Налягания Най-ефективното упражнение за цялото тяло, Ахилесовото бягане
> Обучение> Налягания: Най-ефективното упражнение за цялото тяло
Поставянето на форма и сила в най-кратки срокове - това е мечтата на много любители на спорта. Лицевото лице е едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло за всички времена. Всичко, което трябва да знаете за тренировъчната класика.
Как работят лицевите опори?
При класическата лицева опора лежите по корем, изправени крака, поставяте ръцете си успоредно под раменете и се бутате нагоре, с лице към пода, докато ръцете ви са почти изправени. Тялото трябва да образува права линия. Ако искате да го направите много точно, слезте толкова далеч, че гърдите ви почти да докосват пода.
Как сте?
Много начинаещи имат проблеми да поддържат ядрото си стабилно. Хълбоците увисват, дупето стреля във въздуха, ръцете отпускат напред-назад. За някои неопитни хора главата се движи повече от тялото, но кимането най-много причинява неудобно натоварване на мускула на врата.
Изпълнението на лицевите опори е лесно за разбиране, но понякога е трудно за хора с малко сили за правене. Някои хора се оплакват от прекомерна употреба на китките си. Стив Спиърс, уелски триатлонист и автор на книгата „100 накланяния за 7 седмици“ препоръчва лицеви опори на юмруци, ако случаят е такъв. Но можете да използвате и набиращи пръти.
Съвет: Ако нямате достатъчно сила, за да изпълните чисто лицева опора, трябва да опростите упражнението и да правите лицеви опори на коленете си или да увеличите повърхността на ръцете си, например на стената или на ръба на масата. Като цяло рискът от нараняване с лицеви опори е нисък. При условие, че се загрявате старателно и оставяте на тялото достатъчно време за възстановяване след тренировка.
Какво правят лицевите опори?
Лицевите опори заместват безброй фитнес уреди. „С лицеви опори почти всеки мускул в тялото се укрепва“, казва фитнес треньор, треньор на войници и автор на бестселъри Марк Лорън (Подходящ без екипировка? Тренирайте със собственото си телесно тегло?). Успоредно с това укрепвате гърдите, раменете, гърба, трицепсите, бицепсите, сърцевината, да, дори и глутеусите. "Освен това тренирате чувството си за баланс, координация и гъвкавост."
Какви вариации има?
Едноръки, с шахматни ръце, лицеви опори с пляскане, на топки, пълзене - лицевите опори могат да варират почти безкрайно. Ако искате да натоварите повече трицепсите, доближете ръцете си до тялото. Лицевите опори с широко разтворени ръце укрепват гръдните мускули. Колкото по-високо са стъпалата, толкова повече се предизвикват раменните мускули.
Всеки, който усвои всички вариации с лекота, може да опита силите си в „Спайдърмен“: легнете на пода, изпънете четири крака и се опитайте да натиснете спусъка (почти невъзможно). Или: Летящи лицеви опори: ръцете на нивото на талията, пръстите сочат към краката, отблъсквайте краката и ги дръжте във въздуха.
Кой го прави?
Лицевите опори често са част от тестовете за фитнес. Така също и с американската армия. Брои колко лицеви опори може да направи един войник за две минути. „Войниците на специалните сили трябва да получат поне 65 до 70 за две минути“, казва Марк Лорън. Рекордът му е 133.
Бил е виден защитник на лицевите опори Брус Лий. Легендата на китайските бойни изкуства впечатли с лицевите си опори на два пръста (палеца и показалеца)? на едната ръка (виж видео). Първа дама също Мишел Обама, Известна със своята фитнес, американската водеща Елън Дедженерис веднъж я предизвика на състезание по лицеви опори. Тя стигна до 25.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Кой може да направи най-много?
Американецът Чарлз Сервицио си осигури влизането в Книгата на рекордите на Гинес, като направи невероятни 46 001 лицеви опори за 24 часа. Сънародникът Андре Туран държи рекорда за повечето лицеви опори с раница. Той успя да направи 40 лицеви опори с раница с тегло около 18 килограма.