Най-здравословният нарязан хляб в супермаркета, според диетолозите;
Ароматният курс за хляб в супермаркет - подобен на курса на зърно - е пълен с възможности и маркетингови твърдения, които могат да объркат потребителите и да затруднят избора на здравословен продукт. Опаковка, денонсираща „пълнозърнести храни“ и „изцяло натурални“ съставки, може да се напълни с преработено брашно и излишна захар и сол. Само като обърнете опаковката, за да прочетете списъка на съставките и хранителната информация, можете да получите точна картина на това, което купувате.
Ако мисълта за сканиране на етикети на десетки продукти изглежда поразителна, не се притеснявайте. Говорихме с трима диетолози, за да разберем какво прави здравословният хляб вариант и как да разберем дали хлябът отговаря на хранителните стойности, посочени на опаковката.
Първо, първо: въглехидратите не са враг.
Предлагат се хранителни опции за нарязан хляб и при внимателен подбор те могат да бъдат добри източници на пълнозърнести храни, протеини и фибри. "Въглехидратите са един от трите макроелемента (заедно с мазнините и протеините) и се намират не само в зърнените храни, но и в плодовете, млякото и зеленчуците", каза Ребека Диткоф, основател на Nutrition by RD, пред HuffPost. "Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ни и това, което те използват като енергиен източник."
Ключът към разбирането е, че "не всички въглехидрати са създадени равни", обясни Дитков. Рафинираните въглехидрати, като тези, съдържащи се в сладки напитки, бял хляб и бял ориз, са лишени от голяма част от хранителните си вещества и фибри, а в излишък са свързани с повишен риск от заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Сложните въглехидрати (в пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове и зеленчуци), от друга страна, осигуряват фибри, витамини и минерали и са съществена част от здравословното хранене.
Думата „цяло“ трябва да бъде в първата съставка.
Въпреки опаковката, те казват, че ако първата съставка не е пълнозърнеста, преминете към друг вариант. Джонатан Валдес, собственик на Genki Nutrition и говорител на медиите в Нюйоркската академия по хранене и диететика, посочи, че компаниите могат да твърдят, че имат продукт от „пълнозърнести храни“, но това не означава непременно, че пълнозърнестото е основната съставка. Ако първата съставка е подсилено бяло брашно или пшенично брашно, това предполага, че разглеждате хляб, направен предимно с рафинирани зърна.
Пълнозърнестите храни, обясни Валдес, съдържат всички части на зърното: кълнове, ендосперм и трици, докато рафинираните зърна съдържат само ендосперма. Процесът на рафиниране премахва триците и зародишите от брашното и взема със себе си част от протеините, фибрите и хранителните вещества, които естествено се намират в зърното. Въпреки че рафинираните зърна често са обогатени, за да реабсорбират някои от тези хранителни вещества, най-добре е да се консумират зърна в цялата им, неподправена форма.
Внимавайте с подвеждащите маркетингови съобщения.
Думи като „многозърнести“ и „пълнозърнести“ могат да бъдат подвеждащи, а фрази като „чисти съставки“ не означават много, каза за HuffPost Натали Рицо, диетолог от Ню Йорк. „Мисля, че един от най-заблуждаващите термини за всяка храна е„ естествен “, каза Рицо, който насочи страницата на Администрацията по храните и лекарствата към използването на думата при етикетирането на храните. За FDA храните, обозначени като „естествени“, преди всичко показват, че не съдържат изкуствени добавки, но те не се отнасят до хранителни ползи или методи за производство на храни. "Това е двусмислен термин, който не винаги означава какво мислите", каза Рицо.
Хлябът с етикет „многозърнест“ може да звучи здравословно, но това просто означава, че хлябът е направен с повече от един вид зърно. Прочетете: Рафинираните зърна са все още зърна. Валдес отбеляза, че терминът може да бъде сбъркан с „пълнозърнести храни“. Не забравяйте да прочетете етикетите, за да определите дали търсите пълнозърнест хляб или рафиниран продукт със смесен овес, за да търсите пшеница, списъците на Ditkoff за кафяв ориз, овес, ечемик, елда, булгур и царевица като други полезни пълнозърнести храни.
В допълнение към основните съставки, обърнете внимание на съдържанието на захар и натрий.
Въпреки че захарта се намира естествено в брашното и се произвежда в процеса на приготвяне на хляб, "повечето хлябове са подсладени", каза Рицо, който избира хляб с естествени подсладители като мед, тръстикова захар или плодов сок, направен с изкуствени подсладители. Ditkoff препоръчва да се намери хляб с 3 грама захар или по-малко на порция.
Хлябът е един от най-добрите доносители на натрий в американската диета, така че трябва да внимавате за това, каза Валдес. Докато насоките на FDA препоръчват да се консумират не повече от 2300 милиграма натрий на ден (1500 милиграма за високорискови пациенти с високо кръвно налягане и т.н.), повечето хора консумират много повече.
Ето хлябовете, които тези диетолози обичат.
Ditkoff препоръчва хляб Food for Life’s Ezekiel 4: 9, хранителна опция, направена от покълнали зърна, леща и соя, с 3 грама фибри и 4 грама протеин на порция.
Тя също е фен на хрупкавите хлябчета на Trader Joe, както пълнозърнести, така и безглутенови сортове. Съдържа 3 грама фибри и 4 грама протеин. Някои от най-добрите съставки включват слънчогледови семки, овесени ядки, сусам и ленени семена.
Тя обича да препича парче хляб Ezekiel и го допълва със счукано авокадо и яйце за „балансирано хранене, пълно с пълнозърнести въглехидрати, протеини от яйцето и здравословни за сърцето мазнини от авокадо“. За „пълнеж и богата на протеини закуска“, казва Ditkoff от хрупкавия хляб на TJ с извара.
Rizzo също е фен на хляба на Ezekiel, "защото се прави от различни пълнозърнести храни и семена и е без захар". Тя го прави просто и яде препечен хляб като начална сила или пюрира сандвич, като този сандвич със салата от нахут със сладка ябълка и зелена салата.
Валдес харесва Dae’s Killer Bread’s Bio Powered Loaf и отбелязва, че всеки парче от 100 калории съдържа 5 грама фибри, 5 грама протеин и ниско съдържание на натрий от 140 милиграма (6 процента от дневната стойност).
Също така в списъка му е хляб с двойно влакно Arnold Whole Grains, с 6 грама фибри, 4 грама протеин и 140 милиграма натрий във всеки 90-калоричен парче. Той се наслаждава на хляб с фъстъчено масло и банан, или прави сандвич със сирене на скара и го потапя в доматена супа.