Най-важните факти за протеините Wunderweib

Едва ли някое друго хранително вещество обгражда толкова много митове и въпроси като протеините. За какво са необходими на тялото ни протеини? Мъжете се нуждаят от протеини, жените се нуждаят от диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на мускули. Но какво всъщност е вярно? Ние изясняваме всички важни факти за хранителното вещество.

За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.

За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.

Пълнозърнестите въглехидрати ви поддържат сити за дълго време. Ненаситените мазнини са здравословни - съгласяваме се по някои хранителни факти. Що се отнася до протеините обаче, мненията са различни. Мъжете с афинитет към спорта виждат протеините като ключ към мускулестото тяло на мечтите, много жени са склонни да свързват хранителните вещества с диети с ниско съдържание на въглехидрати и гарантирана загуба на тегло. Протеините могат да направят много повече.

За какво се нуждаят организмът?

Протеинът служи главно като строителен материал за всички клетки и тъкани в тялото. Освен това нашите хормони, като инсулин, и ензимите са изградени от протеини. Прави се разлика между растителни и животински протеини, но и двете са структурирани по една и съща схема: Те са съставени от верига от аминокиселини.

Протеинът играе ключова роля в развитието, растежа и регенерацията на мускулите. Да седите на дивана, да пиете протеинови шейкове и да наблюдавате как мускулите ви растат не работи разбира се - те могат да станат по-големи само в комбинация с тренировка.

Помага ли протеинът само на мъжете да изграждат мускули?

По-голямата част от времето е така: За жените протеините се рекламират като гениално оръжие за отслабване чрез диети с ниско съдържание на въглехидрати - мъжете, от друга страна, свръх крехки кварки и др.

Що се отнася до храненето за спортисти, протеините в никакъв случай не са важни само за мъжете. Тъй като и двата пола се нуждаят от протеин за изграждане на мускули. В допълнение, богатите на протеини храни като мътеница или кисело мляко забавят апетита, тъй като след консумацията се отделят значително повече хормони на ситост, отколкото с мазнини и въглехидрати.

Също интересно за жените: храните, които съдържат много протеини, често имат и високо съдържание на желязо. Протеините също играят ключова роля за съхранението на този минерал в организма. Между другото: знаете ли, че колагенът е най-често срещаният протеин в организма? Важно е за стегната съединителна тъкан, красива коса и здрави нокти. Следователно протеините са истински универсални. И всеки може да успее да консумира достатъчно количество от тях с прясна храна.

Как протеините подпомагат мускулния растеж?

За поддържане на мускулна маса е достатъчно да се консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Всеки, който в момента работи за изграждане на мускули, трябва да консумира около 1,3 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. В края на краищата, нашите мускули са до голяма степен изградени от протеини. В рамките на една година можете да увеличите мускулната си маса с максимум два килограма - 400 грама протеин са „вградени“ в мускулните клетки за това. Повече не е възможно в рамките на една година, освен ако не сте културист и не тренирате за състезания.

Можете ли да приемете твърде много протеини?

Количество протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден обикновено се препоръчва за мъже и жени. Това би било 64 грама за мъже с тегло 80 килограма и 56 грама за жени с тегло 70 килограма. Според Германското общество по хранене горната граница за дневен прием на протеини е 2 грама на килограм телесно тегло. За жените това би било средно 140 грама на ден, а за мъжете 160 грама, въз основа на посоченото тегло.

Важно: Ако консумирате големи количества протеини, определено е важно да пиете много. Тъй като тялото трябва да отделя уреите, които се произвеждат, когато протеините се обработват. Тези, които пият много, подкрепят бъбреците, които трябва да работят по-усилено, като консумират големи количества протеин.

Кога трябва да ям протеин и колко големи трябва да са порциите?

Учените наскоро събраха резултатите от повече от 40 проучвания, за да определят оптималното време за прием на протеин при спортисти. Така че има индикации, че повишеният прием на протеини непосредствено след тренировка има положителен ефект върху регенерацията и изграждането на мускулите.

Допълнителни резултати показват, че производството на протеини в мускулите започва напълно едва шест до осем часа след тренировка. Поради това експертите препоръчват да се ядат няколко малки порции протеин през първите два часа след тренировка. Например, можете да се укрепите с домашен бананов млечен шейк веднага след тренировката. След душа има бъркано яйце със зеленчуци и пълнозърнест хляб.

По-трудно ли веганите получават достатъчно протеин?

Всеки, който е вегетарианец или дори веган, със сигурност е трябвало да обоснове как включва достатъчно протеини в диетата си. В края на краищата сочната пържола или нежният пуешки шницел са идеални източници на протеин. Дори ако животинският протеин може да се използва по-добре, вегетарианците или веганите не страдат непременно от дефицит на протеин.

Напротив: С нашето разнообразно предлагане на храна в Германия, недостигът на протеини трябва да се страхува само в случай на тежки хронични заболявания или екстремни диети. Ако включите в диетата си соеви продукти, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести продукти, лесно можете да постигнете препоръчителните количества за прием. Със средно от 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло, ние вече консумираме повече от достатъчно всеки ден в тази страна.

По-добри ли са животинските или растителните протеини?

Приликата решава: Колкото повече хранителният протеин прилича на собствените протеини на тялото, толкова по-висока е неговата биологична стойност.
Биологична стойност: Това е мярка за това колко от погълнатия хранителен протеин може да се превърне в собствен протеин на тялото. Животинският протеин от риба, месо, млечни продукти и яйца има висока биологична стойност.
Недостатък на животинските протеини: Месото и други подобни често се приготвят с много мазнини и сол - например като паниран шницел - което насърчава затлъстяването. Когато тези храни се разграждат, се произвеждат и нездравословни пурини (пикочна киселина). Ако в тялото се натрупат твърде големи количества, това може да е резултат от ревматизъм или подагра.
Растителен протеин: Той се съдържа например в бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци. Въпреки това, тялото може да превърне само около 60 до 70 процента от него в собствен протеин. Комбинацията от животински и растителни източници най-вероятно ще доведе до балансиран протеинов баланс.

Интервю с д-р Sukopp: Как спортистите най-добре се възползват от протеините?

Спортен учен д-р. Докато Сукоп обяснява значението на протеините за спортистите.

Какво мислите за протеиновите шейкове?

Те са удобен, бърз източник на протеини в движение. В противен случай не е задължително да се нуждаете от тях. Важно: Изберете „естествен“ вариант, който не съдържа захар, подсладители, оцветители, аромати и консерванти. Лично аз съм приятел на поглъщането на протеини по естествен път.

Кога е важен увеличеният прием на протеини?

„Повишено“ е относително понятие. В науката увеличеният прием на протеини е 1,2–1,5 грама на килограм телесно тегло. Ако искате да изградите мускули по-бързо или да ускорите регенерацията след интензивна тренировка, имате голям шанс да постигнете това с посоченото количество протеин.

А какво да кажем за спортовете за издръжливост?

Всеки, който тренира в зоната на изпълнение и натоварва мускулите си, трябва да консумира малко повече протеин. Хората, които джогират три пъти седмично, нямат нужда. Изследователите препоръчват два грама протеин на килограм телесно тегло като абсолютна горна граница. Някои спортни учени препоръчват тези два грама дори във фазата на натрупване.

Какво смятате за правилно?

Проучванията показват, че за постигане на желаните резултати не са необходими повече от 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Повече не означава непременно повече.

Твърде много протеини могат да ви навредят?

Ако имате бъбречно заболяване, бихте претоварили органа. В противен случай повечето хора не биха могли да приемат количествата, които водят до евентуално претоварване, тъй като те вече са твърде пълни предварително.

Какво представляват суроватъчните протеини?

"Whey" е английската дума за суроватка. Този вторичен продукт, който се произвежда при производството на сирене и кварк, също съдържа протеини. Тъй като така нареченият суроватъчен протеин съдържа всички девет протеинообразуващи аминокиселини, той е пълноценен протеин.

Кои са най-добрите източници на протеин?

За всеядни

Пуешки гърди: 24,1 грама протеин/100 грама, 70 процента биологична стойност
Телешко филе: 21,2 грама протеин/100 грама, 79 процента биологична стойност
Филе от треска: 17 грама протеин/100 грама, 75 процента биологична стойност

За зеленчуци

Едам: 24,8 грама протеин/100 грама, 80 процента биологична стойност
Постен кварк: 13,5 грама протеин/100 грама, 81 процента биологична стойност
Пилешко яйце: 11 грама протеин/100 грама, 100 процента биологична стойност

За вегани

Тофу: 8 грама протеин/100 грама, 53 процента биологична стойност
Пълнозърнест хляб: 6,8 грама протеин/100 грама, 69 процента биологична стойност
Зелен грах: 5,8 грама протеин/100 грама, 47 процента биологична стойност

Може да се интересувате и от: