Най-засищащите храни, идеални във всяка диета за отслабване
Ако искате да отслабнете, трябва внимателно да изберете менюто си, защото храната не се създава по същия начин. Въпреки че всички те ни засищат в момента, някои утоляват глада ни по-дълго от други, дори и да имат по-малко калории.
Колко добре се умори от току-що обяда? Ще ви огладнее ли до вечерята или вече ще имате нужда от лека закуска след час? Е, отговорът зависи от това, което сте яли.
Австралийската изследователка Сузана Холт е разработила Satiety Index, система, която измерва способността на храната да задоволява глада. Храната, зададена като стандарт, е хляб, с индекс на ситост 100%.
По този начин храните, които надвишават 100, са по-пълни от хляба, а тези с индекс под 100 са по-малко от хляба. Искате ли да отслабнете? Не е нужно да гладувате, просто трябва да знаете какви храни да включите в менюто, като индексът на ситост е инструментът, който ви помага да правите правилния избор. Така че ето какво да намерите в пазарската си кошница.
Победител: печен картоф
Може да се изненадате да откриете, че картофите са отгоре на ситата храна. Така или иначе не варени, но печени или варени; по този начин той има индекс на ситост от 323%, три пъти по-висок от хляба и седем пъти по-наситен от кроасан (47%). Ако се чудите, пържените картофи имат индекс от 116%. Въпреки че повечето диети забраняват картофите поради богатството им на въглехидрати, поради факта, че един среден картоф утолява глада за поне два часа, само със 160 калории, те могат да намерят място в менюто на тези, които искат отървете се от няколко килограма.
* Съвет: насладете се на печено, заедно с пилешки парчета на скара и подправено с малко зехтин и подправки на вкус. Не прекалявайте, печен картоф 1-2 пъти седмично е достатъчен, ако искате да отслабнете.
Яйце
Той е много здравословен и питателен; индексът му на ситост е 150%. Само с 77 калории едно яйце осигурява 6 g най-качествения протеин, включително 9-те незаменими аминокиселини, много витамини (A, комплекс B, D, E, K), минерали и микроелементи (фосфор, калций, цинк, селен, йод). Проучванията показват, че две яйца за закуска ви помагат да ядете около 330 калории по-малко този ден, отколкото ако сте яли хляб.
* Съвет: пригответе ги под формата на омлет или бъркани яйца, добавете зеленчуци (чушки, спанак, броколи), за да увеличите съдържанието на фибри в ястието; комбинацията протеин-фибри ви кара да се чувствате сити за дълго време.
Боб супа
Супите съдържат много вода, което означава, че те пълнят стомаха ни с много малко калории. Боб супата има и други предимства: тя съдържа много фибри и устойчиво нишесте (добър въглехидрат, който бавно освобождава кръвната захар), така че ви държи гладни за дълго време само със 150 калории. Индексът му на ситост е 168%.
* Съвет: ако не обичате супа, заложете на салата, в която добавяте варена леща, нахут или сух боб.
Каша
Той има много висок индекс на ситост, 209%, поради богатството си на фибри и изключителната си способност да абсорбира течността като гъба. Приготвен с вода или мляко, овесът се сгъстява, така че преминаването му през храносмилателната система е бавно, като през това време се чувствате сити. И това, само с 67 калории на 100 г каша.
* Съвет: поръсете малко накълцани бадеми върху овесени ядки; ненаситените мазнини, които те съдържат, помагат за стабилизиране на нивата на инсулин, което помага за отслабване.
Над
В допълнение към осигуряването на ценните омега 3 мастни киселини, които защитават сърцето и кръвоносните съдове, способността на мастните риби (сьомга, сардини, скумрия, херинга, риба тон) да задоволят глада е друга причина да го добавите към списъка си за пазаруване. Той е много богат на качествен протеин и има индекс на ситост от 225%, без да е калорична бомба: 100 г сьомга например ви дава само 200 калории.
* Съвет: яжте тлъста риба поне два пъти седмично със зеленчуци.
ябълки
Те са сред малкото плодове, които съдържат пектини, които естествено забавят храносмилането и поддържат чувството за ситост за дълго време (техният индекс е 197%).
* Съвет: насладете се на ябълка за лека закуска или добавете парченца ябълка към салата или овесени ядки.
Зеленчуци, най-добрият избор
Не забравяйте, че засищащите храни, които най-добре задоволяват глада, са тези, богати на вода, протеини и/или фибри. От тази гледна точка зеленчуците са отличен избор, защото са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, имат малко калории и въпреки това са пълни. За да получите най-ефективната комбинация срещу излишни килограми, съставете ястия от протеини (постно месо, яйца, гъби, сирене) и зеленчуци.
Варени картофи - 323%
Риба - 225%
Овесени ядки - 209%
Портокал - 202%
Само - 197%
Пълнозърнести макаронени изделия - 188%
Говеждо - 176%
Сух боб - 168%
Пълнозърнест хляб - 157%
Пуканки - 154%
Яйца - 150%
Сирене - 146%
Бял ориз - 138%
Лещи - 133%
Паста - 119%
Банани - 118%
Корнфлейкс - 118%
Бял хляб - 100%
Мускули - 100%
Сладолед - 96%
Чипс - 91%
Кисело мляко - 88%
Фъстъци - 84%
Понички - 68%
Торта - 65%
Селски - 47%
Текст: Анжелика Килян, снимка: pixabay.com
Статия, взета от списание Femeia de Azi - 2018