Най-важните правила с ниско съдържание на въглехидрати - хранене без въглехидрати

с много създадени от Александър

Съдържание

Въведение

Важна информация: Няма общи правила или дневни ограничения за въглехидратите. В моята концепция ние се движим с до 100g въглехидрати на ден. Защо? Защото най-добре мога да се справя с тази сума в дългосрочен план. Много е възможно вашите оптимални граници да са в различна област. Така че можете да разтегнете тези правила по всяко време и да ги преработите според вашите собствени спецификации.

Защо изобщо прави правила?

Нуждаем се от правила за ограничения или промени, които се отклоняват от нашето „нормално“ или „предишно“ ежедневие. Те ни помагат да преследваме и постигаме целта. Важно е правилата да се определят по реалистичен и постижим начин. Ако правилата са „прекалено екстремни“ или недостижими, в крайна сметка няма смисъл. С течение на времето сам си направих следните правила. С цел диета с ниско съдържание на въглехидрати (не диета!), Към която мога да се придържам постоянно. „Устойчив“ всъщност е грешната дума ... звучи сякаш всичко е било изтезание или нежелано. Точно това усещане трябва да бъде в границите на собствени правила да бъдат елиминирани 🙂

1. Първото основно правило

Първото правило няма нищо общо с ежедневието: Не можете да промените диетата си успешно и трайно, ако не разбирате нищо от хранителните вещества и тялото си. Не ви е писано да станете експерт или диетолог. Достатъчно е да надраскате повърхността и да прочетете няколко теми и да се справите с основните хранителни вещества и тяхната енергийна плътност, хранителното съдържание на ежедневните храни и процесите в тялото. На първо място, всичко е супер интересно (поне за мен), второ, това знание ви помага толкова невероятно по-късно и допринася много, много за овладяването на цялото нещо в крайна сметка без никакви големи проблеми. Така че първата ви задача е да отговорите на следните въпроси:

Кои са основните хранителни вещества в нашата храна?
Каква е енергийната плътност и как е свързана с основните хранителни вещества?
Какъв е основният и общият оборот на тялото?
Кога и как тялото губи мазнини или тегло?

Ако знаете отговорите на тези въпроси, добре е да започнете:

2. Пийте много вода!

Тялото се състои предимно от вода. Водата е без калории, евтина и дори може да се пие от чешмата. Много вода стимулира метаболизма ни, пречиства, детоксикира и помага за по-ефективното изгаряне на мазнините дори по време на диета. Също така е полезно за храносмилането. Освен това стомахът, който е леко пълен с вода, например, ни помага да ядем по-малко. Като ръководство трябва да бъде най-малко 1,5 литра на ден (ако е възможно и 2 литра или повече) се пият. Безалкохолните напитки и др. Не са включени. В този момент можете да убиете две птици с един камък: заменете безалкохолните напитки и плодовите сокове с вода. Спестявате калории и продължавате да пълните резервоара за вода. Това правило трябва да бъде доста лесно за изпълнение, нали? PS: Чай и кафе (без захар) също са включени!

Питейната вода (почти навсякъде в Германия) също идва от чешмата
Промяна на навиците (заменете безалкохолните напитки с вода)
Изпийте голяма чаша вода или чай, след като станете сутрин
Ако ви е трудно да пиете много, преминете към неподвижна вода
Зареждането под налягане не прави много - опитайте се да интегрирате пиенето добре и да се разпространи във вашето ежедневие
Напомнете си (оптически) да пиете: Например, поставете бутилката на бюрото си на работа
Не пийте, докато не ожаднеете
Опитайте се да избягвате алкохола, ако е възможно

3. Поставете целите си ясно

Задава се: Няма правило за количеството въглехидрати. Тъй като средното количество въглехидрати сега е почти 300 g на ден, всичко по-долу, което теоретично може да бъде описано като нисковъглехидратно. Няма общо определение - оттук и съвсем ясното правило: Определете собствената си стойност Изпробвайте с какво можете да се справите, какво можете да направите и на какво се наслаждавате. Това може да бъде 50 грама, но също и 150 грама на ден. След като сте свикнали с ниво, вие го намалявате при нов опит. И така нататък. По-важни са калориите. Но и тук зависи от вашите цели. Както вече знаем от основите, независимо колко нисковъглехидратни сме, няма да отслабнем, стига калорийният баланс да не е отрицателен. Добра начална стойност за един ден е количество от 100 g въглехидрати на ден.

5. Не слушайте другите!

Слушайте себе си и тялото си, а не какво казват другите! Мнозина се кълнат и бълват за „тяхната перфектна диета с ниско съдържание на въглехидрати“ ... но е така Вашият и (може би) не ваши. то е твоя хранене, Вашият Тяло и твоя Решения - вашите правила.

6. Яжте пълнеж!

С правилата, очертани досега, няма нужда да се притеснявате, че не се пълните. Това просто зависи от това, което се оказва в чинията. Опитайте да пазаруватеНавици да се промени. Не отнема месец, тогава трябва да се справите с "новите неща" използвани. Персонализирайте вашите ястия с правилните пълнители: Богат на протеини и фибри (Зеленчуци, месо, млечни продукти, яйца, (постна) кварка, сирене, риба, тофу), по-малко въглехидрати - но правилните дълга верига и по-трудно смилаеми въглехидрати (като въглехидрати в бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни и спелта), здравословна растителна мазнина Включете в менюто (кокосово, рапично и зехтин, както и орехови масла, рибена мазнина като от сьомга).

7. Упражнение/спорт

В моя план определено предположих готовност за упражнения и упражнения! Отново можете да убиете две птици с един камък: Спортът и упражненията създават допълнителен калориен дефицит за въпросния ден. На този ден може да можете да ядете малко повече от обикновено или да се насладите на калориен дефицит. Освен това движението е чудесен начин да балансирате ежедневието, с което се чувствате по-добре. На теория, разбира се, би работило и напълно без упражнения. Но за мен това означава час упражнения поне 3 пъти седмично.

8. Три хранения на ден са достатъчни

Последните проучвания показват, че дали ядем 5-6 пъти на ден или само 2-3 пъти на ден, е без значение за метаболизма и изгарянето на мазнините. Резултатът е почти идентичен. Нито един от двата варианта не е по-добър или по-лош. Изберете варианта, който ви подхожда най-много във вашето ежедневие.

9. Планирането е всичко

Искахте да промените тялото си, но нямате време да готвите или да го направите планиране? Извинете, но това е просто глупост! Винаги има време! Ако това е важно за вас, трябва да отделите време. Освен това предварителното планиране (т.е. прекарването на малко повече време с едно движение) значително спестява време, отколкото да започнете отначало преди всяко хранене. Не е нужно да планирате цялата седмица, но може би следващите няколко дни и след това да готвите предварително съответно и да спестите време. Въпросът е само на свикване - обещавам!

10. Cheatday?

Позволено или не? Да и не ?! Приплъзването може или трябва да се случи. Предпоставка: Cheatday трябва да бъде планиран по същия начин! Cheatday не означава бърза храна от сутрин до вечер или безплатна карта за всички грехове. Поглезете се с нещо (например малко по-голяма порция пълнозърнести тестени изделия, домашна пица или, ако искате, посещение на ресторант за бързо хранене. Но не прекалявайте. Така че винаги можете да очаквате с нетърпение този планиран фиш но само един ден, ако наистина помага. Ако и без това вече се разбирате добре с плана си ... тогава няма нужда от измамен ден. Колко често? Определено не всяка седмица! Прибл. Според мен 2 пъти месечно са подходящи. Не бива да се налага повече (във връзка с нормалния ви хранителен план)! Това обаче не означава, че не можете да се поглезите с нещо средно (сладолед, парче шоколад и т.н.).