Най-важните витамини и минерали, които поддържат имунната система
За повечето бегачи зимният период е синоним на усилия за подобряване на издръжливостта, известен още като основа. Това обикновено се отразява в увеличаване на обема на обучението. През зимата външното натоварване на околната среда върху тялото ни се увеличава (външен стрес). По-високият външен стрес се дължи главно на неоптималната температура за човешкото тяло. Ефектът от това може да бъде допълнително засилен чрез тренировъчно натоварване, така че комбинираните ефекти увеличават вътрешното натоварване на тялото (вътрешен стрес). Тези фактори подлагат на изпитание имунната ни система, което ни улеснява да се разболеем с настъпването на зимата, което може да забави подготовката ни.
Имайки това предвид, може да си струва непрекъснато да снабдяваме телата си с минералите и витамините, необходими на имунната система да функционира ефективно, когато времето става по-студено. Разбира се, за човек, който е редовен спортист, подкрепата на имунната система е важна през цялата година, но е от първостепенно значение през тези месеци.
По темата има много трудове, съответната литература е практически неизчерпаема. В това малко писание искам само да поговоря накратко за някои от витамините и минералите, които могат да бъдат най-важни, ако искаме да укрепим имунната система. Тук също трябва да се отбележи, че липсата на други минерали или витамини, които са по-малко свързани с защитните сили на организма, също може да причини имунен дефицит.
Укрепването на имунната система е от първостепенно значение за спортистите. Това не означава, разбира се, че не трябва да е възможно един по-различно ефективен продукт да бъде по-добър избор при избора на формулировки, независимо дали напр. не е изключителен по отношение на имунизиращия ефект. Ето защо, преди да купите, винаги си струва да помислите какви ефекти смятаме за най-важни, т.е. какво очакваме най-много от определена хранителна добавка. Струва си да се има предвид, че продуктът с най-сложен състав не винаги е най-ефективен.
Витамин С (аскорбинова киселина):
Препоръчителен дневен прием (NRV, по-рано RDA): 80 mg
Максимално безопасно допустимо ниво/ден (UL): 2000mg
Може би най-известният е водоразтворим витамин, който има добре познат имуностимулиращ ефект. Аскорбиновата киселина е захар с шест въглеродни атома (хексоза), която поради своята структура има антиоксидантно действие, т.е. е в състояние да неутрализира реактивните съединения и свободните радикали в организма. Тук също трябва да се отбележи, че поради това свойство консумирането на много по-висок от необходимия прием може само да стимулира вредните окислителни процеси, така че екстремният му прием не е щастлив.
В нормалното си присъствие той има положителен ефект върху активността на белите кръвни клетки и има противовъзпалителен ефект. Помага за усвояването на желязото. Тялото съдържа витамин С в черния дроб, бъбреците, надбъбречните жлези и далака, общо около 1500 мг.
Препоръчителен дневен прием: 80 mg. Може да е подходящо за спортисти да приемат по-големи количества, но консумирането на повече от 1000 mg витамин С на ден вече не е непременно допълнителна полза и не се препоръчва прием на повече от 2000 mg. Неговите естествени хранителни източници са плодовете, особено цитрусовите плодове и зеленчуците. Освен консумацията на достатъчно количество пресни зеленчукови плодове, дневните ви нужди от витамин С могат да бъдат задоволени от вашата диета. В случай на лошо хранене или начин на живот на спортиста, може да е оправдано умерено добавяне с хранителни добавки.
Видове хранителни добавки, съдържащи витамин С: препарати с витамин С (в таблетки, капсули, дражета, под формата на прах), мултивитаминни препарати, спортни добавки: напитки на прах, спортни напитки, филийки, гелове, ефервесцентни таблетки) и др.
Витамин А (ретинол):
Препоръчителен дневен прием (NRV, по-рано RDA): 800µg.
Максимално безопасно допустимо ниво/ден (UL): 3000µg.
Един от най-важните витамини. Той е мастноразтворим, по-голямата част от който се съхранява в черния дроб. Може да се образува и от ß-каротин, но само търсенето на ретинол не може да бъде задоволено чрез превръщане от ß-каротин. Поради възможността за превръщане от ß-каротин, те често са посочени на продуктите като „еквивалент на ретинол“ от производителите с цел сравняване на количествата. Ретинолът играе роля в адаптацията на окото към тъмнината, при негово отсъствие може да се развие вълча слепота (здрач слепота). Недостатъчният прием може да доведе до сухота на лигавиците и атрофия на много жлези, както и различни възпаления, както и влошаване на слуха и обонянието. Той също така играе важна роля в развитието на имунния отговор, ефективността на ваксините може да бъде намалена без ретинол. Шансовете за анемия също се увеличават в състояние на дефицит на ретинол. Прекомерният прием на витамин А може също да причини проблеми с черния дроб и загуба на коса.