Най-важните хранителни вещества против стареене в нашата храна
Яжте се млади, годни и красиви с тези храни против стареене и направете мозъка и тялото си по-ефективни с мощни храни.
Яжте се млади, годни и красиви с тези храни.
Балансираната диета осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате и да изглеждате по-дълго млади. Следващият преглед накратко представя най-важните хранителни вещества.
Протеини
Протеините изграждат структурата на нашето тяло, мускули, органи и кожа. Те са от решаващо значение за растежа и оздравителните процеси. В напреднала възраст се препоръчва леко увеличаване на приема на протеини, за да се ограничи разграждането на мускулите и по-добър контрол на телесното тегло. Протеините се състоят от аминокиселини. Няколко от тези киселини се комбинират в организма, за да образуват така наречения пълноценен протеин, ако се консумират заедно навреме. Някои храни вече съдържат пълноценни протеини, напр. Б. Месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти, соя и киноа.
калций
Препоръчителният прием на калций се увеличава с възрастта, тъй като адекватният запас от калций предпазва от загуба на кост и намалява риска от фрактури на костите. Калцият е необходим и за поддържане на нервната и мускулната функция. Основният източник на калций са млечните продукти, но може да се намери напр. Б. също в по-високи пропорции в ядки и зърнени храни, зелени листни зеленчуци, някои соеви препарати, както и в рибни консерви, в които се ядат кости.
Витамин D
Повечето хора получават достатъчно витамин D, докато ходят. Витаминът, образуван при излагане на слънце, осигурява стабилни кости и добра имунна система. През зимата престояването на открито за половин час със завити ръкави обикновено е достатъчно, а през лятото 10 минути на слънце, за да се осигури достатъчно количество витамин D. Кратък, но редовен престой на открито е идеален.
Коензим Q10
Веществото, известно още като убихинон, играе важна роля в производството на енергия от клетките. Концентрацията на Q10 в организма намалява с възрастта и се смята, че повишеният прием може да удължи живота и да намали риска от хронични заболявания. Поради това е препоръчително да приемате повече Q10 чрез храната. Той съдържа v. а. в месо, риба, птици, карантии, зехтин, соя и семена.
Омега-3 мастни киселини
В момента омега-3 мастните киселини са научно проучени задълбочено поради техните противовъзпалителни ефекти. Може да се използва за облекчаване на ставни и мускулни проблеми, регулиране на кръвното налягане и овладяване на хроничното възпаление, което е свързано с преждевременните процеси на стареене.
йод
В тази страна има общ йоден дефицит. Минералът, съдържащ се в водорасли, морски дарове и йодирана сол, е от съществено значение за поддържането на мозъка и регулирането на функцията на щитовидната жлеза.
Витамин В6
Симптомите на недостиг на витамин В6 често са безсъние и раздразнителност. Добри източници на витамин В6 са пълнозърнестите храни, ядките и рибата.
Фолиева киселина
Колко важен е този витамин, може да се види от последствията от дефицита: слабост, загуба на апетит, забрава, безсъние и анемия. Зелените листни зеленчуци са най-добрите източници на фолиева киселина, но авокадото, бобовите растения, портокалите и броколите също са с високо съдържание на фолиева киселина.
Витамин В12
Този важен витамин за кръвообразуването се съдържа само в животински източници: месо, птици, риба и морски дарове, яйца и млечни продукти. Противно на това, което често се твърди, гъбите и спирулината или микроводораслите не са подходящи източници на витамин В12.
Изофлавони (фитоестрогени)
Изофлавоните, открити главно в бобовите растения (особено соевите продукти) и лененото семе, са подобни на естроген вещества, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата.
Витамин К
Витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравите кости. Най-добрият източник: листни зелени зеленчуци.
Антиоксиданти
Има тонове антиоксиданти, всеки с различен ефект. По-долу има подбор: Витамин С Витаминът, известен също като аскорбинова киселина, участва в процесите на детоксикация и имунната система и подпомага усвояването на желязо и витамин Е. Нуждата от витамин С се увеличава, когато се стресира. Ако има дефицит, кожата и венците страдат, изпадаме в депресия и ставите болят. Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на витамин С.
Витамин Е.
Този витамин, който е важен за здравето на кожата и клетките, е част от много продукти за красота. Но работи най-добре отвътре. Ядките и зърнените култури (и техните масла), авокадото и зелените листни зеленчуци съдържат особено високи нива на витамин Е. Витамин А бета-каротинът е предшественик на витамин А, съдържащ се в растенията (за добро зрение и слух и красива кожа) и, подобно на други каротеноиди, има антиоксидантен ефект . Каротеноидите са v. а. съдържа се в зелени зеленчуци и портокалови храни като моркови, портокали, сладки картофи, манго и кайсии.
селен
По-специално бразилските ядки съдържат много от този минерал, който е важен за имунната система на организма. Други богати източници включват риба, морски дарове, карантии, пълнозърнести храни и зърнени храни.
цинк
Цинкът е важен за заздравяването на рани и също така подпомага собствената защитна система на организма. Черупчести и ракообразни са особено богати на цинк. Въпреки това, постно червено месо, черен дроб, зърнени храни и бобови растения също са добри източници на цинк.
Коензим Q10
Веществото, наричано още убихинон, играе важна роля в производството на енергия от клетките. С възрастта концентрацията на Q10 в организма намалява и се предполага, че повишеният прием може да има удължаващ живота ефект и да намали риска от хронични заболявания. Поради това е препоръчително да приемате повече Q10 чрез храната. Той съдържа v. а. в месо, риба, птици, карантии, зехтин, соя и семена.
Вторични растителни вещества
Въпреки че научно казано, те не се броят за хранителни вещества, вторичните растителни вещества оказват влияние върху нашето здраве. Много от тях имат антиоксидантно и подмладяващо действие.
Ликопен
Ликопенът може да предотврати някои видове рак, особено рак на гърдата. Доматите, дините, розовите грейпфрути и червените чушки съдържат особено голямо количество ликопен.
Ксантофили
Лутеинът и зеаксантинът са ксантофили, антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от катаракта или свързана с възрастта дегенерация на макулата. Те могат да бъдат намерени в цветни храни като зелени листни зеленчуци, царевица, цитрусови плодове и яйчни жълтъци.
Катехини
Тъмният шоколад, чаят, бобовите растения и плодовете съдържат особено голямо количество катехини, за които се твърди, че предпазват от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Ресвератрол
При експерименти с животни е доказано, че ресвератролът, който се среща в червеното грозде и червеното вино, удължава живота. Други проучвания показват, че ресвератролът забавя появата на свързани с възрастта заболявания и заболявания.
Кверцетин
Разнообразни храни на растителна основа съдържат кверцетин, включително ябълки, лук, броколи и плодове. Твърди се, че намалява риска от сериозни сърдечни заболявания, рак на белия дроб, астма и сенна хрема.
Проантоцианидини
Съдържат се тези вещества, които трябва да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, особено в червени и лилави храни, напр. Б. в горски плодове и червено вино.