Намалете KFA Как да намалите процента на телесните мазнини!
Всеки иска повече мускулна маса, но никой не иска мазнини. Как можете конкретно да намалите процента телесни мазнини (KFA), без да губите мускули, така че да се чувствате по-комфортно в тялото си?
В тази статия ще ви покажа как можете да изчислите текущия процент на телесни мазнини и как можете лесно да го намалите с хитри съвети.
Изчислете KFA - Колко висока е вашата KFA сега?
Преди да ви обясня как можете да намалите процента на телесните мазнини, ще ви покажа два начина, по които можете да определите настоящия си KFA. Първият вариант са сравнителните изображения. Важно е да сте наясно, че тези сравнителни изображения са само за ориентация. Оптичното гледане е влошено от условията на осветление и субективното възприятие.
Ето няколко сравнителни снимки на нас.
Можете да намерите повече сравнителни снимки тук!
Друг вариант е да се използва формула, която използва като помощ индикатори като обиколката на врата и талията. За да преобразуваме числата в разумен процент телесни мазнини, използваме САЩ Военноморски метод. Опитах формулата за мъже и получих реалистична стойност. Независимо от това, вие също трябва да знаете, че този подход е само приблизително. За жените и мъжете се използват различни ключови фигури и различни формули.
Формула за жени:Процент телесни мазнини в проценти = 495: (1.29579 - 0.35004 x труп (обиколка на талията + обиколка на ханша - обиколка на шията) + 0.22100 x труп (височина)) - 450
| Пример: Обиколка на врата: 35 см, обиколка на талията: 70 см, обиколка на ханша 95 см, височина: 170 см 495: (1.29579 - 0.35004 x log (70 + 95 - 35) + 0.22100 x log (170)) - 450 = 21.99% |
Таблица на процента телесни мазнини за жени
| Възраст | ниско | нормално | Високо | много високо |
| 20 - 39 | 21-33% | 33-39% | > 39% | |
| 40 - 59 | 23-34% | 34-40% | > 40% | |
| 60 - 79 | 24-36% | 36-42% | > 42% |
Формула за мъже:
Процент телесни мазнини в проценти = 495: (1,0324 - 0,19077 x труп (обиколка на талията - обиколка на шията) + 0,15456 x труп (височина)) - 450
495: (1,0324 - 0,19077 x log (95 - 45) + 0,15456 x log (185)) - 450 = 17,55%
Таблица за процента телесни мазнини за мъже
| Възраст | ниско | нормално | Високо | много високо |
| 20-29 | 10-20% | 20-25% | > 25% | |
| 40-59 | 11-22% | 22-28% | > 28% | |
| 60-79 | 13-25% | 25-30% | > 30% |
Какво ви носи този резултат?
От една страна, можете да използвате таблиците, за да разберете как вашият KFA трябва да бъде класифициран по отношение на здравето. Второ, можете да го преизчислите след няколко седмици или месеци и след това да го сравните със старата стойност, за да видите напредъка.
Единственото нещо, което има значение при отслабване!
Има само едно нещо, което ще определи дали да увеличите или намалите процента на телесните мазнини. Ако искате да намалите KFA, трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате. На теория статията може да свърши там. Въпреки това искам да ви покажа как можете да го направите, без да се налага да страдате.
За да можете да ядете по-малко, отколкото консумирате, първо трябва да знаете колко консумирате. Ние търсим дневните ви калории, т.е. колко калории можете да изядете, без да увеличавате или отслабвате. Можете да разберете как правилно да изчислите дневните си калории в тази статия: Как да отслабнете - с тези съвети ще отслабнете правилно!
След като изчислите процента на телесните мазнини, трябва да определите калориен дефицит. Това означава, че вие решавате колко калории можете да изрежете на ден, за да намалите KFA. Вашият калориен дефицит трябва да бъде между 300 и 500 калории. Ако намалите повече калории, ще бъде трудно да поддържате тази цел дълго време. Можете също така да намерите повече съвети за определяне на точния калориен дефицит в статията, свързана по-горе.
Има две възможности за намаляване на процента на телесните мазнини: можете или да увеличите консумацията на калории, или да намалите приема на калории. Диетата съставлява най-голямата част от това. Вече можете просто да ядете една и съща храна и просто да намалите размера на порцията. Със сигурност бихте отслабнали с него. Проблемът е, че става много трудно да се запази калорийният дефицит. Колкото по-дълго оставате без калориите, толкова по-силен е по-слабият аз. Искам да ви покажа няколко съвета, които ще ви улеснят при понижаване на KFA.
Долен KFA: Съвет №1 - Опознайте храната си
Мнозина си мислят, че знаят какво ядат. Ако задавате конкретни въпроси относно храната, която ядете, или цялостното ви хранително поведение, само много малко могат да отговорят на тях. Признавам, че и за мен беше същото преди няколко години, а днешното ми усещане за диета все още не е перфектно. Важно е да не се чувствате зле, за да научите повече за храненето и да обръщате повече внимание на съдържанието на храната, която купувате при пазаруване.
Чудесен начин да осъзнаете диетата си, като преброите броя на приетите калории. Не бива да правите това през целия си живот, но няколко седмици или месеци ще ви помогнат да разберете кои храни съдържат колко калории.
Можете да го направите на лист хартия или да използвате приложение. Приложенията са запазили предварително повечето ястия и хранителни стоки, което ви спестява много работа. Мога да препоръчам приложението „MyFitnessPal“.
Долна KFA: Съвет № 2 - много фибри
Един твърд противник при отслабването е гладът. Консумирайки много фибри, можете лесно да преодолеете глада си. Например, зеленчуците са богати на фибри и нискокалорични. Това означава, че можете да ядете голямо количество зеленчуци, без да консумирате много калории и пак да сте сити.
Пример: 120 грама тестени изделия и 1000 грама броколи имат същия брой калории (430 ккал).
Не трябва да ядете броколи изключително сега, но опитайте да добавите още зеленчуци в чинията си.
Долен KFA: Съвет № 3 - Познайте целта си!
Преди да започнете да отслабвате, трябва да знаете точно целта си. Ако просто кажете „Искам да отслабна“, не сте мотивирани и можете бързо да намерите оправдания защо не ядете точно сега.
Един от начините да формулирате правилно целите си е SMART методът. Това предлага няколко улики за това как можете да формулирате целта си по такъв начин, че нищо да не пречи на вашия успех.
Методът SMART:
С.специфични
М.годни за консумация
А.измерена
R.важно
терминиран
Намалете KFA със спорт?
В допълнение към диетата, упражненията са друг начин за намаляване на KFA. Упражненията, особено тренировките за издръжливост, консумират много калории. Тоест, ако ядете толкова, колкото обикновено, ще отслабнете. Един капан обаче е, че ядете повече заради упражнението. Разбира се, трябва да избягвате това.
Упражненията обаче имат и друго качество, което ще ви помогне да отслабнете. Упражненията, особено силовите тренировки, са мястото, където изграждате мускули. Това увеличава броя на собствените електроцентрали на тялото (митохондрии). Те не само изгарят калории, когато тренирате, но и когато си почивате. Общата консумация на калории се увеличава. Това ви помага не само да намалите KFA, но и да запазите ниската KFA.
Ако не спортувате, докато отслабвате, дори ще загубите мускулна маса. Това е така, защото тялото ви се опитва да компенсира липсата на енергия. За целта той използва мастните резерви, от една страна, но и мускулните клетки, от друга. Това може да се противодейства с мускулна тренировка.
Както можете да видите, както издръжливостта, така и силовата тренировка имат предимства. Ето две тренировки, които ще ви помогнат да намалите KFA: