Накрая изяснено, веганството е здравословно или нездравословно
От Йорн Утерман | 25 октомври 2018 г., 15:17
Що се отнася до веганството, мненията са разделени: Suuuper здрав, казват някои - други твърдят, че чисто растителната диета неизбежно завършва с липса на хранителни вещества и е опасна. FITBOOK се опитва да хвърли светлина върху емоционалния дебат.
Преди няколко години хората се гледаха въпросително, що се отнася до веганството. Междувременно в обществото пристигна формата на хранене, която напълно се отказва от животински храни. Понастоящем 1,2 милиона германци са вегани, което съответства на около 1,5 процента от населението. Основните мотиви са или етичен характер (отхвърляне на фабрично земеделие), екологичен характер (например устойчивост) или здравни убеждения (животинските продукти са нездравословни).
Независимо от мотивацията на техните последователи, чисто растителната диета често се обозначава като нездравословна: веганите в основата си са недостатъчно снабдени с няколко витамини, минерали и микроелементи, казва се отново и отново. Приемът на протеини също е под въпрос - а какво да кажем за адекватния прием на есенциални мастни киселини? Много лошо, поне твърдят критиците. За съжаление дебатът често е пълен с емоции и обективността не достига.
FITBOOK искаше да разбере от независим експерт: Това просто предразсъдъци ли са в месната индустрия - или чисто веганската диета всъщност носи рискове за здравето? Нашият експерт Dr. Mareike Großhauser съветва спортисти в олимпийската база в Рейнланд-Пфалц/Саар по хранителни въпроси. Екотрофологът е и автор на книгата „Храненето в спорта за вегетарианци и вегани“ (Meyer & Meyer, 2016).
Ползи от веганска диета
Обикновено веганите имат много храни в менюто, за които се твърди, че имат положителни здравословни свойства. Бобови растения и пълнозърнести храни резултат с множество витамини, минерали и голямо количество фибри: Несмилаеми въглехидрати, които свързват и отделят потенциално токсични вещества в стомашно-чревния тракт, като им пречат да влязат в кръвта и предотвратяват развитието на техните опасни ефекти на първо място. Това не само допринася за здравословна чревна флора, но също така е доказано, че намалява риска от рак на дебелото черво.
A висок прием на фибри, както е случаят с веганите, той също може да понижи холестерола и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тревожно е, че 68 процента от мъжете и 75 процента от жените в Германия не достигат ориентировъчната стойност от 30 грама фибри на ден!
Плодове и зеленчуци съдържа - освен много фибри - естествено и много витамини. Не е наистина изненадващо знанието, че високата консумация на плодове и зеленчуци може да предотврати развитието на много заболявания. Наред с други: рак, деменция и остеопороза.
Ядките, авокадото и растителните масла са богати на единични и многократни ненаситени мастни киселини. Тези видове мазнини могат да повишат добрия HDL холестерол и да понижат лошия LDL холестерол и триглицеридите, което води до общ по-нисък риск от инсулт и инфаркт.
Защо веганът не е автоматично здрав
Разбира се, митът е, че веганите ядат почти изключително супер здравословни плодове и зеленчуци. Съществуват и широк спектър от нездравословни изкушения за веганите: Помислете само за кола, пържени картофи и чипс! И разбира се хранителната индустрия отдавна е отговорила на нарастващия брой вегани и произвежда винена дъвка без желатин, Nutella без съдържание на мляко, веган шоколад ...
Дали дадена форма на хранене е здравословна или нездравословна остава съвсем индивидуален въпрос. В крайна сметка дори небрежният месоядец може да консумира големи количества плодове, зеленчуци и ядки и да се възползва от положителните свойства на тези храни.
Всички показани храни са веган, но не са автоматично здравословни! Снимка: Гети изображения
Веганите се нуждаят от хранителна стратегия
Простото отказване от животински продукти определено е твърде недалновидно, ако искате да ядете веганско. В крайна сметка има хранителни вещества, които се срещат в значителни количества изключително в животински продукти (витамин В12 е особено важен, ще разгледаме това по-подробно след малко). Експертът настоятелно препоръчва да се разработи целенасочена хранителна стратегия, за да се предотврати евентуално недостиг на критични хранителни вещества - дори тези, които се чувстват в безопасност с веганска диета, трябва да получават хранителен статус редовно от лекар с кръвен анализ.
По-специално бременните и кърмещите жени трябва да приемат тази препоръка присърце, защото недостигът може да бъде опасен за благосъстоянието на детето. Отвореният гръб и ниското тегло при раждане са изброени от учените като потенциална последица.
Веганството при децата може да бъде вредно
За оптималното развитие е особено важно всички витамини, минерали и микроелементи да са покрити с хранителни вещества. Следователно децата са изброени като така наречената рискова група в изявлението DGE относно веганското хранене. Според DGE обаче понастоящем няма конкретно проучване на строго растителната диета за деца.
Гросхаузер: „По принцип децата също могат да покрият своите енергийни и хранителни нужди с веганска диета. Опитът обаче показва, че те естествено избягват много здравословни храни като зеленчуци, салати, някои видове плодове или дори пълнозърнести продукти. Ако диетата се ограничи още повече, хранителният дефицит може да възникне по-бързо, също и поради повишените изисквания поради растежа. “Доколко е възможно снабдяването зависи от конкретния случай и не може да бъде оценено общо.
На много деца не им се яде зеленчуци и плодове Снимка: Getty Images
Вегетариански хранителен витамин В12
„Адекватното снабдяване с витамин В12 е особено важно за веганите“, обяснява експертът по хранене. В12 е важна част от метаболизма на протеините и от голямо значение за функционирането на нервната система и образуването на червени кръвни клетки. Хроничното недохранване заплашва анемия, неврологични увреждания, умора и вялост. Тъй като се среща в значителни количества само в месо, риба, яйца или млечни продукти - веганите трябва да консумират B12 изкуствено - или като хранителна добавка, или в обогатена форма, експертите са съгласни.
Интересно е, че хората могат да съхраняват витамин В12 в черния дроб. „Теоретично капацитетът за съхранение е достатъчен, за да покрие нуждите от витамин в продължение на няколко години“, казва Гросхаузер. „Трябва обаче да се има предвид, че много вегани вече са били вегетарианци и следователно са консумирали само малки количества животински продукти за по-дълъг период от време. В този случай запасите от витамин В12 в черния дроб не са напълно запълнени и следователно могат да покрият изискването само за по-кратък период от време. "
Човек може да съхранява витамин В12 в черния дроб. Доставката може да продължи до няколко години. Снимка: Гети изображения
Препоръките на диетолога съответстват на тези на DGE: Не се избягва добавките с витамин В12, тъй като веганите не могат да отговорят естествено на своите нужди. Научните изследвания се вписват в това и показват, че около 80% от веганите, които не приемат таблетки с витамин В12, имат недостатъчно количество.
Пазете се от богати на желязо храни и кафе
Според Германското общество по хранене (DGE) общият прием на желязо често не се различава между веганите и невеганите. Бионаличността на желязото от растителни храни обаче е значително по-лоша, отколкото от месните продукти. Веганите и вегетарианците ще имат нужда от желязо, което е почти два пъти по-високо от хората, които редовно ядат месо, се казва в изявление за веганската диета.
Независимо от това, ядещите растения не е задължително да прибягват до добавки с желязо: „Тези, които консумират растителни източници на желязо като зърнени продукти, ядки и семена, често могат да покрият своите нужди“, обяснява лекарят по хранене. Нейният съвет: „Просто добавете киви или порция плодове към сутрешните овесени люспи. Чаша портокалов сок също е чудесна за повишаване стойността на растителното желязо. "
Хроничната умора е типичен симптом на дефицит на желязо и витамин В12
Снимка: Гети изображения
Веганите трябва да бъдат внимателни с кафето и черния чай в този контекст: съдържащите се в тях фитати и танини могат да влошат усвояването на желязо в червата. Großhauser съветва да се ядат стимулантите отделно от храни, богати на желязо.
Смутитата със суров спанак правят доставката на йод по-трудна
Дори хората, които ядат нормална смесена диета, често имат неоптимално количество йод. Гросхаузер: „При веганите има и фактът, че те често приготвят смутита със суров спанак. Съдържащият се в него нитрат инхибира абсорбцията на йод и може да затрудни оптималното снабдяване на микроелемента. “Други храни като зеле и соя също съдържат хранителни вещества, които могат да повлияят отрицателно на абсорбцията на йод. „Затова веганите определено трябва да обърнат внимание на йодираната готварска сол. В отделни случаи добавките също могат да имат смисъл. "
Мащабно проучване на Оксфордския университет показва, че приемът на йод е сериозен проблем сред веганите. От 294 анкетирани вегани, над 90 процента са имали недостатъчен прием на йод. Интересно: Броят на ядещите месо и риба, които са имали недостатъчен прием на йод, е бил по-малък от десет процента в същото проучване и около 30 процента сред вегетарианците. За веганите изглежда препоръчително изследване на йодния статус при лекар.
Веганите правят смутитата със суров спанак по-често - но съдържащият се в тях нитрат може да затрудни оптималното снабдяване с йод Снимка: Getty Images
Диетичните фибри намаляват бионаличността на цинка
Микроелементът цинк участва в около 200 метаболитни реакции. Дефицитът може, наред с други неща, да отслаби имунната система, да доведе до дразнене на кожата и загуба на коса и да насърчи нарушения в растежа. Има някои добри храни на растителна основа, които са с високо съдържание на цинк. Те включват овесени ядки, ядки и леща. Тези храни обаче съдържат и много фибри, което намалява бионаличността на цинка. Поради тази причина веганите трябва да обърнат особено внимание на адекватното предлагане. Важно: Дори ако диетичните фибри инхибират усвояването на отделни микроелементи, положителните свойства на несмилаемите въглехидрати надвишават общите!
Покрийте нуждите си от калций чрез целенасочен избор на храна
Тъй като веганите се справят без традиционни доставчици на калций като мляко, сирене и кисело мляко, възниква въпросът дали можете да задоволите ежедневните си нужди без таблетка калций? Да, казва нашият експерт - чрез целенасочен подбор на храни. „Храни като броколи, сусам, семена от мак, сушени смокини, обогатени с калций соеви продукти или богата на калций минерална вода (най-малко 200 милиграма на литър) съдържат достатъчно количество от минерала, за да задоволят ежедневните нужди.“
Покриването на нуждите от протеини е основно предизвикателство за веганите - месо, риба, яйца и сирене не са разрешени Снимка: Getty Images
Комбинирайте целенасочено растителни протеинови източници
Тъй като типичните протеинови източници като месо, риба, яйца и млечни продукти се пропускат от веганите, е напълно възможно приемът на протеини да е недостатъчен. Но не е нужно! DGE пише: „Когато консумират различни растителни източници на протеини като ядки, зърнени храни, бобови растения и картофи, веганите могат да отговорят на своите нужди от протеини напълно без животински продукти, ако имат достатъчно енергия.“ Тези храни обаче трябва редовно да бъдат в менюто на веганите!
Защото: Не само количеството протеин в растителните протеинови източници е по-ниско, но и неговото качество! Човекът е особено зависим от така наречените незаменими аминокиселини - и те се намират в по-ниски концентрации в растителните храни. Аминокиселинният профил обаче може да бъде надграден чрез целенасочена комбинация от определени източници на растителен протеин.
Ако успеете да комбинирате трите следните групи храни в едно хранене, правите почти всичко правилно.
- Зърнени храни, ориз и псевдозърна
- Бобови растения и соеви продукти (тофу, темпе и др.)
- Семена и ядки
Липсата на омега-3 мастни киселини не е вегански проблем
DGE изброява основните мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) като допълнителни рискови хранителни вещества. Съществуват и хранителни източници на растителна основа, като рапично масло, ленено масло или орехи, но те съдържат само предварителния етап на мастни киселини. Тъй като ензимното преобразуване е частично неефективно, само малки количества от незаменимите мастни киселини са достъпни за хората. От друга страна, мазните риби като сьомга, скумрия или херинга съдържат висока концентрация на EPA и DHA.
Сьомгата е мастен вид риба и съдържа висока концентрация на незаменими мастни киселини. Веганите могат да ги допълват само в ограничена степен. Снимка: Гети изображения
Липсата на висококачествени мастни киселини обаче не е чисто вегански проблем. Ако рядко консумирате орехи, ленено семе и рапично масло, трябва да помислите за добавяне с омега-3 мастни киселини. Сега има и препарати, които се правят от водорасли и следователно са подходящи и за вегани.
Заключението на вещото лице
В днешно време повечето вегани знаят за какво да внимават, което означава, че рисковете за здравето са сравнително ниски. Преди всичко е важно веганите да не се отказват просто от животински храни, а конкретно да се справят с диетата си и да разработят стратегии за задоволяване на нуждите от всички хранителни вещества. Препоръчително е кръвните Ви стойности да бъдат проверени от Вашия лекар и професионален съвет от квалифициран персонал. Ако това успее, веганската диета може да бъде напълно здравословна.