Намалете телесните мазнини Губете мазнини ефективно и устойчиво - FITTASTE

от Константин Ладвайн 17 януари 2020 г. 4 минути време за четене

Намаляване на телесните мазнини и изграждане на шест пакета: Това със сигурност е целта на много спортисти. И всъщност е възможно, без да се налага радикално намаляване на калориите. Що се отнася до намаляването на телесните мазнини, много по-важно е да се използва здравият разум, за да се създаде добра комбинация от упражнения и хранене. Има няколко начина, по които можете да намалите телесните мазнини и автоматично да изглеждате по-дефинирани. Ще ви покажем как да го направите.

Телесни мазнини: какво е това?

Всички хора имат мастни натрупвания. Това е хубаво нещо, защото тялото ни съхранява енергията в мазнините. Прекаленото количество мазнини обаче също е проблематично. В крайна сметка твърде високият процент на телесни мазнини често е причината за различни заболявания. В тялото ни има различни видове мазнини:

Съхранение на мазнини
Така наречената мазнина за съхранение е много критична. Ако имате твърде много мазнини за съхранение в тялото си, това може да застраши здравето ви в дългосрочен план. Тази мазнина се съхранява в подкожната тъкан, както и на корема и задните части като висцерална мастна тъкан. Той се увива около вътрешните органи и действа като запас на енергия. След като започнете да намалявате приема на калории, тази мазнина първо се разгражда.
Структурни мазнини
Структурните мазнини са важни, защото предпазват органите от прекомерен натиск. Той действа като механична защита на седалището, ставите, а също и на стъпалата.

Намалете телесните мазнини: определете началната точка

Преди да започнете да намалявате телесните мазнини, първо трябва да се справите с текущата ситуация. Телесното тегло и ИТМ не предоставят никаква информация за процента на телесните мазнини. Има няколко начина, по които можете да определите телесните мазнини.

Скала на телесните мазнини
Класиката със сигурност е специална везна за телесни мазнини, която вече се предлага за малко пари. Везната измерва телесните мазнини, като прокарва електричество през тялото ви. Въз основа на електрическото съпротивление, тогава той определя колко висок е процентът на телесните мазнини. Освен това се измерва и процентът на мускулите и водата. Въпреки това, телесните мазнини за домашна употреба не са много точни. Така че те служат по-скоро като много груб ориентир. Особено след като резултатът може бързо да бъде фалшифициран от много фактори като пот, диета и прием на вода.
Рулетка
Ако искате да изчислите телесните си мазнини с измервателната лента, това е малко по-точно. За това трябва да измерите обиколката си на височината на пъпа. Въвеждате тази стойност в специален калкулатор заедно с телесното си тегло, възраст, ръст и пол. След това той ще изплюе резултата вместо вас. Но и тук важи следното: Стойността трябва да се разбира по-скоро като вид груба посока.
Измерване на кожната гънка на дебеломера

Ако наистина искате смислени стойности, измерването на кожата на Caliper е идеално. Дебелината на кожните гънки се измерва в различни точки на тялото с шублер. Важи следното: колкото по-дълбока е бръчката, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини. Точките за измерване са предимно около трицепсите, корема и ханша.

Колко висока може да бъде телесната мазнина?

Мастните натрупвания са важни, тъй като телесните мазнини служат като запас от енергия за тялото. Твърде много мазнини също са опасност за здравето. Но колко всъщност трябва да бъде процентът на телесните мазнини при жените и мъжете?

Прилагат се следните насоки:

20-39 години> нормална стойност: 21-32.9
46-59 години> нормална стойност: 23-33.9
От 60 години> нормална стойност: 24-35.9

20-39 години> нормална стойност: 8-19
40-59 години> нормална стойност: 11-21.9
От 60 години> нормална стойност: 13-27.9

Факт е: спортистите имат все по-малко телесни мазнини. Когато тренирате интензивно, автоматично изграждате мускули и намалявате процента на телесните мазнини. Състезателните спортисти с право се стремят към по-нисък процент телесни мазнини, защото те от своя страна изграждат мускули.

Намаляване на телесните мазнини без загуба на мускули: как да го направя?

Целта на ефективната диета е да се намали приема на калории, като по този начин се намалят телесните мазнини и все още се поддържа метаболизмът ви. За да успеете, важен е контролиран подход. На първо място, трябва да намалите дневното количество калории. В идеалния случай вашият калориен дефицит е около 300 до 500 калории. Не бива да гладувате, тъй като това ще доведе само до глад и разочарование.

Намаляване на телесните мазнини: Правилното разпределение на хранителните вещества е важно

Опитът за намаляване на телесните мазнини показва, че ключът към успеха е съобразената с калориите и балансирана диета. Ключът към намаляването на телесните мазнини са храните, които ядете. Вашата диета трябва да се основава на висококачествени протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини.

протеин
Индивидуалната нужда от протеин е малко по-висока при спортистите, отколкото при нормалните хора. Ориентирайте се към ориентировъчната стойност от 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, ако целите намаляване на телесните мазнини. Протеинът ви предлага много предимства в диетата:

Протеините предпазват мускулите ви. Можете да намалите телесните мазнини, без да губите мускули
Протеините предпазват основния метаболизъм от падане
Протеините ви държат да се чувствате сити за дълго време и намаляват апетита
Протеините ви предпазват от страховития йо-йо ефект

въглехидрати
Въглехидратите са много важни за намаляването на телесните мазнини. Защото имате нужда от този източник на енергия за вашето обучение. И обучението определя колко добре можете да намалите телесните мазнини. Въпреки това, трябва да поддържате приема на въглехидрати малко по-нисък като част от диетата. Ориентир е 1-2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Въглехидратите ви дават сила за тренировка
Сложните въглехидрати ви поддържат сити за дълго време

дебел
Дори да изглежда странно на пръв поглед: Ако искате да намалите телесните мазнини, мазнините определено играят важна роля. Тъй като здравословните мазнини оказват влияние върху освобождаването на тестостерон и хормоналния баланс. Като част от диетата трябва да приемате около 1 грам мазнини на телесно тегло. Но се уверете, че предпочитате растителните мазнини. Например ленено масло, зехтин, орехи или треска и сьомга.

Мазнините ви карат да се чувствате сити
Мазнините играят роля в освобождаването на тестостерон
Мазнините влияят на хормоналния баланс.