Най-важните съвети за бягане за всеки клас на изпълнение RUNNER S WORLD
Лесен джогинг Най-важните съвети за бягане за всеки клас на изпълнение
1. Тестът за говорене го извежда наяве
Открили сте здравословно темпо, когато можете или все още можете да говорите лесно, докато бягате. Така можете да бъдете сигурни, че няма да се претоварите и че ще започнете всички здравни процеси, които правят бягането толкова популярно.
2. Тичането веднъж никога не е тичане
Най-важният принцип на ефективното бягане е непрекъснатост. Бягането веднъж седмично не е достатъчно. Само тези, които спортуват на всеки 72 часа, инициират процесите на физическа адаптация, които имат ефект, повишаващ производителността.
Бакшиш: Поглезете уморените мускули и подкрепете регенерацията с CBD Sport Set от Vaay. Поръчайте тук.
3. Най-удобната е най-добрата обувка
Най-важните критерии при закупуване на маратонки не са анализът на бягащата пътека или техническото измерване на стъпалото, а личното усещане: колкото повече се чувствате комфортно, когато се плъзнете в маратонка за първи път, толкова по-добре е за вас и по-малък риск от нараняване.
4. Бягането с почивки (също) ви кара да се чувствате добре
Кървавите начинаещи бегачи трябва да започнат тренировката си за издръжливост с програма за ходене и след това да редуват ходене и бягане в следващата стъпка. Бягането с почивки е ефективно и дори се практикува от най-добрите международни бегачи, например по време на интервални тренировки.
Нашите по-подробни План за обучение на начинаещи работи точно на този принцип. С плана дори кървавите бегачи без атлетичен произход могат да успеят да тичат по 30 минути наведнъж след три месеца.
5. Започнете бавно, завършете бързо
За начинаещи, както и за най-добрите спортисти, се прилага следното: Всяка тренировка за бягане трябва да започва с много бавно темпо и да увеличава интензивността до планираното темпо само след няколко минути нахлуване. Бавното натрупване гарантира, че органите и мускулите са напълно предизвикани само когато са напълно снабдени с кръв и енергия.
6. Не забравяйте да издишате
Единственото важно правило за дишане е: издишайте със сила! Защото колкото по-силно издишвате, толкова по-интензивно можете да вдишате отново. Когато си поемете дъх, трябва да се опитате да използвате пълния капацитет на белите дробове, което означава да дишате дълбоко в стомаха си.
7. Променете темпото, увеличете производителността
За да увеличите производителността, трябва да извадите тялото си от коловоза. Единственият начин да се въоръжите срещу непознати товари е да увеличите енергийните си запаси. Така че играйте с темпото: не само изберете различно темпо за всяко бягане, но и бягайте по-бързо и по-бавно в рамките на едно бягане.
8. Знайте максималния си пулс, използвайте пулсомер
Различните нива на натоварване могат да бъдат посочени много точно в стойностите на пулса. Единственият проблем с това: сърдечната честота е индивидуална променлива. Всеки има различна почивка и максимална сърдечна честота, поради което нивата на натоварване са дадени в проценти от максималната сърдечна честота. Най-добрият начин да определите личния си максимален пулс е с пулсомер.
9. Спазвайте правилото за 10 процента
За да увеличите представянето, трябва да увеличите усилията си за обучение. В колко часа? С десет процента увеличение сте на сигурно място, но повече може да бъде риск за здравето. Това се отнася за вашия седмичен пробег, както и за дължината на най-дългия пробег.
10. Асфалтът не е по-лош от горската почва
Всяка бягаща повърхност поставя различни изисквания към краката и това е хубаво нещо. Вредно е само еднообразното бреме. Превключването между различни течащи терени е идеално: понякога мека, пружинираща земя, която предизвиква мускулите на стъпалото, например по горски или ливадни пътеки, понякога асфалт, по който краката могат да се търкалят чисто, понякога дълбок пясък, който внася сила на бягащата стъпка.
11. Лукът е по-добър от принципа на ябълката
По време на бягане обикновено има смисъл да се комбинират различни функционални слоеве (до четири през зимата), които пренасят влагата от кожата към горния слой и които могат да бъдат отстранени отново, когато времето се промени. Ако носите само (много) дебел дрехи, това не е възможно.
12. Бягащите партньори са най-добрите мотиватори
Бягащите партньори осигуряват забавление, карат ви към нови тренировъчни върхови изпълнения, мотивират в мързеливи дни и при лошо време, познават нови маршрути и обикновено са най-добрият източник за нови идеи за обучение.
13. Водете си дневник, без значение как
Само тези, които записват колко, колко бързо са бягали и т.н., могат да погледнат назад към своите тренировъчни успехи и - по-важното - да анализират обучението си. В идеалния случай такъв дневник вече съдържа спецификациите за следващите няколко дни. Няма значение дали дневникът е ръкописен или цифров.
14. Укрепване на сърцевината на тялото
Бегачите не само бягат с крака, но и горната част на тялото им: стабилните мускули на сърцевината помагат да поддържате добра стойка и скорост до края на бягаща сесия. Затова трябва да включите упражнения за укрепване на коремните и гръбните мускули в тренировъчния план.
15. Една обувка за всеки ден на бягане
Трябва да имате чифт маратонки за всеки седмичен бягащ ден. Ако бягате два до три пъти седмично, трябва да използвате два до три чифта маратонки. Който тича по-често, съответно и повече. Това избягва едностранно претоварване.
16. Обърнете внимание на температурното усещане
Бегачите са склонни да се обличат твърде топло. Правилно сте облечени, когато изтръпнете малко през първите няколко метра. Преди да започнете да бягате, не трябва да намирате дрехите си за бягане приятно топли, но малко прекалено леки.
17. Разтягането често помага и никога не боли
Има много изследвания за стречинг. Не всички биха могли да докажат, че помага, никой от тях не може да се окаже вреден. Повечето бегачи намират разтягането за удобно и релаксиращо. Ето как да го направите правилно: 1. Разтегнете се само когато сте подгряти. 2. Разтегнете се, докато почувствате леко напрежение. 3. Задръжте разтягането поне 15 до 30 секунди.
18. Бягайте по-бързо, отслабвайте по-бързо
При бързо бягане процентът на изгорени мазнини е по-нисък от този на въглехидратите, но от друга страна, много повече калории се изгарят с висока скорост, отколкото при бавно бягане и следователно повече мазнини. Но: бързото бягане не винаги е възможно, в противен случай сухожилията и коленете ви скоро ще се оплачат. Така че дори ако основната ви цел е да отслабнете, здравословната комбинация от по-бързи и по-бавни бягания е правилната рецепта.
19. Срещу посоката на движение
Когато се разхождате по натоварени пътища, не разчитайте на шофьорите да ви видят. Поради това е препоръчително винаги да се движите срещу посоката на движение, за да следите бъдещите превозни средства. Това изискват и правилата за движение по пътищата.
20. Изпълнява се като фиксирана дата
Бягането е в дневника на заетите хора, точно като конференцията или срещата за обяд. Ако бягането е наистина важно за вас, лесно е да го обясните на околните. В бъдеще тренировките за бягане трябва да се вземат предвид като фиксиран фактор при планирането, за да се избегнат конфликти с работата и семейството от самото начало.
21. Носете функционално облекло
Леки, въздушни, но преди всичко дишащи и с добър транспорт на влага, с други думи: дрехите за бягане трябва да бъдат функционални. Винаги зависи от областта на приложение. Ако имате свободно бягане, където не се потите много, памучната риза е удобна. Ако се потите повече, дишащите материи са по-добър избор. Функционалните влакна позволяват влагата да се изпарява бързо, мериносовата вълна е мека, не мирише и се затопля дори когато е влажна.
22. Мислете извън кутията
Когато бягането се превърне в рутина, може да стане скучно. Винаги трябва да създавате нови перспективи, докато бягате, например като просто пробягате обичайната си обиколка по обратния начин, търсите нови партньори за бягане, вземате кучето си със себе си или изпробвате напълно нов метод на обучение.
23. Подгответе план Б
Често се случва да ви свърши времето за бягане. Тогава рисуването не е решение. Трябва да имате готов план за спешни случаи, например тренировка, която е максимално ефективна за десет минути. Какво ще кажеш за този? Една минута бавно навлизане, след това непрекъснато увеличаване на скоростта до деветата минута, след това една минута пробег. Готово!
24. Напълно извън контрол
Мониторите за сърдечен ритъм, функционални часовници, GPS измервателни уреди и др. Но много бегачи вече са станали роби на своите устройства и вече не могат да излязат навън без тях. Трябва да правите поне една четвърт от бяганията си без контролни органи, това изостря осъзнаването и усещането на тялото ви.
25. Стилът на бягане е стил на бягане остава стил на бягане
Тичането с предно стъпало в някакъв момент стана „вътре“, но по-голямата част от всички бегачи се преобръщат над петите си с всяка стъпка. Само малко малцинство естествено преминава през метатарзуса или предната част на краката. Прилага се следното: Ако нямате никакви ортопедични проблеми, също не е препоръчително да променяте стила си на бягане, тъй като непознатата последователност от движения твърде често провокира симптоми на прекалена употреба.
26. Никога не забравяйте закуската
Основното хранене на бегач е неговата закуска, второто по важност хранене е обядът, само вечерното хранене може да бъде малко по-рядко. Освен това няколко малки хранения са по-добри от три големи.
27. Използвайте обедната почивка
Има две добри причини да бягате по време на обедната си почивка: 1. Вече сте завършили обучението си преди деня с изтичане на всички останали задължения. 2. Вие снабдявате мозъка с 25 процента повече кислород и след това можете да работите още по-ефективно. Вашият шеф също трябва да оцени това и следователно трябва да инсталира душ в офис пространството.
28. Съкратете контакта на земята
Ако има какво да се внимава във връзка с бягането, това е кратък контакт със земята. Колкото по-кратък е контактът със земята, толкова по-динамична става стъпката на бягане. Дължината на крачките и честотата на крачките са от значение само за работещите професионалисти.
29. Сложете дрехи за бягане до леглото
Ако искате да бягате сутрин, трябва да поставите ходовата част до леглото вечер, тогава няма да го заобиколите, когато станете. А тези, които тичат вечер, трябва да облекат ходовата си екипировка веднага щом се приберат у дома, независимо какво друго трябва да направят предварително. Свалянето им, без да ги изпотявате, би било лично поражение.
30. Търсете редовно алтернативи
Няма по-добър начин да укрепите сърдечно-съдовата си система от редовното упражнение. Но що се отнася до мускулно натоварване, то е доста едностранно. Ето защо бегачите трябва да карат велосипед, да плуват или да карат кънки поне веднъж седмично, вместо да тичат, тъй като това не уврежда ни най-малко тяхната форма на бягане.