Налягания и други упражнения за натиск - функционално обучение

Упражненията под налягане тренират почти всички мускули на тялото ви и се фокусират предимно върху гърдите и раменните мускули, както и трицепсите. Планът ви за обучение винаги трябва да бъде балансиран Плъзнете и дръпнете движения включва. В противен случай съществува риск от мускулен дисбаланс.

Твърде едностранчивата тренировка на вашите мускули може да означава, че вашите мускули са с различна сила. Много спортове използват само определени мускулни групи и пренебрегват други.

Това важи и за едностранните силови тренировки. Имате ли напр. интензивно тренирате мускулите на гърба си, но пренебрегвайки тренировката на коремни мускули, не е нужно да се изненадвате от болки в гърба.

Сега разгледайте кои упражнения за натиск са най-подходящи за вашия тренировъчен план.

лицеви опори

Наляганията са чудесна алтернатива на лежанките във фитнеса. Според мен е и много по-ефективно, защото тренирате не само гърдите и ръцете си, но и почти цялото си тяло. Големият е важен Напрежение на тялото по време на упражнението (бъдете твърди като дъска).

Винаги се уверете, че дърпате стомаха си, дръжте гърба изправен и напрегнете седалището и краката. За да постигнете по-голяма стабилност на раменете, завийте ръцете си в земята (сякаш завинтвате 2 големи винта).

Ръцете са повдигнати малко повече от работата с раменете и краката са плътно една до друга. Дръжте ръцете си близо до тялото през цялото време, а предмишниците ви са възможно най-вертикални.

Лактите ви моля Не водят към външния свят. Цялото ви тяло образува права линия.

Лицеви опори вариант 1:

Лицеви опори при увеличаване на изходната позиция

Лицеви опори за увеличаване на крайната позиция

Ако не сте готови да изпълните класически лицеви опори, подпрете ръцете си на повдигната повърхност (например маса, подлакътник от дивана)

Лицеви опори вариант 2: Класически лицеви опори

Лицеви опори вариант 3:

Повишени лицеви опори

Лицеви опори с увеличаване на крайната позиция

За да направите класическото лицево лице малко по-трудно, поставете краката си на повдигната повърхност (например стол, маса или топка за упражнения Pezziball)

Лицеви опори вариант 4:

Широката лицева опора е много подобна на класическата лицева опора, където ръцете ви са просто поставени по-широко (повече от ширината на раменете). Вашите гръдни мускули се тренират по-интензивно

Лицеви опори вариант 5:

Крайна позиция на дълбоки лицеви опори

С дълбоко лицево опора поддържате ръцете си върху две леко повдигнати повърхности (напр. 2 книги, 2 стола или 2 дръжки за лицеви опори Kettler).

Слез толкова дълбоко, колкото можеш. Това едновременно разтяга гръдните и раменните мускули и радиусът на действие е още по-голям.

Лицеви опори с наведено тяло под 90 °:

Лицеви опори с тяло, огънато на 90 °, начална позиция

Лицеви опори с тяло, огънато на 90 °, редакция

Закрепете тялото си отново (задните части здраво, пъпът придърпва към гръбначния стълб, раменете зад/отдолу). В изходна позиция краката ви са плътно прибрани, огънете горната част на тялото надолу.

Поставете дланите си на пода и се разходете с ръце напред, докато краката и горната част на тялото образуват ъгъл от 90 °. Ръцете ви са на ширина на раменете.

Сега сгънете ръцете си, докато главата ви не докосне пода (лакти близо до тялото, главата е на една линия с гръбнака). Задръжте за кратко и изправете ръцете си отново.

Страхотно упражнение за мускули на раменете, ръцете, врата и гърдите.

Отново основният приоритет е това Напрежение на тялото! Напрегнете здраво седалището, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, дръпнете раменете назад/надолу, дръжте главата/врата си изправени и завийте ръцете си в съответната повърхност. Дръжте предмишниците си възможно най-вертикални!

Вариант на спадове 1:

Спускания на изходна позиция на стола

Спускания в крайното положение на стола

Спусканията с повдигната повърхност (например стол, подлакътник от дивана) и свити крака са чудесни за започване.

Вариант на спадове 2:

Спускания с повдигната повърхност и прави крака

Вариант на спадове 3:

Спускания на потапяща стойка Начална позиция отпред

Потапяне на началната позиция на стойката за потапяне отстрани

Потъва на стойката за потапяне от предното крайно положение

Потъва на стойката за потапяне от страничното крайно положение

Това е най-трудният вариант на потапяне. Вземете два предмета с приблизително еднаква височина и ги поставете малко повече от ширината на раменете. Две потапящи стойки са силно препоръчителни. Те са на оптималната височина и почти не заемат място.

Напрежението на тялото ви е важно при това упражнение, както е описано по-горе, вие също сега напрегнете краката си и ги поставете опънати пред тялото си. Навеждате горната част на тялото напред. Предмишниците ви остават вертикални!

Упражнения за раменете

С фокус върху: горната, страничната, предната и задната част на раменните мускули.

Преса за рамо:

Преса за рамо с изходна позиция на книгите

Преса за рамо с крайно положение на книгите

Застанете на ширината на раменете, дръпнете раменете назад/надолу, издърпайте пъпа към гръбнака, гърбът е изправен, дъното ви е здраво. Вземете пълна кутия (или тежки книги, стол, пълна раница и т.н.) и повдигнете предмета вертикално от гърдите, докато ръцете се изпънат над тях.

Странично повдигане на рамото:

Повдигане на страничното рамо с книги

Същата поза като при горната преса. Вземете два предмета с еднакво тегло (напр. 2 бутилки с вода, 2 картонени кутии за мляко, 2 книги, 2 напълнени торбички за пазаруване и др.) И дръжте ръцете отстрани на тялото си.

Сега взимате ръце изправени до височината на раменете, с длани надолу. Задръжте за 2 секунди, след това бавно спуснете ръцете, като същевременно поддържате напрежение в ръцете и раменете.

Фронтално повдигане на рамото:

Фронтално повдигане на рамо с начална позиция на книгите

Фронтално повдигане на рамо с книги. Крайна позиция

Същата поза като при предишните две упражнения за рамо. Дръжте ръцете си изправени и ги преместете отдолу нагоре до нивото на лицето си. Задръжте за 2 секунди и опънете ръцете си надолу отново. Поддържайте напрежение!

Наведено през рамо повдигане:

Наведено през рамо повдигане изходна позиция

Наведено през рамо повдигане крайно положение

Това упражнение е подобно на повдигането на страничното рамо. Коленете ви са леко свити, а горната част на тялото е наклонена напред около 45 °.

В това упражнение е много важно да се концентрирате върху крайната си поза: Представете си, че е трябвало да изстискате предмет с лопатките. Задръжте позицията за 2 секунди и спуснете ръцете в права позиция.

Искате ли да разберете с коя тренировъчна екипировка тренирам? Разгледайте Спортния магазин Rollers Back.

Ако не искате да пропускате повече публикации, абонирайте се за безплатния бюлетин от задния център на Roller. Ще получавате текущи вноски по темата за функционалното обучение, техниките за релаксация и основното хранене.

Участвам. Остани във форма!

Безплатна консултация с Christian Roller (кликнете върху снимката!)

Отървете се от болките в гърба (кликнете върху снимката!)

Следвайте задния център на Roller

Ние използваме бисквитки, за да ви предоставим възможно най-доброто изживяване на нашия уебсайт.

Можете да научите повече за това кои бисквитки използваме или да ги деактивираме в настройките.

Абсолютно необходими бисквитки

Този уебсайт използва бисквитки, за да можем да ви предложим възможно най-доброто потребителско изживяване. Информацията за бисквитките се съхранява във вашия браузър и изпълнява функции, като например да ви разпознае, когато се върнете на нашия уебсайт и да помогне на нашия екип да разбере кои раздели на уебсайта ви се струват най-интересни и полезни.

Абсолютно необходимите бисквитки трябва да бъдат активирани по всяко време, за да можем да запазим настройките ви за настройките на бисквитките.

Ако деактивирате тази бисквитка, не можем да запазим настройките. Това означава, че всеки път, когато посетите този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате бисквитките отново.

Този уебсайт използва Google Analytics за събиране на анонимна информация, като например броя на посетителите на уебсайта и най-популярните страници.

Поддържането на тази бисквитка активирана ни помага да подобрим нашия уебсайт.

Моля, активирайте първо абсолютно необходимите бисквитки, за да можем да запазим настройките ви!

Този уебсайт използва следните допълнителни бисквитки:

HubSpot Chat Messenger

Моля, активирайте първо абсолютно необходимите бисквитки, за да можем да запазим настройките ви!

Повече информация в нашата политика за поверителност