Налягания - тонизиращо упражнение за цялото тяло

Търсите ли фитнес упражнение, което тренира цялото ви тяло, може лесно да се изпълнява у дома, в движение или по време на пътуване и не изисква допълнителни помощни средства? Тогава имаме чудесни новини за вас, защото това упражнение всъщност съществува! Нейното име: лицеви опори.

„Колко скучно!“ Мислите ли сега? След това изчакайте и вижте какво можете да постигнете с прости лицеви опори. Ще ви кажем какво стои зад класическото упражнение с телесно тегло, на какво трябва да обърнете внимание при изпълнение и как можете - дори като начинаещ! - Интегрирайте лицевите опори във вашата тренировъчна програма.

Какво са лицеви опори?

Лицевото лице е абсолютна фитнес класика и отличен начин за привеждане на мускулите на багажника и ръцете във форма без помощни средства. С лицеви опори бавно изтласквате собственото си тяло нагоре, като същевременно поддържате постоянно напрежение и бавно го оставяте да потъне отново.

Необходимо е обаче определено количество сила за правилното изпълнение на упражненията за изграждане на мускули за лицеви опори, за да можете да изпълнявате упражнението чисто и без лоша стойка. Но не се притеснявайте, разбира се, имаме и няколко съвета как можете бавно да преминете към крайната форма на лицеви опори.

Екзекуция

За пълната форма на лицевата опора лежите по корем на пода, ръцете ви са малко повече от ширината на раменете на височината на раменете, а краката са поставени един до друг. От това положение се бутате нагоре, докато ръцете ви почти не бъдат изпънати.
С ръцете също трябва да сте сигурни, че завъртате малко лактите навън. Това означава, че вътрешностите на лактите ви не сочат напред, а по-скоро навътре.
Ключът към правилното изпълнение на лицеви опори е, че главата, торсът, задните части и краката образуват линия през цялото движение. С това интензивно напрежение в тялото тренирате ръцете, раменете, гърдите, коремните и гръбните мускули.
След това отново сгънете ръцете си и се спуснете надолу, докато носът ви почти не докосне пода. Ако вече сте много добре обучени, можете да увеличите натоварването с тежести.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Какво да търсите в лицевите опори

Ако току-що сте започнали да тренирате и може би нямате прекалено много сила, трябва да внимавате да не попаднете в кухия си гръб при извършване на лицевите опори, тъй като това натоварва изключително мускулите и междупрешленните дискове, особено в лумбалната област.

Опасност: Ако вече имате увреждане на гръбначния стълб, по-добре избягвайте лицеви опори или поне бавно увеличавайте натоварването и проверявайте изпълнението си от треньор или опитен човек.

Бакшиш: Въпреки това, човек може да наблюдава лоша стойка отново и отново при опитни спортисти, поради което има смисъл дори като напреднал потребител редовно да проверява стойката по време на упражнението.

Между другото, това не се отнася само за лицеви опори. Дори при опитни спортисти, нечисти последователности на движение се прокрадват отново и отново, което в най-лошия случай може да доведе до наранявания.

Типични грешки при изпълнение на лицеви опори

Куха гръб: За таза е много лесно да се спуска по време на движение или да се простира нагоре отвъд хоризонталата. Създава се кух гръб, който натоварва гръбнака много.
Неправилна стойка на главата: По време на цялото движение нагоре и надолу върхът на носа винаги трябва да сочи към земята. Ако дръпнете врата си нагоре, така че погледът ви да е насочен напред, рискувате да дърпате разтежения в горната част на гърба.
Неравномерни движения: Движението не трябва да бъде рязко във всяка фаза нагоре и надолу.

Налягания за начинаещи

Ако тепърва започвате със силови тренировки и нямате опит с лицеви опори, трябва да започнете с по-опростените варианти.

Лицеви на стената

Ако не сте свикнали да правите лицеви опори, има смисъл да започнете с по-прости форми на това упражнение. За целта сложете ръце на стената и вдигнете тялото си от стената. След това се оставете да потънете обратно в тяхната посока.

По този начин получавате усещане за последователността на движенията с минимални усилия. Можете да контролирате доколко се използват мускулите ви, като държите краката си по-далеч от стената.

Лицеви опори на коленете

Друг вариант е да правите лицевите опори на коленете. Тогава няма да се опирате на ръцете и краката си на пода, а на ръцете и коленете. Силата, от която се нуждаете за упражнението, е значително намалена.

Колко лицеви опори трябва да направите?

За съжаление няма общ отговор на това. Основната цел е да увеличите силата си, така че да можете чисто да изпълнявате основната форма на лицеви опори и постоянно да увеличавате броя на повторенията.

Така че начинаещи, препоръчително е да изберете варианта, при който можете да правите 15 лицеви опори наведнъж. Не се притеснявайте, различните варианти ви дават достатъчно възможности да промените нивото на трудност, така че да можете да правите 15 лицеви опори наведнъж.

Бакшиш: Между другото, най-простият вариант би бил да го поставите на стената. За да направите това, просто ходете краката си толкова близо до стената, докато можете да направите 15-те повторения. Когато сте готови да увеличите трудността, направете крачка по-далеч от стената. Можете да научите повече за това по-долу.

След като намерите стила си на лицеви опори, целта е да направите три серии от 15 лицеви опори подред. Ако не можете да направите 15-те повторения подред, направете кратка почивка и след това продължете да правите упражненията, докато не завършите 15-те повторения на серия.

Седемминутната тренировка осигурява тренировка с пълно телесно тегло само за 7 мин. Ако можете да управлявате трите сета от по 15 повторения, сте готови за следващото ниво. Следващият път просто вземете следващия вариант с твърдо лицево опора и започнете да тренирате отначало.

Ако искате да интегрирате лицеви опори в цялостна тренировка, можем да препоръчаме 7-минутната тренировка. Както подсказва името, с тази тренировъчна програма, която също се състои от различни упражнения с телесно тегло, тренирате цялото си тяло само за 7 минути.

Ниво на трудност с лицеви опори

Можете да променяте нивото на трудност, като използвате следните упражнения (от лесни до трудни):

Лицеви опори на стената - крака на около три фута от стената.
Тежки лицеви опори на стената - крака на около четири фута от стената.
Лицеви опори на ръцете и коленете.
Лицеви опори на ръцете и краката.

Ако можете да направите трите серии от 15 повторения чисто и без прекъсване, можете бавно да увеличите броя на повторенията или да преминете към по-тежки варианти с допълнителни тежести, само на една ръка, с пляскане или един от многото други варианти за лицеви опори.

За бързо подобряване на силата ви препоръчваме да правите тренировката си за лицеви опори три пъти седмично. Ще бъдете изненадани колко бързо се подобрява представянето ви! И това със сигурност ще ви даде мотивацията, от която се нуждаете, за да поемете следващото предизвикателство (лицева опора).

Опасност: Дори и с тази кратка тренировка между тях е абсолютно необходимо предварително да се загреете. Трябва да отделите поне 5 минути, за да направите това! За да направите това, можете например да кръжите малко ръцете си в двете посоки, да ходите лесно на място или да направите няколко скачащи крикове.

Кой е вашият любим вид лицеви опори или предпочитате да го изтриете напълно от тренировъчната си програма? Ще се радваме, ако споделите своя опит и мнение с нас в коментарите.