са подходящи за ежедневната диета. Децата естествено харесват сладкото - най-добре е да ги свикнете с естествения вкус на храната и да използвате възможно най-малко подсладител. Това е добре и за зъбите.