Най-важните упражнения за разтягане след бягане - FIT FOR FUN
Редовното разтягане и разтягане след тренировка все още е твърде подценено. Тази рутина има много предимства за вас и вашето тяло, особено в по-дългосрочен план.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Досадното задух и изгарящите мускули остават за вас в миналото - откъсвате няколко километра, докато бягате и знаете как да мотивирате себе си и тялото си да се представят в най-добрия си вид.
За да предотвратите наранявания и болезненост на мускулите, има едно нещо, на което трябва да обърнете специално внимание освен тренировката - разтягане.
За какво е полезно разтягането?
Когато се разтягате, променяте структурата на мускулите си за кратко време; те винаги имат произход и вмъкване.
Ако сега свиете мускул, тези две точки, известни още като мускулни вретена, се приближават.
При разтягане се случва точно обратното и краищата се отдалечават максимално - мускулът се разтяга. Съединителната тъкан на мускулите става по-гъвкава.
Самият мускул винаги остава еднакъв по дължина.
Най-доброто се простира след бягане
За да разтегнете оптимално тялото си след тежки километри, се препоръчват някои йога упражнения. Те не само предотвратяват много наранявания, но и отпускат цялото ви тяло след изпотяване.
Това е важно, защото бягането означава само едно нещо за тялото - стрес.
1. Поза на детето
Първата позиция е една от най-релаксиращите йога пози, тъй като има за цел да освободи напрежението в бедрата и горната част на тялото.
Най-добрият начин да направите упражнението правилно е да коленичите върху йога постелката и да поставите горната част на тялото на коленете си. Краката ви се допират зад задните части.
За да се разтегнете правилно, поставете ръцете си успоредно на главата, която докосва пода. Като алтернатива можете да поставите ръцете си до краката си с дланите нагоре.
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, докато дишате спокойно.
2. Куче, обърнато надолу
Това упражнение особено разтяга гръбначния стълб, като същевременно разтяга раменете и ахилесовите сухожилия. Често пъти кучетата ще използват този тип разтягане, преди да легнат. Това поведение дава името на упражнението.
Упражнението е не само полезно за тялото ви след бягане, но и освежава ума ви - погледът надолу лесно може да доведе до изтичане на нова кръв в главата ви.
Най-добре е да започнете упражнението на четириногата стойка. За целта коленичите на постелка или на пода, а ръцете и коленете са на ширина на раменете на земята.
В следващата стъпка поставяте пръстите си нагоре и бутате задните си части във въздуха през петите. Ръцете ви натискат постелката и краката ви остават изправени. Задръжте това упражнение за три до пет дълбоки вдишвания.
3. Седнало въртене на гръбначния стълб
Тази позиция е истински универсал за разтягане след бягане, тъй като работи едновременно върху различни мускулни групи - външните бедра, седалището, гърба, страничните коремни мускули и гърдите.
Освен това помага за възстановяване и поддържане на естествения обхват на движение на гръбначния стълб.
Започвате упражнението, като седите изправени и изпъвате двата крака напред. След това прекоси лявото бедро с десния крак и го постави до лявото коляно. Сега донесете левия си крак до десния бедро.
След това поставете десния лакът върху лявото коляно и приложете лек натиск, за да увеличите въртенето. Можете да поставите дясната си ръка зад себе си върху постелката, така че върховете на пръстите ви леко да докосват пода.
Отново задръжте за около 20 до 30 секунди и след това превключете настрани.
4. Савасана
Това, което на пръв поглед изглежда много лесно, може да предложи много - и също е известно като положението в мъртвите. Ако сега си мислите, че просто лежите лениво на пода, грешите. Позицията Савасана може да направи много повече и се използва предимно за възстановяване на баланса след тренировка.
Тялото се сканира за напрежение. Може дори да намали стреса и да успокои тялото.
За упражнението легнете на пода или на йога постелка. Уверете се, че гърбът ви е изправен, че докосва пода и че не извивате гърба си. Ръцете не докосват тялото и са далеч от тях.
Можете да правите това упражнение до пет минути. Когато притискате брадичка към гърдите си, вие също изправяте гръбнака си. Поемете дълбоко въздух и издишайте.
5. Бели дробове с нисък полумесец
Следващата позиция е да изправите и разхлабите бедрата си.
Най-добре е да започнете с обикновен удар. За това поставяте задното коляно на постелката.
Уверете се, че предното коляно не излиза извън върховете на пръстите на краката ви, а по-скоро образува ъгъл от 90 градуса, ако е възможно. Сега наведете ръцете си над главата и леко се наведете назад. Така че ръцете и главата ви са зад дъното.
Задръжте това упражнение за 10 до 20 секунди, след това сменете краката.
6. Поза котка-крава
Позата котка-крава затопля гръбнака и горната част на тялото, което намалява напрежението след бягане.
Започнете с ръце и колене на пода. Уверете се, че коленете ви са под бедрата, а китките - под раменете - гърбът е изправен.
След това закръглете гръбначния стълб нагоре към тавана и се опитайте да издърпате корема си нагоре към гръбначния стълб.
Избутайте брадичката си към гърдите и се опитайте да се отпуснете и да пуснете врата си. Тази подобна на котка форма е не само страхотна като разтягане след бягане - коремните мускули също трябва да работят доста.
Докато вдишвате, извийте гърба си, оставете стомаха си да се отпусне и освободете напрежението. Повдигнете главата и опашната кост нагоре. Това е кравешката част на позата.
Повторете последователно и двете упражнения, като коригирате дишането си, докато вървите. В котешката позиция вдишвате дълбоко - в кравешката позиция издишвате.
Всичко е възможно, нищо не е необходимо
Важно е да дадете на тялото малко релаксация след интензивна сесия за бягане.
Когато правите йога, не бива да създавате повече натиск, просто се оставете да паднете. Още по-важно е наистина да правите само упражненията, с които нямате проблеми.
Разбира се, можете също така да адаптирате периода към вашето ниво на тренировка и да го съкратите или удължите с няколко секунди - позволено е всичко, което се чувства добре за вас.